Αν προσπαθείτε να μειώσετε το στρες που νιώθετε, σίγουρα θα γνωρίζετε πως πρέπει να κοιμάστε περισσότερο, να φροντίζετε τον εαυτό σας και να γυμνάζεστε συστηματικά. Εξίσου σημαντικό είναι όμως να προσέξετε και τη διατροφή σας, διότι ορισμένα τρόφιμα μπορεί να συμβάλλουν στη διαχείρισή του και άλλα να το επιδεινώσουν.
Όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση στρες, ο οργανισμός αυξάνει την παραγωγή της κορτιζόλης. Η ορμόνη αυτή παράγεται από τα επινεφρίδια, για να προετοιμάσει τον οργανισμό να αντιδράσει στην αιτία του στρες.
«Η σύντομη αύξησή της είναι ωφέλιμη ως προστατευτικός μηχανισμός. Όταν, όμως, είναι συνεχώς αυξημένη λόγω του επίμονου στρες, δημιουργεί ακόμα περισσότερο στρες στον οργανισμό», λέει η διαιτολόγος Dr. Courtney Barth, από την Cleveland Clinic στο Οχάιο. «Και αυτό, διότι αυξάνει την φλεγμονή και την αρτηριακή πίεση».
Για να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης στον οργανισμό σας και έτσι το στρες, «καλό είναι να ακολουθείτε μία αντιφλεγμονώδη διατροφή, συνεχίζει. «Αυτό σημαίνει ότι θα καταναλώνετε λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα και περισσότερα μη επεξεργασμένα».
Ιδιαίτερο βάρος πρέπει να ρίξετε σε ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν θρεπτικά συστατικά σημαντικά για τη διαχείριση του στρες. Να ποια είναι, κατά την Dr. Barth.
Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Τα εμπλουτισμένα δημητριακά και ορισμένα ζωικής προελεύσεως τρόφιμα περιέχουν πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Εξαιρετικά σημαντική είναι η Β12, η οποία συμβάλλει στον μεταβολισμό της κορτιζόλης, λέει η ειδικός. Δοκιμάστε:
- Μοσχαρίσιο κρέας
- Κοτόπουλο
- Αυγά
- Εμπλουτισμένα δημητριακά
- Μαγιά
- Συκώτι
Τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Αυτά τα τρόφιμα μειώνουν τη φλεγμονή. Η καλύτερη, ενεργός μορφή τους υπάρχει στα λιπαρά ψάρια, αλλά τα περιέχουν και ορισμένα φυτικής προελεύσεως τρόφιμα. Δοκιμάστε:
- Γαύρο
- Αβοκάντο
- Σπόρους Chia
- Λιναρόσπορο
- Ρέγγα
- Σκουμπρί
- Ελαιόλαδο
- Στρείδια
- Σολομό
- Σαρδέλες
- Τόνο
- Καρύδια
Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη μείωση της φλεγμονής, τον μεταβολισμό της κορτιζόλης και την καταπολέμηση του άγχους και του στρες, τονίζει η Dr. Barth. Και συνιστά να καταναλώνετε:
- Αβοκάντο
- Μπανάνες
- Μπρόκολο
- Μαύρη σοκολάτα με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε στερεά κακάο
- Κολοκυθόσπορους
- Σπανάκι
Τα τρόφιμα αυτά, σε μικρές ποσότητες, είναι κατάλληλα και για παροδική, άμεση καταπράϋνση του στρες, σε κάποια έκτακτη ανάγκη, διευκρινίζει η ειδικός.
Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες εξισορροπούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα οποία αυξάνονται λόγω της υπερπαραγωγής της κορτιζόλης. Καλές πηγές τους είναι τα εξής:
- Αμύγδαλα
- Στήθος κοτόπουλου
- Αυγά
- Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας
- Φακές
- Φιστίκια
- Κινόα
- Στήθος γαλοπούλας
- Τόνος
- Σολομός
- Γαρίδες
Τρόφιμα «φιλικά» προς το έντερο
Το ανοσοποιητικό σύστημα επηρεάζεται σημαντικά από την ισορροπία των βακτηρίων του εντέρου. Όταν αυτή είναι διαταραγμένη, αποδιοργανώνεται ο οργανισμός. Τα τρόφιμα που ακολουθούν είναι πλούσια σε προβιοτικά:
- Ελληνικό σκέτο γιαούρτι
- Κεφίρ
- Κίμτσι
- Κομπούχα (ή κομπούτσα)
- Ξυνολάχανο
Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε
Αντιθέτως, ορισμένα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα της κορτιζόλης και το στρες που βιώνει ο οργανισμός. Επομένως, πρέπει να τα αποφεύγετε. Σε αυτά συμπεριλαμβάνονται:
- Αλκοόλ
- Καφεΐνη
- Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
- Απλοί υδατάνθρακες, όπως κέικ και αρτοσκευάσματα
- Αναψυκτικά
Φωτογραφία: iStock