5 ασκήσεις και διατάσεις για να διατηρήσετε έναν δραστήριο τρόπο ζωής μετά τα 50

Η διατήρηση της φυσικής κατάστασης γίνεται πιο σημαντική από μία ηλικία και μετά. Ειδικά αν μπαίνεις στα 50 χρόνια της ζωής σου, καλό είναι να βάλεις στη ζωή σου τις τακτικές ασκήσεις και διατάσεις.

Η άσκηση βοηθά όχι μόνο στη διαχείριση του βάρους, αλλά και στην πρόληψη προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με την ηλικία, όπως η οστεοπόρωση, οι καρδιακές παθήσεις και η αρθρίτιδα.

Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή έναν ειδικό σε θέματα γυμναστικής πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα με ασκήσεις, ειδικά εάν έχετε προϋπάρχουσες παθήσεις.

1. Ασκήσεις ενδυνάμωσης για την υγεία των οστών

Καθώς μεγαλώνετε, η οστική πυκνότητα τείνει να μειώνεται , καθιστώντας σας πιο επιρρεπείς σε κατάγματα και οστεοπόρωση. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης βοηθούν στη διατήρηση της οστικής μάζας και βελτιώνουν τη συνολική δύναμη, ισορροπία και ευλυγισία.

Α. Καθίσματα

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα, κρατώντας το στήθος σας ψηλά και τα γόνατά σας πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Στόχος να χαμηλώσετε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Κάντε δύο σετ των 12 έως 15 επαναλήψεων.

Β. Προβολές με αλτήρα

Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα και σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, λυγίζοντας και τα δύο γόνατα για να δημιουργήσετε γωνίες 90 μοιρών. Σπρώξτε το δεξί σας πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά. Κάντε δύο σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Γ. Σανίδα

Ξεκινήστε σε μια οριζόντια θέση με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες σας χρησιμοποιώντας τους μύες του κορμού. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας σταθερά. Επαναλάβετε δύο φορές.

Δείτε επίσης: Το περπάτημα είναι άσκηση ή όχι; 5 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε

2. Ασκήσεις για την υγεία της καρδιάς

Κάποιες ασκήσεις είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς, τη βελτίωση της κυκλοφορίας και την τόνωση της συνολικής καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης. Η τακτικές αερόβιες δραστηριότητες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Α. Γρήγορο περπάτημα

Ξεκινήστε με ένα πεντάλεπτο ζέσταμα περπατώντας με άνετο ρυθμό. Αυξήστε την ταχύτητά σας σε έναν πιο γρήγορο ρυθμό. Ξεκινήστε με τουλάχιστον 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα την ημέρα, αλλά αργότερα μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση.

Β. Ποδηλασία

Είτε σε εξωτερικούς χώρους είτε σε στατικό ποδήλατο, η ποδηλασία είναι μια άσκηση χαμηλής έντασης που δεν επηρεάζεις τόσο τις αρθρώσεις. Ξεκινήστε με προθέρμανση 10 λεπτών, κάνοντας πετάλι με μέτριο ρυθμό. Αυξήστε την ταχύτητα και την αντίστασή σας για 20 έως 30 λεπτά. Στο τέλος, κάντε για 5 λεπτά ποδήλατο σε πολύ αργό ρυθμό.

Γ. Κολύμβηση

Η κολύμβηση είναι μια εξαιρετική προπόνηση για όλο το σώμα που είναι αρκετά επωφελής για τις αρθρώσεις. Είναι όμως άσκηση που δεν είναι εύκολο να γίνεται καθημερινά. Προσπαθείστε, ωστόσο, να μείνετε για τουλάχιστον 20 ή 30 λεπτά μέσα στ ονερό.

3. Ασκήσεις ευελιξίας και κινητικότητας για την υγεία των αρθρώσεων

Καθώς μεγαλώνετε, η διατήρηση της ευελιξίας και της κινητικότητας γίνεται όλο και πιο σημαντική για την πρόληψη τραυματισμών και τη διατήρηση του εύρους κίνησης στις αρθρώσεις σας.

Α. Διατάσεις λαιμού

Έχοντας τους ώμους σας χαλαρούς, γείρετε αργά το κεφάλι σας προς τα δεξιά, μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στην αριστερή πλευρά του λαιμού σας. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά. Επαναλάβετε δύο με τρεις φορές σε κάθε πλευρά.

B. Διατάσεις πλάτης

Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στην εξωτερική πλευρά του αριστερού σας γόνατος. Στρίψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά, τοποθετώντας τον αριστερό σας αγκώνα στην εξωτερική πλευρά του δεξιού σας γόνατος. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά. Επαναλάβετε δύο με τρεις φορές σε κάθε πλευρά.

Δείτε επίσης: Ύπνος: Τι θα αλλάξει αν κάνετε γυμναστική δύο φορές την εβδομάδα

4. Ασκήσεις ισορροπίας και σταθερότητας

Η διατήρηση της καλής ισορροπίας γίνεται ολοένα και πιο σημαντική καθώς μεγαλώνετε, για την πρόληψη πτώσεων και τραυματισμών. Η ενσωμάτωση ασκήσεων ισορροπίας στην καθημερινότητά σας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της σταθερότητας σας.

1. Στάση στο ένα πόδι

Σταθείτε ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των γοφών. Σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος και ισορροπήστε στο αντίθετο πόδι. Μείνετε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πόδι. Επαναλάβετε δύο με τρεις φορές σε κάθε πόδι.

3. Ασκήσεις με σανίδα ισορροπίας

Σταθείτε σε μια σανίδα ισορροπίας ή ένα μαξιλάρι με τα πόδια σας ανοιχτά στο άνοιγμα των γοφών. Δουλέψτε τους μυς του κορμού σας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε. Επαναλάβετε για δύο έως τρία σετ.

5. Ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού

Ένας ισχυρός κορμός στο σώμα μας (κοιλιά, μέση, πλάτη και ώμοι) είναι απαραίτητος για τη διατήρηση της καλής στάσης, την πρόληψη του πόνου στη μέση και τη βελτίωση της συνολικής σταθερότητας και ισορροπίας.

Α. Στάση του σκύλου – πουλιού

Σταθείτε στα χέρια και στα γόνατά σας με τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός και το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, κρατώντας τους γοφούς και τους ώμους σας παράλληλα με το πάτωμα. Μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι και πόδι. Εκτελέστε δύο σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Β. Σανίδα με άνοιγμα ποδιών

Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδας με τους πήχεις σας στο έδαφος και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες σας. Σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος, κρατώντας το ίσιο και ευθυγραμμισμένο με το σώμα σας. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε το πόδι σας και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Εκτελέστε δύο σετ των οκτώ έως 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Γ. Στροφές κορμού

Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο έδαφος. Γείρετε ελαφρά προς τα πίσω και σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος, προσπαθώντας να ισσοροπήσετε. Σφίξτε τα χέρια σας μεταξύ τους μπροστά από το στήθος σας. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά, φέρνοντας τα ενωμένα χέρια σας προς το πάτωμα δίπλα στο ισχίο σας. Επιστρέψτε στο κέντρο και μετά στρίψτε προς την αριστερή πλευρά. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση για δύο σετ των 12 έως 15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Πηγή: Eat this, Not that / Φωτογραφίες iStock

Διαβάστε επίσης: Αυτός ο συνδυασμός ασκήσεων μπορεί να μειώνει τον κίνδυνο για την καρδιά