Πώς ο διαλογισμός αλλάζει τον εγκέφαλο και μας βοηθά να αντιμετωπίσουμε φόβο και άγχος

Σημαντικά οφέλη για την ψυχική, αλλά και τη σωματική υγεία μας φαίνεται να έχει ο διαλογισμός, καθώς, σύμφωνα με έρευνες της νευροεπιστήμονα Sara Lazar, συνεργαζόμενης ερευνήτριας στο τμήμα Ψυχιατρικής του Γενικού Νοσοκομείου της Μασαχουσέτης και επίκουρης καθηγήτριας Ψυχολογίας στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, ο διαλογισμός μπορεί πραγματικά να αλλάξει τη δομή και τις συνάψεις των περιοχών του εγκεφάλου που μας βοηθούν να αντιμετωπίσουμε το φόβο και το άγχος.

«Έχει γίνει ξεκάθαρο πλέον ότι όλες οι εμπειρίες μας διαμορφώνουν τον εγκέφαλό μας με τον έναν ή τον άλλο τρόπο», λέει η ίδια. Και συμπληρώνει: «Πολλοί άνθρωποι μιλάνε για τον διαλογισμό ως πνευματική άσκηση. Όπως ακριβώς χτίζετε τους μύες του σώματός σας, έτσι μπορείτε να χτίσετε και τους μύες της ηρεμίας σας. Ο διαλογισμός είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να γυμνάσετε αυτούς τους μύες», εξηγεί.

Τι θεωρείται διαλογισμός;

Περισσότερα από ό,τι ίσως πιστεύατε. Ο διαλογισμός περιλαμβάνει ευρύ φάσμα πρακτικών. Άλλοτε επικεντρώνεται στην επίγνωση, άλλοτε στην αργή βαθιά αναπνοή, υπάρχει ο καθοδηγούμενος διαλογισμός και ο διαλογισμός με μάντρα και πολλές-πολλές παραλλαγές. Στον πυρήνα τους, λέει η Lazar, είναι η επίγνωση της στιγμής, η παρατήρηση αυτού που βιώνετε και η μη επικριτική απεμπλοκή από τις ενοχλητικές σκέψεις που μπορεί να παρεμποδίζουν την ικανότητά σας να παρακολουθήσετε το έργο αυτό.

Ο διαλογισμός μπορεί επίσης να περιλαμβάνει το να κάθεστε με κλειστά μάτια και να δίνετε προσοχή στο σώμα σας και στις αισθήσεις που είναι παρούσες. Μια τακτική πρακτική διαλογισμού συνήθως περιλαμβάνει την επιβράδυνση, την αναπνοή και την παρατήρηση της εσωτερικής εμπειρίας.

Ο διαλογισμός μπορεί να περιλαμβάνει κεριά, αναπνοές ή μάντρα. Σίγουρα, όμως, υπάρχει ένα στοιχείο συγκέντρωσης και ρύθμισης της προσοχής σας.

Πώς ο διαλογισμός αλλάζει τον εγκέφαλο

Κάποιες μικρές απεικονιστικές μελέτες με τη χρήση μαγνητικής τομογραφίας έχουν επικεντρωθεί στις επιδράσεις που έχει ο διαλογισμός στην αμυγδαλή, μια δομή του εγκεφάλου, σε σχήμα αμυγδάλου, που επεξεργάζεται τον φόβο και το άγχος, καθώς και άλλα συναισθήματα.

Η Lazar και οι συνεργάτες της έχουν περάσει πολλά χρόνια θέτοντας τις βάσεις για να δείξουν πώς η εξάσκηση στη μείωση του στρες με βάση την ενσυνειδητότητα (MBSR) αλλάζει την αμυγδαλή μετά από μόλις δύο μήνες περίπου. Η πρακτική MBSR στη συγκεκριμένη έρευνα περιλάμβανε εβδομαδιαίες ομαδικές συναντήσεις και καθημερινές πρακτικές ενσυνειδητότητας στο σπίτι, όπως καθιστικό διαλογισμό και γιόγκα.

Τι διαπίστωσε η έρευνά τους

Σε μια βασική μελέτη συμμετείχαν 26 άτομα με υψηλά επίπεδα αντιλαμβανόμενου στρες. Μετά από ένα πρόγραμμα MBSR διάρκειας οκτώ εβδομάδων, οι τομογραφίες έδειξαν ότι η πυκνότητα της αμυγδαλής στον εγκέφαλό τους είχε μειωθεί και οι εγκεφαλικές αυτές αλλαγές συσχετίστηκαν με χαμηλότερα αναφερόμενα επίπεδα στρες.

Βασιζόμενοι σε αυτό, η Lazar και οι συνεργάτες του σχεδίασαν μια μελέτη που επικεντρώθηκε σε 26 άτομα με διάγνωση γενικευμένου άγχους, μια διαταραχή που χαρακτηρίζεται από υπερβολικά, συνεχή και συχνά παράλογα επίπεδα άγχους. Οι ερευνητές έβαλαν τυχαία τους συμμετέχοντες είτε να εξασκηθούν στο MBSR είτε να εκπαιδευτούν στη διαχείριση του άγχους. Οι συμμετέχοντες αυτοί συγκρίθηκαν με 26 υγιείς συμμετέχοντες.

Σε αυτή την πρώτη στο είδος της έρευνα, στους συμμετέχοντες παρουσιάστηκε μια σειρά εικόνων με θυμωμένες ή ουδέτερες εκφράσεις προσώπου, ενώ η εγκεφαλική τους δραστηριότητα παρακολουθείτο με τη χρήση λειτουργικής μαγνητικής τομογραφίας. Στην αρχή της μελέτης, οι ασθενείς με άγχος εμφάνισαν υψηλότερα επίπεδα ενεργοποίησης της αμυγδαλής ως απάντηση σε ουδέτερα πρόσωπα από ό,τι οι υγιείς συμμετέχοντες. Αυτό υποδηλώνει μια ισχυρότερη αντίδραση φόβου σε μια μη απειλητική κατάσταση.

Ύστερα, όμως, από οκτώ εβδομάδες MBSR, η μαγνητική τομογραφία έδειξε αυξημένες συνδέσεις μεταξύ της αμυγδαλής και του προμετωπιαίου φλοιού, μιας περιοχής του εγκεφάλου που είναι ζωτικής σημασίας για τη ρύθμιση των συναισθημάτων. Η αμυγδαλή των συμμετεχόντων με γενικευμένο άγχος δεν εμφάνιζε πλέον αντίδραση φόβου σε ουδέτερα πρόσωπα. Οι συμμετέχοντες αυτοί ανέφεραν επίσης ότι τα συμπτώματά τους είχαν βελτιωθεί.

Πώς μπορούν τα οφέλη του διαλογισμού να μας βοηθήσουν στην καθημερινή ζωή;

Η Lazar πιστεύει ότι η εκπαίδευση του εγκεφάλου σας στο να σταματάτε και να παρατηρείτε τις σκέψεις σας με έναν ελαφρώς αποστασιοποιημένο τρόπο μπορεί να σας ηρεμήσει, ακόμη κι αν έχετε να αντιμετωπίσετε αυστηρές προθεσμίες, οικογενειακές προστριβές ή δυσάρεστες ειδήσεις.

«Αυτή είναι μία από τις σημαντικότερες μεταφράσεις» του διαλογισμού σε καθημερινά οφέλη, λέει. «Το πρόσωπο ή η κατάσταση που σας αγχώνει δεν θα εξαφανιστεί, αλλά μπορείτε να παρακολουθήσετε το πώς αντιδράτε στην κατάσταση με έναν προσεκτικό, αποστασιοποιημένο τρόπο, που αλλάζει τη σχέση σας με αυτήν», εξηγεί.

«Δεν πρόκειται για αδιαφορία», προσθέτει. «Είναι σαν φούσκα που σκάει – συνειδητοποιείτε ότι δεν χρειάζεται να συνεχίσετε αυτή τη λούπα. Μόλις το συνειδητοποιήσεις αυτό, αλλάζει εντελώς η σχέση σου με αυτή την αντίδραση που διογκώνεται μέσα στον εγκέφαλό σου».

Πέραν από τις ασκήσεις διαλογισμού που υπάρχουν, μπορούμε πάντα να είμαστε παρόντες στη στιγμή.

Καθώς περπατάτε από το γραφείο σας προς το αυτοκίνητό σας, για παράδειγμα, αντί να σκέφτεστε όλα τα πράγματα που έχετε να κάνετε, προσπαθήστε να παρατηρήσετε πιο συνειδητά το περιβάλλον, εκεί που περπατάτε, λέει η Lazar: «Αισθανθείτε τη λιακάδα και το πεζοδρόμιο κάτω από τα πόδια σας. Υπάρχουν απλοί τρόποι για να εντάξετε τον διαλογισμό στην καθημερινότητά σας».

Φωτογραφία: iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:

Πανθενόλη: Πως η προβιταμίνη Β5 βοηθά και ενυδατώνει δέρμα και μαλλιά

Ποια είναι τα καλύτερα φρούτα για τη διατροφή σας αν έχετε διαβήτη

Τρίξιμο δοντιών: Τι μπορεί να μας προκαλέσει και πως να το σταματήσουμε