5 ασκήσεις για τη βελτίωση της κινητικότητας των χεριών

Εάν σε καθημερινές εργασίες δυσκολεύεστε, επειδή υποφέρετε από δυσκαμψία, πρήξιμο ή πόνο στα χέρια σας, οι σωστές ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν.

Οι θεραπευτές προτείνουν συνήθως συγκεκριμένες ασκήσεις χεριών ανάλογα με την πάθηση. Μερικές βοηθούν στην αύξηση του εύρους κίνησης μιας άρθρωσης ή στην χαλάρωση των σφιγμένων μυών και τενόντων μέσω διατάσεων. Άλλες ασκήσεις ενισχύουν τους μύες γύρω από μια άρθρωση για να παράγουν περισσότερη δύναμη ή να χτίσουν μεγαλύτερη αντοχή.

Παρακάτω θα βρείτε πέντε συνήθεις συνιστώμενες ασκήσεις για προβλήματα χεριών και καρπού. Ωστόσο, εάν τα χέρια σας πονούν πολύ και οι εργασίες μοιάζουν εξουθενωτικές, είναι καλύτερο να λάβετε συμβουλές άσκησης από έναν φυσιοθεραπευτή.

Όλες οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται αργά και σωστά, για να αποφευχθεί ο πόνος και ο τραυματισμός. Εάν αισθάνεστε μούδιασμα ή πόνο κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση, σταματήστε και επικοινωνήστε με τον γιατρό σας.

Ασκήσεις για βελτίωση του εύρους κίνησης των χεριών

Οι μύες και οι τένοντες κινούν τις αρθρώσεις μέσω τόξων κίνησης, όπως όταν λυγίζετε και ισιώνετε τα δάχτυλά σας. Εάν το φυσιολογικό εύρος της κίνησής σας είναι μειωμένο, π.χ. εάν δεν μπορείτε να λυγίσετε τον αντίχειρά σας χωρίς να πονάτε, μπορεί να έχετε πρόβλημα να κάνετε συνηθισμένα πράγματα, όπως το άνοιγμα ενός βάζου. Αυτές οι ασκήσεις μετακινούν τον καρπό και τα δάχτυλά σας μέσα από το κανονικό εύρος κίνησης και απαιτούν από όλους τους τένοντες του χεριού να εκτελούν τις ξεχωριστές λειτουργίες τους.

• Κρατήστε κάθε θέση για 5–10 δευτερόλεπτα.
• Κάντε ένα σετ 10 επαναλήψεων, τρεις φορές την ημέρα.

Aπεικόνιση της πρώτης άσκησης

Πρώτη άσκηση

• Τοποθετήστε τον πήχη σας σε ένα τραπέζι σε μια τυλιγμένη πετσέτα για επένδυση με το χέρι σας να κρέμεται από την άκρη του τραπεζιού, με την παλάμη προς τα κάτω.
• Μετακινήστε την παλάμη προς τα πάνω μέχρι να νιώσετε ένα απαλό τέντωμα.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις με τον αγκώνα λυγισμένο στο πλάι, με την παλάμη προς τα πάνω.

Απεικόνιση της δεύτερης άσκησης

Δεύτερη άσκηση

• Σταθείτε ή καθίστε με το χέρι στο πλάι και τον αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες, με την παλάμη στραμμένη προς τα κάτω.
• Περιστρέψτε τον πήχη σας, έτσι ώστε η παλάμη σας να βλέπει προς τα πάνω και μετά προς τα κάτω.

Απεικόνιση της τρίτης άσκησης

Τρίτη άσκηση

• Στηρίξτε τον πήχη σας σε ένα τραπέζι σε μια τυλιγμένη πετσέτα για επένδυση ή στο γόνατό σας, με τον αντίχειρα προς τα πάνω.
• Μετακινήστε τον καρπό πάνω και κάτω σε όλο το εύρος κινήσεών του.

Τέταρτη άσκηση

• Ξεκινήστε με τον αντίχειρά σας τοποθετημένο προς τα έξω.
• Μετακινήστε τον αντίχειρα κατά μήκος της παλάμης και πίσω στην αρχική θέση, σαν να κάνετε swipe στην οθόνη του κινητού σας.

Πέμπτη άσκηση

• Ξεκινήστε με τα δάχτυλα τεντωμένα ευθεία προς τα έξω.
• Λυγίστε τα δάχτυλα σαν να θέλατε να κρεμαστείτε από κάτι. Επιστρέψτε τα δάχτυλα σε ίσια, ανοιχτή θέση.
• Κάντε μια πλήρη γροθιά. Επιστρέψτε σε ίσιο χέρι.

Πηγή: https://www.health.harvard.edu

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Μυικές κράμπες: Πώς σταματάνε – Σημάδια και συμπτώματα

Πόνος και τραυματισμοί: Πότε εφαρμόζουμε κρύο και πότε ζέστη στην πληγείσα περιοχή

8 γρήγορα κόλπα για τους καθημερινούς πόνους

Ποιες παραμέτρους υγείας βοηθούν οι ασκήσεις με βάρη: 10 συμβουλές για αρχάριους

φωτό: iStock