Διατροφή και ψυχική υγεία: Ποια τρόφιμα επηρεάζουν την ψυχολογία μας

Η διατροφή και η κατανάλωση ορισμένων φαγητών μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της διάθεσής σας ή να την επηρεάσουν αρνητικά.

Τα προβλήματα ψυχικής υγείας αντιμετωπίζονται με ψυχιατρικές θεραπείες, όπως συμβουλευτική, φαρμακευτική αγωγή και μερικές φορές νοσηλεία.

Ωστόσο, πλέον υπάρχει ένας όλο και περισσότεορ αναδυόμενος τομέας που ονομάζεται διατροφική ψυχιατρική, ο οποίος δίνει έμφαση στο πώς η διατροφή επηρεάζει την ψυχική υγεία. Στόχος του είναι να υποστηρίξει τη θεραπεία παθήσεων ψυχικής υγείας με αλλαγές διατροφής και τρόπου ζωής.

Η σύνδεση εντέρου – εγκεφάλου

Οι διατροφικές σας επιλογές μπορεί να επηρεάσουν τον εγκέφαλό σας μέσω του γαστρεντερικού συστήματος.

Το έντερο φιλοξενεί τρισεκατομμύρια ζωντανά μικρόβια που έχουν πολλές λειτουργίες στο σώμα, όπως η σύνθεση νευροδιαβιβαστών που στέλνουν χημικά μηνύματα στον εγκέφαλο για να ρυθμίσουν τον ύπνο, τον πόνο, την όρεξη, τη διάθεση και τα συναισθήματα.

Στην πραγματικότητα, υπάρχει ένα τόσο περίπλοκο δίκτυο αλληλεπιδράσεων μεταξύ των δύο που το έντερο έχει το παρατσούκλι «δεύτερος εγκέφαλος».

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα τρόφιμα που τρώμε επηρεάζουν την υγεία των μικροβίων του εντέρου, οι οποίες στη συνέχεια επηρεάζουν τον εγκέφαλό μας και, επομένως, την ψυχική και συναισθηματική μας υγεία.

Δείτε επίσης: Τροφικές αλλεργίες: Πώς επηρεάζει τη ζωή της οικογένειας ο αποκλεισμός τροφίμων από το τραπέζι

Μεσογειακή διατροφή για καλύτερη ψυχική υγεία

Η κατανάλωση μιας καλά ισορροπημένης, πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά διατροφής μπορεί να είναι το καλύτερο διατροφικό πρόγραμμα για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας.

Για παράδειγμα, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών συνδέεται με βελτιωμένη ψυχική ευεξία, χαμηλότερα επίπεδα στρες και μεγαλύτερη ικανοποίηση από τη ζωή.

Η μεσογειακή διατροφή για παράδειγμα είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε και να δείτε αλλαγές στην καθημερινή σας ψυχολογία.

Μια ανασκόπηση του 2019 διαπίστωσε ότι μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια και χαμηλή σε κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα συσχετίστηκε με 10% χαμηλότερες πιθανότητες εμφάνισης συμπτωμάτων κατάθλιψης.

Δείτε επίσης: Άγχος και κιλά: Ναι, το στρες μπορεί να μάς κάνει να πάρουμε βάρος

Απλές συμβουλές για να βοηθάει η διατροφή την ψυχική υγεία

• Πολλά από τα θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα που καταναλώνουμε συνδέονται με την ψυχική υγεία, όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά, ο σίδηρος, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και οι βιταμίνες Α, Β και C.

Γι’αυτό οι ειδικοί συστήνουν μια διατροφή πλούσια σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά, καταναλώνοντας τρόφιμα όπως: σπανάκι, καρύδια, σολομός, φασόλια, μαύρη σοκολάτα, πορτοκάλια, καρότα, πράσινες και κόκκινες πιπεριές, μοσχαρίσιο συκώτι και κοτόπουλο.

Επίσης, τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του πεπτικού συστήματος και του εντέρου, το οποίο με τη σειρά του επηρεάζει τον εγκέφαλο.

Μάλιστα, έρευνες έχουν δείξει ότι τα προβιοτικά παίζουν ρόλο στην αντίδραση του σώματος στο στρες και την κατάθλιψη.

• Άλλη μια σημαντική κατηγορία τροφίμων που πρέπει να ενσωματώσουμε στη διατροφή μας είναι τα φρούτα και τα λαχανικά.

Έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών σχετίζεται με υψηλότερα επίπεδα αισιοδοξίας και αυτο-αποτελεσματικότητας και χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης και ψυχολογικής δυσφορίας.

Δείτε επίσης: Κατάθλιψη: Η καθημερινή δραστηριότητα που μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο

Μια ανασκόπηση του 2018 διαπίστωσε ότι τα καλύτερα ωμά φρούτα και λαχανικά για την ενίσχυση της ψυχικής υγείας περιλαμβάνουν τα εσπεριδοειδή, τα μούρα, τα καρότα, τις μπανάνες, τα μήλα, το μαρούλι, το αγγούρι και το ακτινίδιο.

• Τα δημητριακά ολικής αλέσεως στην διατροφή μας μπορούν επίσης να επηρεάσουν θετικά την ψυχολογία μας. Το ρύζι, το σιτάρι και η βρώμη είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Μια μελέτη του 2021 που περιελάμβανε περισσότερους από 3.000 ενήλικες διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο άγχους, κατάθλιψης και ψυχολογικής δυσφορίας.

Φάρμακα που αλληλεπιδρούν με ορισμένα τρόφιμα

Τα φάρμακα χρησιμοποιούνται συνήθως για τη διαχείριση νευρολογικών και ψυχολογικών καταστάσεων όπως η κατάθλιψη, οι αγχώδεις διαταραχές, η αϋπνία και η διπολική διαταραχή.

Πολλά από αυτά τα φάρμακα αλληλεπιδρούν με ορισμένα τρόφιμα. Ορισμένα τρόφιμα μπορεί να αποδυναμώσουν ή να εντείνουν τις επιδράσεις των φαρμάκων, ενώ τα ίδια τα φάρμακα θα μπορούσαν να επηρεάσουν τη διατροφική κατάσταση ενός ατόμου.

Επομένως, εάν παίρνετε φάρμακα για τη θεραπεία μιας πάθησης ψυχικής υγείας, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό που σας συνταγογραφεί πριν κάνετε οποιεσδήποτε δραστικές αλλαγές στη διατροφή σας.

Ορισμένα φάρμακα με γνωστές αλληλεπιδράσεις είναι τα αντισπασμωδικά, τα αντιψυχωσικά, τα υπνωτικά και τα αντικαταθλιπτικά.

Δείτε επίσης: Ψυχοθεραπεία: Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε συνεδρίες

Τροφές και συνήθειες που μπορεί να βλάψουν την ψυχική σας υγεία

Όπως υπάρχουν ορισμένες τροφές που υποστηρίζουν την ψυχική υγεία, υπάρχουν και κάποιες που μπορεί να την επηρεάσουν αρνητικά. Αυτά είναι:

• τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα
• τα πρόσθετα σάκχαρα
• η καφεΐνη
• το αλκοόλ
• τα κορεσμένα λιπαρά
• οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες

Η ώρα που τρώμε μέσα στην ημέρα είναι επίσης σημαντική γιατί θα μπορούσε να επηρεάσει τις διατροφικές μας επιλογές, τον κιρκάδιο ρυθμό, τη φλεγμονή, ακόμη και το μικροβίωμα του εντέρου.

Τέλος, η έλλειψη επαρκούς ποιοτικού ύπνου σχετίζεται με καταστάσεις ψυχικής υγείας όπως άγχος, στρες και κατάθλιψη. Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να επηρεάσει την υγεία του εντέρου.

Δείτε επίσης: Σολομός, γιαούρτι, όσπρια: Οι τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το άγχος

Φωτογραφία iStock