Ασκήσεις με βάρη: Ποιες είναι κατάλληλες για αρχάριους και τι να προσέχετε

Μέχρι πρόσφατα πολλοί είχαν την εντύπωση ότι η γυμναστική και οι ασκήσεις με βάρη είναι μόνο για άντρες ή αθλητές. Τα τελευταία χρόνια, όμως, οι ασκήσεις με αλτήρες έχουν αρχίσει να μπαίνουν δυναμικά στο πρόγραμμα των ανθρώπων που γυμνάζονται, ανεξαρτήτως φύλου, ηλικίας ή φυσικής κατάστασης.

Η γυμναστική με βάρη είναι ένας απίστευτα αποτελεσματικός τρόπος για να πετύχετε τους στόχους σας, είτε θέλετε να χτίσετε μυες, είτε να αυξήσετε τη δύναμή σας ή να βελτιώσετε τη συνολική σας φυσική κατάσταση. Αν είστε αρχάριος, δεν πρέπει να σας «τρομάζουν» τα βάρη. Απλώς, ειδικά στην αρχή, πρέπει να είστε περισσότερο προσεκτικοί.

Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε να σηκώνετε βάρη

1. Όπως σε κάθε είδος προπόνησης, έτσι και στις ασκήσεις με βάρη το πιο σημαντικό πράγμα είναι οι διατάσεις. Βεβαιωθείτε ότι πριν την προπόνησή σας κάνετε πολύ καλό ζέσταμα. Αφιερώστε τουλάχιστον 20 λεπτά στον διάδρομο, στο ποδήλατο ή σε άλλη άσκηση που θα «ζεστάνει» τους μύες σας και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τους τραυματισμούς.  Φυσικά μην ξεχάσετε να κάνετε τουλάχιστον 10-15 λεπτά διατάσεις μετά το τέλος της προπόνησης για να αποφύγετε το «πιάσιμο».
2. Άλλο ένα σημείο-«κλειδί» στην προπόνηση με βάρη είναι η συνέπεια. Όταν γραφτείτε στο γυμναστήριο ή αγοράσετε τα βάρη μπορεί να ενθουσιαστείτε και να το «παρακάνετε». Μην πάτε γυμναστήριο κάθε μέρα για τις πρώτες εβδομάδες και μετά τα «παρατήσετε».  Κρατήστε τη συνέπεια σας, πηγαίνετε τακτικά στο γυμναστήριο και αποφύγετε να κάνετε προπονήσεις με βάρη δύο ημέρες στη σειρά. Αφήστε μια μέρα τουλάχιστον κενή για να δώσετε στους μύες σας χρόνο να συνηθίσουν τη νέα κατάσταση.
3. «Πόσα κιλά να σηκώσω;», είναι η πιο συνηθισμένη ερώτηση ενός αρχάριου στον προπονητή. Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε με αλτήρες που έχουν λίγα κιλά, για να δείτε πως επιδρούν στο σώμα σας, και σιγά σιγά να αυξάνεται το βάρος που σηκώνετε. Όποιες ασκήσεις και αν κάνετε, είναι σημαντικό να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις με μικρότερο βάρος, παρά να πάρετε πολλά κιλά και να «ζορίσετε» το σώμα σας. Αν είστε συνεπείς στο πότε πάτε γυμναστήριο και στο πόσα βάρη σηκώνετε, θα δείτε το σώμα σας να προσαρμόζετε και θα μπορέσετε σιγά σιγά να προσαρμόσετε και το βάρος που μπορείτε να σηκώνετε. Η λέξη κλειδί, και εδώ, είναι το μέτρο. Επιπλέον, σε κάθε προπόνηση προσπαθήστε να κάνετε ασκήσεις που εστιάζουν σε διαφορετικό μέρος του σώματος. Για παράδειγμα, τη μια μέρα κάντε ασκήσεις με βάρη που γυμνάζουν περισσότερο γλουτούς και πόδια. Στην επόμενη προπόνηση, κάντε λιγότερες ασκήσεις για τα πόδια και εστιάστε στα χέρια, στη πλάτη, ή στο στήθος.
4. Κάνατε εγγραφή στο γυμναστήριο. Τώρα σκέφτεστε τι θα φορέσετε. Φυσικά, ακόμα και όταν κάνουμε γυμναστική θέλουμε να δείχνουμε όμορφοι, αλλά προσπαθήστε να μην φορέσετε «άβολα» ρούχα, απλά επειδή είναι ωραία. Όταν σηκώνετε βάρη πρέπει να φοράτε άνετα ρούχα για να μην περιορίζουν την κίνηση σας και καταλήξετε να κάνετε λάθος τις ασκήσεις.  Πολύ σημαντικό είναι να φοράτε σταθερά παπούτσια. Αυτό σημαίνει ότι είναι καλύτερο να αποφύγετε τα αθλητικά παπούτσια τρεξίματος, με αερόσολες και να προτιμήσετε «φλατ» παπούτσια που σας δίνουν καλύτερη ισορροπία.
5. Όσον αφορά τον εξοπλισμό, για αρχή ένα σετ αλτήρων με μικρό βάρος είναι ό,τι πρέπει. Μην ξεκινήσετε απευθείας με μπάρες ή μεγάλα βάρη. Τα kettlebells και οι ζώνες αντίστασης είναι επίσης καλές επιλογές για αρχάριους, πάντα προσαρμοσμένα στο σώμα σας και την φυσική σας κατάσταση.
6. Τέλος, μην ξεχνάτε ότι ποτέ δεν πρέπει να παραλείπουμε την ενυδάτωση και τη διατροφή. Πιείτε πολύ νερό καθ’όλη την διάρκεια της ημέρας για να μην αφυδατωθούν οι ήδη καταπονημένοι μύες σας και βάλτε στη διατροφή σας τρόφιμα με αρκετά θρεπτικά συστατικά που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε ευκολότερα τον στόχο σας.

Οι καλύτερες ασκήσεις με βάρη για αρχάριους

Ήρθε η ώρα να κάνετε τις πρώτες ασκήσεις με βάρη. Μην ξεχνάτε τις ανάσες σας και τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ. Ποιες είναι, όμως, οι πιο κατάλληλες αν είστε αρχάριος;

– Τα καθίσματα (squat) είναι μια θεμελιώδης άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος που στοχεύει τον τετρακέφαλο, τους μηρούς και τους γλουτούς. Ξεκινήστε να κάνετε squat, αρχικά χωρίς αλτήρες, μόνο με το σωματικό βάρος για να μάθετε τη σωστή κίνσηση και έπειτα μπορείτε να κρατήσετε στα χέρια σας αλτήρες με μέτρια κιλά, για να αυξήσετε τον βαθμό δυσκολίας της άσκησης.

– Οι «άρσεις θανάτου» (deadlift) γυμνάζουν ολόκληρο το πίσω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μηριαίων, των γλουτών, του κάτω μέρους της πλάτης και του κορμού. Ξεκινήστε με ελαφριά βάρη, όπως kettlebell ή αλτήρα. Αργότερα, μπορείτε να ξεκινήσετε να χρησιμοποιείτε μια μπάρα.

– Οι πιέσεις πάγκου (bench press) είναι μια κλασική άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος που στοχεύει κυρίως στο στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους. Ξεκινήστε με ένα διαχειρίσιμο βάρος και επικεντρωθείτε στο να διατηρήσετε σωστή στάση σώματος καθ’όλη την διάρκεια της άσκησης.

– Οι πιέσεις ώμων (overhead / shoulder press) στοχεύουν τους ώμους, τους τρικέφαλους και το πάνω μέρος του θώρακα. Ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη και επικεντρωθείτε στο να πιέζετε το βάρος με έλεγχο προς τα πάνω.

– Οι ασκήσεις δικεφάλων και τρικεφάλων (bicep / tricep curls) φαίνονται να είναι οι πιο απλές ασκήσεις αλλά χρειάζονται εξίσου μεγάλη συγκέντρωση και προσοχή στο πως θα σηκώνετε τα βάρη. Μπορεί να νομίζετε ότι έχετε μεγάλη δύναμη και ότι μπορείτε να σηκώσετε παραπάνω βάρη σε αυτές τις ασκήσεις, αλλά θυμηθείτε ότι είπαμε παραπάνω. Είναι σημαντικό να κρατάμε μικρούς ή μέτριους αλτήρες (ή kettlebells) στην αρχή, για να συνηθίσουμε την κίνηση και να δούμε πως θα αντιδράσει το σώμα μας. Και εδώ είναι πιο σημαντικό να κάνουμε περισσότερες επαναλήψεις, παρά να σηκώσουμε περισσότερα κιλά.

Είναι απαραίτητο, ειδικά αν είστε αρχάριος, να είστε υπό την επίβλεψη του γυμναστή σας καθ’όλη την διάρκεια της προπόνησης και να ακούτε προσεκτικά τις οδηγίες και τις συμβουλές του.

Φωτογραφίες iStock