Αν έχετε διαγνωστεί με κατάθλιψη, γνωρίζετε καλά τα αισθήματα αδυναμίας και απελπισίας που εισβάλλουν στις σκέψεις σας, κάθε φορά που αρχίζει ένα νέο επεισόδιο.
Η γνώση αυτή, όμως, είναι δύναμη. Και μπορείτε να την αξιοποιήσετε προς όφελός σας, αναφέρει ο ψυχολόγος Adam Borland, από το Κέντρο Συμπεριφορικής Υγείας της Cleveland Clinic, στο Οχάιο.
«Αν και δεν είναι εύκολο να σταματήσετε ή να θεραπεύσετε την κατάθλιψή σας, μπορείτε να μειώσετε τη σοβαρότητα ενός επεισοδίου, χρησιμοποιώντας ορισμένα απλά, αλλά αποτελεσματικά μέσα», εξηγεί. Να τι συνιστά:
1. Μάθετε τα πρώιμα συμπτώματά σας
Ποια είναι τα πρώτα συμπτώματα που εκδηλώνετε όταν αρχίζει ύπουλα η κατάθλιψη να σας κυριεύει; Μήπως αλλάζουν οι συνήθειες του ύπνου σας; Αρχίζετε ξαφνικά να τρώτε περισσότερο ή λιγότερο; Γίνεστε πιο οξύθυμοι ή δεν θέλετε να μιλάτε με τους δικούς σας;
Αν παρατηρήσετε και μάθετε τα πρώτα συμπτώματά σας, θα μπορείτε να παρεμβαίνετε νωρίς στην πορεία του επεισοδίου. Έτσι θα εμποδίζετε την κατάθλιψη να εξελιχθεί, λέει ο Dr. Borland.
2. Αντισταθείτε στην ανάγκη της απομόνωσης
Πολλοί ασθενείς αρχίζουν να απομονώνονται όταν αισθάνονται κατάθλιψη. Αντισταθείτε σε αυτή την ανάγκη, μιλώντας όσο το δυνατόν περισσότερο με συγγενείς, φίλους, συνεργάτες τους οποίους εμπιστεύεστε. Μιλήστε τους ανοιχτά για όσα νιώθετε και ζητήστε τη βοήθειά τους. Εάν δεν βλέπετε ακόμα έναν ειδικό στην ψυχική υγεία, αξιοποιήστε την ευκαιρία να το κάνετε.
3. Θέστε υπό έλεγχο τον ύπνο σας
Η κατάθλιψη συχνά διαταράσσει τις συνήθειες του ύπνου. Άλλοι πάσχοντες μένουν περισσότερες ώρες στο κρεβάτι τους και άλλοι υποφέρουν από αϋπνία.
Ό,τι από τα δύο κι αν παθαίνετε, έχει πολύ μεγάλη σημασία να τηρήσετε ένα πρόγραμμα στον ύπνο σας, τονίζει ο Dr. Borland. Και αυτό, διότι ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την προστασία από την κατάθλιψη.
Αντισταθείτε λοιπόν στην ανάγκη να κοιμάστε ακατάστατες ώρες μέσα στην ημέρα. Αποφύγετε τον ύπνο το μεσημέρι. Μην μένετε στο κρεβάτι όταν ξυπνάτε. Να μπαίνετε επίσης πάντοτε την ίδια ώρα για ύπνο και να σηκώνεστε την ίδια ώρα το πρωί.
Αν δεν σας παίρνει ο ύπνος όταν ξαπλώνετε, δοκιμάστε να αποφεύγετε το βαρύ φαγητό, το αλκοόλ και την καφεΐνη από το απόγευμα και μετά. Μειώστε επίσης την ενασχόληση με το κινητό και το κομπιούτερ τις ώρες πριν μπείτε για ύπνο.
4. Προσέξτε τι τρώτε
Μπορεί να έχει αλλάξει η όρεξή σας λόγω της κατάθλιψης και να νιώθετε μια έλξη προς τα ανθυγιεινά φαγητά. Προσπαθήστε να τα αποφύγετε, διότι οι πλούσιες σε λιπαρά, αλάτι ή/και ζάχαρη τροφές στην πραγματικότητα τροφοδοτούν την κατάθλιψη.
Αν δεν έχετε όρεξη για φαγητό, επενδύστε σε έτοιμες σούπες, σάντουϊτς και υγιεινά, κατεψυγμένα γεύματα που σας αρέσουν. Φροντίστε ακόμα να κάνετε τρία γεύματα την ημέρα.
Αν αντιθέτως η κατάθλιψη σας ανοίγει την όρεξη, γεμίστε την κουζίνα σας με υγιεινά σνακ, φρούτα και λαχανικά. Προσπαθήστε επίσης να βρείτε τρόπους να την αντιμετωπίζετε, χωρίς την βοήθεια του φαγητού.
5. Περιορίστε το αλκοόλ
Το αλκοόλ δεν καταστέλλει τη θλίψη σας, αλλά αντιθέτως επιδεινώνει την ψυχική σας διάθεση, προειδοποιεί ο ειδικός. Κρασί, μπύρα, ουΐσκι και κάθε είδους οινοπνευματώδη ποτά μπορεί επίσης να δημιουργήσουν προβλήματα στον ύπνο σας. Ενδέχεται, δε, να επιφέρουν συναισθηματικές επιπλοκές, οι οποίες δεν θα σας βοηθήσουν καθόλου στην παρούσα συγκυρία.
6. Αρχίσετε να περπατάτε με γρήγορο βήμα
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η συστηματική γυμναστική είναι ένα από τα αποτελεσματικότερα αντικαταθλιπτικά και αγχολυτικά «φάρμακα». Μάλιστα αποδίδει τόσο στον γενικό πληθυσμό, όσο και στους πάσχοντες από σωματικά ή ψυχικά προβλήματα υγείας.
Η άσκηση όχι μόνο θα βελτιώσει την ψυχική σας διάθεση, αλλά θα αυξήσει την ενεργητικότητά σας και θα σας βοηθήσει να κοιμάστε καλύτερα το βράδυ. Ακόμα και ένας 10λεπτος περίπατος μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά, επισημαίνει ο Dr. Borland.
7. Ασχοληθείτε με τις καθημερινές δραστηριότητές σας
Ένα από τα χαρακτηριστικά γνωρίσματα που έχει η κατάθλιψη είναι ότι σας στερεί τι χαρά από δραστηριότητες που έως πρότινος σας άρεσαν. Μην υποκύψετε: συνεχίστε να κάνετε ό,τι κάνατε, κι ας σας είναι δύσκολο.
Δοκιμάστε επίσης κάτι καινούργιο. Ίσως σας βοηθήσει, λ.χ., να αρχίσετε να κρατάτε ημερολόγιο, να ακούτε μουσική, να πάτε στο πάρκο ή στο μουσείο ή ακόμα και να γίνετε εθελοντής σε έναν οργανισμό της αρεσκείας σας.
Ιδανικά ασχοληθείτε (και) με δραστηριότητες που εμπλέκουν άλλα άτομα, για να διεγείρετε και την κοινωνικοποίησή σας.
«Δεν υπάρχει κανένας σίγουρος τρόπος για να σταματήσει εν τη γενέσει του ένα επεισόδιο κατάθλιψης. Αν όμως έχετε ένα πλάνο για να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψη όταν εμφανιστεί, θα είναι πιο διαχειρίσιμη. Και σύντομα θα αισθανθείτε καλύτερα», καταλήγει ο Dr. Borland.
Φωτογραφία: iStock