Κόψτε 300 θερμίδες την ημέρα απλώς κάνοντας καλύτερα κάτι που ούτως ή άλλως κάνετε

Μιχάλης Θερμόπουλος
09 Απριλίου 2022 | 12:00

Θέλετε να χάσετε βάρος όντας ξάπλα στο κρεβάτι; Τότε προσπαθήστε να παρατείνετε τον χρόνο ύπνου σας!

Αυτό είναι το εκπληκτικό συμπέρασμα μιας τυχαιοποιημένης δοκιμής που ζήτησε από νέους, υπέρβαρους ενήλικες που συνήθως κοιμόντουσαν λιγότερο από 6,5 ώρες, να προσπαθήσουν να κοιμηθούν περίπου 8,5 ώρες τη νύχτα για δύο εβδομάδες.

Στο τέλος αυτού του μικρού χρονικού διαστήματος, πολλοί από εκείνους που επέκτειναν τον ύπνο τους, μείωσαν την πρόσληψη θερμίδων κατά μέσο όρο κατά 270 θερμίδες την ημέρα, σύμφωνα με την μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό JAMA Internal Medicine.

Ορισμένοι από τους συμμετέχοντες στην μελέτη μείωσαν την πρόσληψη κατά 500 θερμίδες κάθε μέρα!

“Αυτό είναι ριζοσπαστική ανακάλυψη για την απώλεια ή διατήρηση βάρους”, είπε η συγγραφέας της μελέτης, δρ. Esra Tasali, αναπληρώτρια καθηγήτρια ιατρικής που διευθύνει το Ερευνητικό Κέντρο Ύπνου στο πανεπιστήμιο του Σικάγο.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση 270 λιγότερων θερμίδων την ημέρα θα μεταφραζόταν σε απώλεια 12 κιλών σε βάθος τριετίας, απλά και μόνο με επιπλέον ύπνο κάθε μέρα!

“Μια μικρή παρέμβαση που μπορείτε να κάνετε στον εαυτό σας για να αυξήσετε ή να διατηρήσετε τη διάρκεια του ύπνου σας ώστε συνολικά να μην στερείστε καθόλου ύπνο κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στο υγιές βάρος”, είπε η δρ. Tasali.

Ένα από τα δυνατά σημεία της μελέτης ήταν το γεγονός ότι συνέβη σε πραγματικό περιβάλλον, όχι σε εργαστήριο ύπνου, και χρησιμοποίησε ένα αντικειμενικό τεστ ούρων για την μέτρηση των θερμίδων αντί να βασίζεται σε αυτοαναφερόμενα στοιχεία διατροφής των συμμετεχόντων.

“Πρόκειται για μια πολύ καλά εκπονημένη μελέτη που απαντά σε μια σημαντική ερώτηση”, είπε ο δρ. Bhanuprakash Kolla, ψυχίατρος ύπνου και νευρολόγος στο Κέντρο Ιατρικής Ύπνου και στο Τμήμα Ιατρικής του Εθισμού στην Κλινική Mayo στο Ρότσεστερ της Μινεσότα.

Ο ίδιος, που δεν συμμετείχε στην μελέτη, πρόσθεσε: “Έδειξε ξεκάθαρα ότι καθώς αυξάνεις την ποσότητα του ύπνου, η ενεργειακή πρόσληψη μειώνεται και αυτό με την σειρά του οδήγησε σε μέτρια μείωση του βάρους. Είναι πιθανό ότι εάν αυτό παραταθεί, θα μπορούσαν να υπάρξουν πιο σημαντικές αλλαγές στο βάρος».

Ο ύπνος και η πείνα σχετίζονται

Πώς σας βοηθάει ο περισσότερος ύπνος να χάσετε βάρος; Ένας λόγος είναι η επίδραση που έχει η έλλειψη ύπνου σε δύο βασικές ορμόνες που ελέγχουν την πείνα και τον κορεσμό: την γκρελίνη και την λεπτίνη.

Η γκρελίνη διεγείρει την πείνα και έχει αποδειχθεί ότι αυξάνεται με την στέρηση ύπνου. Η λεπτίνη παίζει κεντρικό ρόλο στο να αντιληφθούμε πότε είμαστε χορτάτοι.

«Έχει αποδειχθεί ότι η λεπτίνη μειώνεται με τον περιορισμό του ύπνου. Επομένως, όταν στερούμαστε ύπνου, έχουμε λιγότερη από αυτή την ορμόνη και επομένως λιγότερο φρένο στην όρεξή μας», είπε ο δρ. Kolla.

Και δεν είναι μόνο οι υπέρβαροι που λαχταρούν υδατάνθρακες και προσθέτουν κιλά όταν στερούνται ύπνου, είπε η δρ. Kristen Knutson, αναπληρώτρια καθηγήτρια ύπνου και προληπτικής ιατρικής στην Ιατρική Σχολή Feinberg του πανεπιστημίου Northwestern, η οποία επίσης δεν συμμετείχε στην μελέτη:

«Μελέτες που παρατήρησαν αυξημένη όρεξη μετά την απώλεια ύπνου ήταν σε άτομα που δεν ήταν υπέρβαρα. Ο επαρκής ύπνος έχει οφέλη για την υγεία όλων ανεξαρτήτως σωματικού βάρους«.

Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο ο κακός ύπνος επηρεάζει τις διατροφικές μας επιλογές αφορά τα κέντρα ανταμοιβής του εγκεφάλου, δηλαδή το σημείο που μας προκαλεί ευχάριστα συναισθήματα για συγκεκριμένες καταστάσεις, τις οποίες μετά θέλουμε να επαναλαμβάνουμε.

“Τα κέντρα ανταμοιβής στον εγκέφαλο ενεργοποιούνται περισσότερο όταν στερούμαστε ύπνου, γεγονός που αυξάνει την επιθυμία για υδατάνθρακες, ή πρόχειρο φαγητό, ή μεγαλύτερη συνολική πρόσληψη τροφής”, είπε η δρ. Tasali.

Έπειτα, υπάρχει το πρόβλημα της αντίστασης στην ινσουλίνη, η οποία αυξάνεται με τη στέρηση ύπνου και οδηγεί σε αύξηση βάρους.

“Διάφορες εργαστηριακές μελέτες έχουν δείξει ότι ένα τεστ ανοχής σακχάρου το πρωί σε άτομα που στερούνται ύπνου έναντι ατόμων που έχουν κοιμηθεί καλά, θα έδειχνε μια προδιαβητική, ανθεκτική στην ινσουλίνη κατάσταση το πρωί”, είπε η δρ. Tasali.

Μια εύκολη παρέμβαση

Πόσο δύσκολο ήταν για τους ανθρώπους να προσθέσουν περισσότερο ύπνο στη ζωή τους; Καθόλου δύσκολο, είπε η δρ. Tasali. Κάθε άτομο υποβλήθηκε σε μια ωριαία συμβουλευτική συνεδρία σχετικά με τον τρόπο ύπνου του:

“Ήταν πολύ εξατομικευμένο, επικεντρώθηκε στην προσπάθεια αναθεώρησης του τρόπου ζωής των ανθρώπων, των περιορισμών που σχετίζονται με την εργασία, των μελών της οικογένειάς τους, των κατοικίδιων τους, των παιδιών και της ρουτίνας πριν τον ύπνο. Στην συνέχεια, μιλήσαμε μαζί τους για τη βελτίωση της υγιεινής του ύπνου τους, όπως το να μένουν μακριά από οθόνες πριν τον ύπνο”.

Οι ειδικοί στον ύπνο συμβουλεύουν ότι τυχόν συσκευές που εκπέμπουν μπλε φως (smartphones, laptops, tablets και τηλεοράσεις) πρέπει να κλείνουν 45 λεπτά με μία ώρα πριν τον ύπνο. Αυτό συμβαίνει επειδή το μπλε φως από τις οθόνες διακόπτει την απελευθέρωση της μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει την υπνηλία του σώματος.

Άλλες συμβουλές για καλύτερο ύπνο περιλαμβάνουν:

ύπνο σε ένα δροσερό υπνοδωμάτιο (περίπου 15 έως 20 βαθμούς Κελσίου)
παράλειψη πικάντικων φαγητών και αλκοόλ πριν τον ύπνο
απόλυτη ησυχία στο δωμάτιο
ζεστό μπάνιο ή ντους πριν τον ύπνο
χαλαρή ανάγνωση ενός βιβλίου
ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής
βαθιά αναπνοή
γιόγκα
διαλογισμός
ελαφριές διατάσεις

Η δρ. Tasali είπε ότι είδε αλλαγές από την πρώτη κιόλας εβδομάδα του προγράμματος βελτίωσης του ύπνου, το οποίο ήταν συνολικής διάρκειας δύο εβδομάδων:

“Μερικοί από αυτούς μου είπαν, ‘Νόμιζα ότι θα ήμουν λιγότερο παραγωγικός. Μένω τόσο χρόνο στο κρεβάτι, πώς θα προλάβω όλες τις δουλειές που πρέπει να κάνω;’. Και στο τέλος των δύο εβδομάδων μου έλεγαν συνέχεια ότι ήταν πιο παραγωγικοί, γιατί ήταν πιο ενεργητικοί και πιο προσεκτικοί”.

Ένας από τους περιορισμούς της μελέτης, είπε ο δρ. Kolla, είναι ότι κανένα από τα άτομα δεν υπέφερε από αϋπνία, ή άλλες σημαντικές διαταραχές ύπνου, οι οποίες επηρεάζουν εκατομμύρια ανθρώπους:

“Συμμετείχαν μόνο άτομα που δεν έχουν διαταραχές ύπνου, αλλά έχουν απλά αυτό που θα λέγαμε ανεπαρκής ύπνος και που προκαλείται από τη συμπεριφορά. Αν και ο στόχος ήταν να επεκταθεί στις 8,5 ώρες, είναι πολύ πιθανό η πλειονότητα των ανθρώπων να μην χρειάζεται τόσο πολύ ύπνο. Επομένως, η μελλοντική έρευνα πρέπει να εξετάσει συγκεκριμένες πληροφορίες για τους συμμετέχοντες για να δει ποιος είναι πιθανό να ωφεληθεί από αυτό το είδος παρέμβασης».

Παρά αυτούς τους περιορισμούς, είπε ότι είναι σαφές ότι οι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος θα πρέπει να προσέχουν “το πόσες ώρες κοιμούνται κάθε μέρα, διότι η αποφυγή της εκούσιας στέρησης ύπνου παίζει σημαντικό ρόλο”.

Πηγή: https://edition.cnn.com

φωτό: iStock