Άγχος: 7 λεπτά ασκήσεων αρκούν για να αποβάλλετε το στρες της ημέρας

Ελισάβετ Σταύρου
06 Νοεμβρίου 2024 | 20:01

Αν δεν έχετε πολύ χρόνο, με απλές εύκολες χαμηλής έντασης ασκήσεις στο σπίτι, μπορείτε να αντιμετωπίσετε το άγχος της ημέρας.

Οι ρυθμοί της καθημερινότητας μας προκαλούν άγχος, το οποίο αναπόφευκτα έχει αντίκτυπο στην υγεία και το σώμα μας.

Μελέτες έχουν δείξει τη σημασία της άσκησης και της γυμναστικής στη διαχείριση των συμπτωμάτων που προκαλεί το άγχος.

Ακόμα κι αν δεν έχετε χρόνο για ένα πλήρες πρόγραμμα γυμναστικής, ή να γραφτείτε σε ένα γυμναστήριο, με απλές εύκολες χαμηλής έντασης ασκήσεις στο σπίτι, μπορείτε να αντιμετωπίσετε το στρες της ημέρας.

Σύμφωνα με την Cassandra Vieten, κλινική καθηγήτρια ψυχολογίας και διευθύντρια του Κέντρου Ενσυνειδητότητας στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Σαν Ντιέγκο, «όπως οι σκέψεις μπορούν να επηρεάσουν το σώμα, έτσι μπορούν και οι κινήσεις του σώματος να επηρεάσουν τις σκέψεις μας».

Στις παραδοσιακές προπονήσεις, ο στόχος είναι συνήθως να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Από την άλλη, υπάρχουν χαμηλής έντασης ασκήσεις που βοηθούν να μειώσετε τον καρδιακό ρυθμό, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Δείτε επίσης: Άγχος και στρες: Η σωματική άσκηση είναι το Νο 1 «φάρμακο», δείχνει νέα έρευνα

Απλές ασκήσεις για να αποβάλλετε το άγχος

Φορέστε τα ακουστικά σας, βάλτε τα αγαπημένα σας τραγούδια και κάντε τις παρακάτω γρήγορες και απλές ασκήσεις χαλάρωσης, που προτείνουν η Emily Young, κλινική κοινωνική λειτουργός και η personal trainer Darlene Marshall.

Για «ζέσταμα» ξεκινήστε με αργές και βαθιές αναπνοές. Πρέπει να αναπνέετε από το στόμα και να εκπνέετε από την μύτη, με την αναπνοή να επικεντρώνεται στην κοιλιά και όχι στον θώρακα. Οι ασκήσεις αναπνοής βοηθούν στο να επιβραδύνουν τον καρδιακό σας ρυθμό και να μειώσουν την αρτηριακή σας πίεση.
Συνεχίστε με απλές ασκήσεις χεριών. Σηκώστε τα χέρια σας στην ανάταση και τραβήξτε τα προς τα πίσω. Κάντε μια αργή κίνηση προς τα εμπρός, σαν να σπρώχνετε μια πόρτα. Κάθε φορά που «σπρώχνετε την πόρτα» κάντε μια μεγάλη εισπνοή, ενώ όταν τα τραβάτε προς τα πίσω κάντε εκπνοή.
Ανακινήστε απαλά και κουνήστε τα χέρια σας, σαν να τινάζετε το νερό. Ταυτόχρονα κουνήστε ελαφρά το κεφάλι και τα πόδια σας. Κινηθείτε με όποια ένταση και ταχύτητα σας βολεύει. Οι κινησιοθεραπευτές υποστηρίζουν ότι το «τρέμουλο» βοηθάει να αποβάλλουμε τη νευρικότητα από το σώμα μας.
Με ανοιχτά τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, λυγίστε τη μέση σας και κινηθείτε διαδοχικά από αριστερά προς τα δεξιά και το αντίστροφο. Μπορείτε να κινηθείτε στον ρυθμό της μουσικής που ακούτε, αλλά προσέξτε η κίνηση να είναι αργή και ελεγχόμενη, για να αποφύγετε τραβήγματα στη μέση. Η συνεχής ρυθμική κίνηση, σε συνδυασμό με την σταθερή αναπνοή, μπορεί να ηρεμήσει το μυαλό σας.
Ξεχάστε τις προκαθορισμένες ασκήσεις για λίγα λεπτά. Δυναμώστε για λίγο την ένταση στα ακουστικά σας και χορέψτε στο ρυθμό του τραγουδιού που ακούτε. Χαλαρώστε και «ακούστε» το σώμα σας.
Έπειτα, συνεχίστε κινώντας λίγο πιο έντονα τους γοφούς σας δεξιά και αριστερά. Το άγχος μπορεί να δημιουργήσει σφιχτούς γοφούς και η απαλή κίνηση τους βοηθά στην απελευθέρωση της έντασης, η οποία μπορεί να βοηθήσει ολόκληρο το σώμα σας να αισθάνεται πιο χαλαρό.

Δείτε επίσης: Σολομός, γιαούρτι, όσπρια: Οι τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το άγχος

Στη συνέχεια, ήρθε η ώρα να αποβάλλεται ακόμη περισσότερη ένταση από το σώμα σας. Πάρτε ένα μαξιλάρι, και σε σταθερή θέση με ανοιχτά πόδια στο άνοιγμα των ώμων, σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας και έπειτα πετάξτε το στο πάτωμα με δύναμη. Συνεχίστε το για μερικές φορές ακόμα. Προσοχή και πάλι, καθώς οι κινήσεις πρέπει να είναι ελεγχόμενες για να αποφύγετε τραυματισμούς και τραβήγματα.
Ξεκινήστε να κάνετε καθίσματα με ανάταση χεριών, χωρίς όμως να πιέζεστε να πάτε το σώμα σας πολύ χαμηλά. Στόχος της άσκησης δεν είναι να γυμνάσουμε τους γλουτούς, αλλά να αισθανθείτε το σώμα σας σταθερό και να τεντώσετε τους μύες σας, όταν σηκώνετε τα χέρια ψηλά, μαζί με το σώμα.
Τέλος, αφού τελειώσετε τις παραπάνω ασκήσεις, μείνετε σε όρθια θέση με κλειστά πόδια και χέρια και εστιάστε ξανά στις ανάσες σας. Πάρτε βαθιές ανάσες και στην εκπνοή προσπαθήστε να βγάζετε ήχο, σαν αναστεναγμό. Σκεφτείτε ότι την ώρα που βγάζετε την αναπνοή και τον ήχο, «βγάζετε» και το άγχος από το σώμα σας.