Τι να κάνετε για να δυναμώσετε τα οστά σας;

Λαμβάνοντας το απαραίτητο ασβέστιο και βιταμίνη d αλλά και υιοθετώντας έναν υγιεινό τρόπο διατροφής

Με συστηματική άσκηση

Αποφεύγοντας το κάπνισμα , περιορίζοντας το αλκοόλ

Διατροφή

Ασβέστιο

Περίπου ένα κιλό ασβέστιο υπάρχει στο ανθρώπινο σώμα. Το 99% από αυτό βρίσκεται στα οστά και στα κόκαλα. Το ασβέστιο είναι σημαντικό για πολλές λειτουργίες του οργανισμού πέρα από την κατασκευή των οστών ,όπως για την λειτουργία των μυών, την πήξη του αίματος και την μετάδοση μηνυμάτων μέσω των νεύρων. Καθημερινά χάνετε ασβέστιο από τις τρίχες, τα νύχια , τις εκκρίσεις του οργανισμού. Καθώς το σώμα μας δεν παράγει ασβέστιο πρέπει να το προσλάβουμε από την διατροφή. Το πόσο ασβέστιο χρειάζεται ο οργανισμός εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο. Κατά μέσο όρο χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός 1100 mg ασβεστίου.

Η καλύτερη πηγή ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά, όπως το χαμηλό σε λιπαρά γάλα και γιαούρτι και τα τυριά.

1 ποτήρι γάλα (250ml) περιέχει 300 mg ασβεστίου, ένα κεσεδάκι γιαούρτι( 400 mg ) και τα κίτρινα τυριά (30 γρ) επίσης 300 mg. Άλλες καλές πηγές ασβεστίου είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, τα λιπαρά ψάρια, τα μικρά ψάρια που τρώμε με το κόκαλο, οι ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα, σουσάμι και καρύδια.

Βιταμίνη D

Γνωστή και ως βιταμίνη του ήλιου γιατί παράγεται στο δέρμα μας μετά από ολιγόλεπτη έκθεση στον ήλιο. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την σωστή απορρόφηση του ασβεστίου. Επιπρόσθετα η βιταμίνη D έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει στην μυϊκή ισχύ και την αποφυγή πτώσεων σε μεγαλύτερης ηλικίας άτομα. 15 λεπτά έκθεσης στον ήλιο τους καλοκαιρινούς μήνες είναι αρκετή για να παραχθεί η απαιτούμενη ποσότητα. Από την διατροφή προσλαμβάνουμε περίπου 10% της απαιτούμενης ποσότητας. Κύρια πηγή είναι τα λιπαρά ψάρια.

Ποιες άλλες τροφές επηρεάζουν τα οστά;

Μεγάλη πρόσληψη καφεΐνης αυξάνει την αποβολή του ασβεστίου από τα ούρα. Το τσάι δεν φαίνεται να έχει παρόμοιες ιδιότητες.

Η πρωτεΐνη είναι βασικό συστατικό για πολλές λειτουργίες του οργανισμού όπως η δημιουργία αντισωμάτων ή η δημιουργία ιστών. Μία δίαιτα φτωχή σε πρωτεΐνες επηρεάζει την αντοχή των οστών και των μυών με αποτέλεσμα την πτώση και τις κακώσεις. Σε μελέτες έχει φανεί ότι άτομα που έχουν υποστεί κάταγμα του ισχίου έχουν καλύτερη ανάρρωση με διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες. Μια δίαιτα πολύ πλούσια σε πρωτεΐνες αλλάζει την οξύτητα του αίματος που μπορεί να οδηγήσει στην απορρόφηση συστατικών όπως το ασβέστιο από τα οστά.

Γαλακτοκομικά

Τα γαλακτοκομικά είναι μια φτηνή πηγή ασβεστίου. Επιπλέον οι βιταμίνες του συμπλέγματος B, ο φώσφορος και ο ψευδάργυρος που περιέχουν φαίνεται να παίζουν ρόλο στην σκελετική υγεία.

Αλάτι

Το αλάτι είναι απαραίτητο στην διατροφή μας για την ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και την λειτουργία ων μυών και των νεύρων. Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού όμως, αυξάνει την απέκκριση του ασβεστίου με τα ούρα, με αποτέλεσμα την απορρόφηση του από τα οστά.

Ανθρακούχα ποτά

Ο φώσφορος σε κατάλληλη ισορροπία με το ασβέστιο είναι απαραίτητος για την σωστή δημιουργία του οστού και υπάρχει σε πολλά τρόφιμα. Στα αναψυκτικά τύπου κόλα υπάρχει με την μορφή του άλατος του φωσφόρου. Αν και υπάρχει μεγάλη ανησυχία για το κατά πόσο η μεγάλη κατανάλωση αναψυκτικών μειώνει την αντοχή του οστού, δεν έχει αποδειχτεί κάτι τέτοιο.

Φυτοοιστρογόνα

Τα φυτοοιστρογόνα είναι φυτικά χημικά που προστατεύουν τα φυτά από την υπεριώδη ακτινοβολία και του μύκητες. Στο άνθρωπο φαίνεται να έχουν μια πολύ ήπια δράση σαν αυτή των οιστρογόνων προστατεύοντας από την οστική απώλεια. Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα, οι μελέτες δείχνουν ότι μειώνουν τον καταβολισμό του παλιού οστού από τους οστεοκλάστες και προάγουν την ανάπτυξη του οστού μέσω ωθώντας τη δράση των οστεοβλαστών και άλλων χημικών απαραίτητων για την υγεία του οστού όπως της καλσιτονίνης.

Άσκηση

Τα παιδιά πρέπει να κάνουν μία ώρα μέτριας έντασης άσκηση την ημέρα. Οι ενήλικοι χρειάζονται 30 λεπτά μέτριας άσκησης πέντε φορές την εβδομάδα, 150 λεπτά στο σύνολο. Δύο φορές τη εβδομάδα θα πρέπει να είναι ασκήσεις ενδυνάμωσης. Άτομα άνω των 65 θα πρέπει να συμπεριλάβουν ασκήσεις ισορροπίας και συντονισμού δύο φορές την εβδομάδα και να μειώσουν την ώρα που παραμένουν ακίνητοι , όπως καθιστοί.

Τα οφέλη της άσκησης

Μειώνει την οστική απώλεια και πιθανότατα μειώνει τον κίνδυνο κατάγματος

Αυξάνει την μυϊκή ισχύ

Βελτιώνει την ισορροπία

Βελτιώνει την αίσθηση ευημερίας

Βελτιώνει την γνωστική λειτουργία του εγκεφάλου

Βοηθάει στην ικανότητα ενασχόλησης με τις καθημερινές ασχολίες

Διατηρεί ή/και βελτιώνει την στάση σώματος

Ανακουφίζει ή μειώνει τον πόνο από άλλες συνοδές παθήσεις όπως η οστεοαρθρίτιδα

Μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων

Μειώνει τον κίνδυνο πολλών παθήσεων

Τι είδος άσκησης;

30 λεπτά άσκησης την ημέρα είναι απαραίτητη για την ενδυνάμωση των οστών και την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Ασκήσεις με βάρη αναγκάζουν το κορμί να αντιστέκεται στην βαρύτητα και διεγείρουν την δημιουργία νέου οστού. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης αναγκάζουν τους μυς να ασκούν πίεση στο οστό, έτσι δυναμώνει το οστό. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης βελτιώνουν την ελαστικότητα και την ισορροπία με αποτέλεσμα να αποφεύγονται οι πτώσεις που είναι ο μείζων παράγοντας κινδύνου κατάγματος του ισχίου.

Παραδείγματα ασκήσεων είναι: τρέξιμο, χορός, αεροβική γυμναστική, περπάτημα, ανέβασμα σκαλιών, γιόγκα, tai chi.

http://www.tosomasoumilaei.gr