Έχετε οριακά αυξημένο ζάχαρο; Πώς να το μειώσετε πριν εξελιχθεί σε διαβήτη

Περισσότερα από 1,2 εκατομμύρια άνθρωποι στη χώρα μας πάσχουν από διαβήτη, ενώ άλλοι τόσοι κινδυνεύουν να τον αναπτύξουν καθώς έχουν οριακά αυξημένο σάκχαρο. Ο προδιαβήτης, όπως λέγεται η κατάστασή τους, είναι μία προειδοποίηση και μπορεί να αντιστραφεί. Αρκεί να λάβει κανείς τα απαιτούμενα μέτρα.

Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη που διεξήχθη σε 4.393 εθελοντές στη χώρα μας, το 12,4% είχαν προδιαβήτη. Ο προδιαβήτης διαγιγνώσκεται όταν τα επίπεδα της γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα είναι υψηλότερα από τα επιθυμητά, αλλά όχι ακόμα αρκετά υψηλά ώστε να διαγνωστεί διαβήτης.

Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι προδιαβήτης διαγιγνώσκεται όταν ένας άνθρωπος έχει γλυκόζη νηστείας (το ζάχαρο όταν είναι νηστικός) μεταξύ 100 και 126 mg/dl. Επίσης όταν η γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη (HbA1c) κυμαίνεται μεταξύ 5,7% και 6,5%, αναφέρει η Αμερικανική Εταιρεία Διαβήτη (ADA).

Η γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη είναι ένας δείκτης που δείχνει τη διακύμανση του σακχάρου κατά τους τελευταίους 2 έως 3 μήνες.

Τα καλά νέα είναι ότι ο προδιαβήτης μπορεί να αντιστραφεί, τονίζει ο Dr. Peminda Cabandugama, ενδοκρινολόγος στην Cleveland Clinic, στο Οχάιο. Αυτό που χρειάζεστε είναι ορισμένες βελτιώσεις στον τρόπο ζωή σας, που αρχίζουν αλλά δεν τελειώνουν με την διατροφή και την άσκηση.

Τι να προσέξετε στη διατροφή σας

Οι βελτιώσεις στη διατροφή σας δεν χρειάζεται να είναι δραστικές, λέει η διαιτολόγος Dr. Tara Seymour, από τη Βαλτιμόρη. Δώστε έμφαση στα δημητριακά ολικής αλέσεως, τις άπαχες πρωτεΐνες και τα υγιεινά λιπαρά.

Η ADA συνιστά να διαμορφώνετε τα κύρια γεύματα της ημέρας ως εξής:

• Το μισό (50%) πιάτο σας να περιέχει μη αμυλούχα λαχανικά, όπως τα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Το ένα τέταρτο (25%) του πιάτου σας να περιέχει άπαχες πρωτεΐνες (όχι τηγανητές), όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, τόφου
• Το υπόλοιπο τέταρτο (25%) του πιάτου σας να περιέχει υγιεινούς υδατάνθρακες, δηλαδή ολικής αλέσεως όπως το καφέ ρύζι, τα ζυμαρικά ολικής, η κινόα

Ως συνοδευτικό να προτιμάτο νερό ή αναψυκτικό χωρίς προσθήκη ζάχαρης και μηδέν θερμίδες (zero).

Μειώστε επίσης τη ζάχαρη απ’ όλα τα τρόφιμα που καταναλώνετε, συνιστά η Dr. Seymour. Προσέξτε τις «κρυφές» πηγές της (υπάρχει ακόμα και σε τρόφιμα που νομίζουμε ότι είναι υγιεινά, όπως γιαούρτια με γεύσεις, δημητριακά πρωινού κ.λπ.). Μειώστε επίσης τα πλήρη γαλακτοκομικά (να προτιμάτε λίγων λιπαρών ή άπαχα).

Ο τρόπος ζωής

Ο προδιαβήτης αντιστρέφεται καλύτερα εάν προσέξετε και μερικές άλλες παραμέτρους του τρόπου ζωής σας, τονίζει ο Dr. Cabandugama. Κατ’ αρχάς, φροντίστε να περπατάτε καθημερινά λίγο περισσότερο απ’ όσο συνηθίζατε. Ή να γυμνάζεστε λίγο περισσότερο, αν κάνατε κάποια άσκηση.

Μην αμελείτε επίσης να κοιμάστε επαρκώς και καλά. Και διαχειριστείτε το στρες σας. Η έλλειψη ύπνου, το στρες και η καθιστική ζωή που εντάθηκαν την εποχή της πανδημίας, έχουν οδηγήσει σε σημαντική αύξηση όχι μόνο του προδιαβήτη, αλλά και της υπέρτασης και της αυξημένης χοληστερόλης, τονίζει.

Επειδή, τέλος, ο προδιαβήτης δεν έχει συμπτώματα, φροντίστε να ελέγχετε τα επίπεδα του σακχάρου σας μία φορά τον χρόνο, καταλήγει.

Φωτογραφία: iStock