Μερικοί συνδυασμοί στη διατροφή προσφέρουν πολλά στην υγεία και σίγουρα το «πάντρεμα» του σιδήρου με τη βιταμίνη C είναι ένα από αυτά, αναφέρει μία αμερικανίδα διαιτολόγος. Ο συνδυασμός αυτός διευκολύνει την απορρόφηση του σιδήρου, αλλά δεν είναι ο μοναδικός που το επιτυγχάνει.
Ο σίδηρος επιτελεί πολλές και σημαντικές λειτουργίες, όπως:
- Η μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα
- Η παροχή ενέργειας
- Η βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου
Όταν ο οργανισμός δεν μπορεί να απορροφήσει αρκετό σίδηρο από τα τρόφιμα που καταναλώνετε, η προσθήκη λίγης βιταμίνης C μπορεί να βοηθήσει, αναφέρει η Dr. Devon Peart, διαιτολόγος στην Cleveland Clinic, στον Καναδά.
Πολλές τροφές περιέχουν σίδηρο, εξηγεί. Υπάρχουν όμως δύο είδη σιδήρου. Ο αιμικός σίδηρος, ο οποίος υπάρχει στα ζωικής προελεύσεως τρόφιμα (κρέας, θαλασσινά, πουλερικά) και ο μη-αιμικός που υπάρχει κυρίως στα φυτικής προελεύσεως.
Ο οργανισμός απορροφά πολύ ευκολότερα τον αιμικό σίδηρο. Όταν, όμως, καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C μαζί με τρόφιμα πλούσια σε μη-αιμικό σίδηρο, αυξάνουμε την βιοδιαθεσιμότητα του ιχνοστοιχείου. Αυτό σημαίνει πως αυξάνουμε την απορρόφηση και αυτής της μορφής σιδήρου.
Δεν είναι τυχαίο άλλωστε ότι βάζουμε λεμόνι στο σπανακόρυζο ή ότι πολλοί αρέσκονται να τρώνε τις φακές τους με λεμόνι ή να πίνουν πριν την κατανάλωσή τους ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.
Οι καλύτερες πηγές μη-αιμικού σιδήρου
Πολλά φυτικής προελεύσεως τρόφιμα περιέχουν μη-αιμικό σίδηρο. Μεταξύ αυτών ξεχωρίζουν:
- Το τόφου
- Τα κοινά φασόλια
- Τα μαυρομάτικα φασόλια
- Ο αρακάς
- Οι φακές
- Τα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι)
- Τα εμπλουτισμένα με σίδηρο δημητριακά και ψωμί
«Εάν δεν τρώτε καθόλου ζωικής προελεύσεως τρόφιμα, μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να τροφοδοτήσετε τον οργανισμό σας με τον σίδηρο που χρειάζεται», προειδοποιεί η Dr. Peart. «Σε τέτοια περίπτωση κινδυνεύετε να εκδηλώσετε σιδηροπενική αναιμία, δηλαδή αναιμία λόγω έλλειψης σιδήρου».
Η σιδηροπενική αναιμία είναι μία αιματολογική διαταραχή που μπορεί να προκαλέσει κόπωση, ζάλη, ωχρότητα στο δέρμα και άλλα συμπτώματα.
Η βιταμίνη C
Τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C είναι πολλά και διαφορετικά. Σε αυτά συμπεριλαμβάνονται, μεταξύ άλλων:
- Τα εσπεριδοειδή (π.χ. πορτοκάλια, μανταρίνια, λεμόνια, γκρέιπ φρούτ, κίτρο, μοσχολέμονο κ.λπ.)
- Τα σταυρανθή λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, ρόκα, κουνουπίδι, λάχανο, λαχανάκι Βρυξελλών κ.λπ.)
- Οι κόκκινες πιπεριές
- Οι φράουλες
- Οι τομάτες
- Οι λευκές πατάτες
Εάν έχετε σιδηροπενική αναιμία, ο γιατρός μπορεί να σας συστήσει να παίρνετε διατροφικό συμπλήρωμα σιδήρου, συχνά μαζί με ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού. Και πάλι, ο λόγος είναι η βιταμίνη C που περιέχει ο χυμός. Μην αρχίσετε, όμως, να παίρνετε συμπληρώματα σιδήρου, εάν δεν σας τα συστήσει ένας γιατρός, συνιστά η Dr. Peart.
Άλλα θρεπτικά συστατικά
Η βιταμίνη C δεν είναι η μοναδική που βελτιώνει την απορρόφηση του σιδήρου. Η βιταμίνη Α και άλλα οξέα, όπως το οξικό οξύ, επίσης μπορεί να βοηθήσουν.
Το ξύδι, λ.χ., είναι πηγή οξικού οξέος, γι’ αυτό και ταιριάζει τέλεια με τις φακές. Αν μάλιστα οι φακές περιέχουν και τομάτα (πηγή βιταμίνης C), καρότο ή/και πατάτα, ακόμα καλύτερα.
Αντίστοιχα, το καρότο περιέχει βιταμίνη Α, γι’ αυτό συνδυάζεται ιδανικά με τα φασόλια. Το ίδιο και το μπρόκολο με το τόφου.
Προσοχή, όμως: υπάρχει και ένας συνδυασμός που πρέπει να αποφεύγετε. Αυτός είναι ο συνδυασμός του ασβεστίου με τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο, διότι το ασβέστιο ανταγωνίζεται την απορρόφησή του. Επομένως, μην τρώτε τις φακές ή το σπανακόρυζο μαζί με φέτα ή άλλο τυρί.
Φωτογραφία: iStock