Πριν ξεκινήσετε να τρέχετε ή να κάνετε κοιλιακούς, ξεκινήστε πρώτα να κάνετε διατάσεις, για να προετοιμάσετε το σώμα σας για την έντονη δραστηριότητα που θα ακολουθήσει.
Έτσι, θα αποφύγετε τραυματισμούς και τραβήγματα. Όταν τελειώσετε το πρόγραμμά σας, κάντε και πάλι διατάσεις. Αυτές, όμως, θα πρέπει να είναι διαφορετικές από τις πρώτες.
«Μια παλαιότερη μελέτη διαπίστωσε ότι οι στατικές διατάσεις πριν από μια προπόνηση μπορούσαν να μειώσουν την αθλητική μας απόδοση», λέει ο ορθοπεδικός χειρουργός Gregory Gilot, MD, από την Cleveland Clinic. «Από εκεί θα μπορούσε να έχει προέλθει ο μύθος ότι δεν πρέπει να κάνουμε διατάσεις πριν από την άσκηση. Ωστόσο, η χαμηλότερη απόδοση σε αυτήν τη μελέτη διήρκεσε μόνο λίγα λεπτά και δεν επηρέασε τη μακροπρόθεσμη δύναμη ή την αντοχή των ανθρώπων».
Νεότερες μελέτες έχουν «καταρρίψει» αυτόν τον μύθο.
Οι διατάσεις πριν από την προπόνηση
Οι διατάσεις χωρίζονται σε δύο κατηγορίες. Στις δυναμικές, οι οποίες είναι ουσιαστικά ασκήσεις προθέρμανσης των μυών, και στις στατικές, οι οποίες «τεντώνουν» τους μύες μετά τη έντονη γυμναστική που έχουν «σφίξει».
Πριν ξεκινήσετε λοιπόν τις ασκήσεις, πρέπει να κάνετε δυναμικές διατάσεις σωστά. Μην «τεντώσετε» τους μύες σας όσο είναι κρύοι. Αντιθέτως, κάντε ασκήσεις που θα χαλαρώσουν τους μύες και τις αρθρώσεις σας.
Επιτόπια πηδηματάκια με ταυτόχρονο άνοιγμα χεριών και ποδιών, επιτόπιο τροχάδην με προέκταση των γονάτων ή των πελμάτων (μπρος και πίσω αντίστοιχα) και μικρές κυκλικές κινήσεις του κεφαλιού, χωρίς όμως να φτάνετε τους μύες στα όρια τους και να τους τεντώνετε, είναι μερικές από τις δυναμικές διατάσεις που θα σας προθερμάνουν και θα θα προετοιμάσουν το σώμα σας.
«Η ρουτίνα των διατάσεων πρέπει να βασίζεται στο επίπεδο φυσικής κατάστασης και τη δραστηριότητα που κάνετε. Μερικές ασκήσεις δεν ταιριάζουν σε όλους», σημειώνει ο Δρ Gilot.
Δείτε επίσης: Τι ώρα να κάνετε γυμναστική για να έχετε χαμηλό «ζάχαρο»
Οι διατάσεις μετά την προπόνηση
Μετά την προπόνησή σας, φροντίστε να τεντώσετε τους μύες σας όσο είναι ακόμα ζεστή. Κάντε ασκήσεις ευλιγισίας σε όλο το σώμα, αποφεύγωντας έτσι τους τραυματισμούς και τα τραβήγματα.
«Οι στατικές διατάσεις μετά από μια προπόνηση βοηθούν στην επιμήκυνση (τέντωμα) των μυών σας και στη χαλάρωση των αρθρώσεων», εξηγεί ο Δρ Gilot. «Μια δυνατή, εύκαμπτη άρθρωση είναι λιγότερο πιθανό να τραυματιστεί».
Μετά την προπόνησή σας, μείνετε σε στάση στατικής διάτασης για 30 έως 60 δευτερόλεπτα για κάθε μυ. Μην ξεχνάτε να αναπνέετε, χαλαρώνοντας ακόμα περισσότερο και στέλνοντας περισσότερο οξυγόνο στους μύες.
Ωστόσο, και σε αυτήν την περίπτωση δεν πρέπει να ξεπερνάτε τα όρια του σώματος σας. «Ακόμη και οι ζεστοί μύες μπορεί να καταπονηθούν από την υπερβολική έκταση», προειδοποιεί ο ειδικός.
Τι θα συμβεί αν δεν κάνω καθόλου διατάσεις;
Οι διατάσεις είναι ένα υποτιμημένο μέρος της φυσικής κατάστασης. «Χωρίς τέντωμα, οι μύες γίνονται σταδιακά πιο σφιχτοί», εξηγεί ο Δρ Gilot. «Οι βραχείς, δύσκαμπτοι μύες είναι πολύ πιο πιθανό να τραυματιστούν. Ο λίγος χρόνος που κερδίζετε με το να μην κάνετε τεντώματα θα μπορούσε να καταλήξει να σας κάνει χειρότερα από πριν και να μην μπορείτε (ή θέλετε) να ασκηθείτε για εβδομάδες».
«Οι διατάσεις βοηθούν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της οστεοαρθρίτιδας», συνεχίζει. «Η άσκηση σε συνδυασμό με διατάσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε τις αρθρώσεις σας υγιείς».
Δείτε επίσης: Περπάτημα και απώλεια βάρους: Αποφύγετε αυτά τα 10 λάθη για καλύτερα αποτελέσματα
Πότε δεν πρέπει να τις κάνω;
Αν και οι διατάσεις, όταν γίνονται σωστά, μπορούν να γίνουν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, ακόμα και αν έχετε πιαστεί από την καρέκλα του γραφείου, υπάρχουν κάποιες φορές που πρέπει να τις αποφεύγετε.
Αν έχετε κάποιον τραυματισμό και πονάτε σε κάποιο σημείο του σώματός σας, μην δοκιμάσετε να ανακουφιστείτε μόνοι σας κάνοντας διατάσεις.
Το τέντωμα ενός κατεστραμμένου τένοντα ή μυός μπορεί να επιδεινώσει τον τραυματισμό. Αντίθετα, ξεκουραστείτε και βάλτε πάγο στην περιοχή που πονάτε. Αν τα συμπτώματα είναι έντονα, ίσως χρειαστεί να επισκεφτείτε έναν φυσικοθεραπευτή, ο οποίος θα σας καθοδηγήσει μέσω εξατομικευμένων ασκήσεων και διατάσεων.
Επίσης, αποφύγετε τις ασκήσεις αν πρόσφατα υποβληθήκατε σε χειρουργική επέμβαση. Για να επιστρέψετε στο κανονικό σας πρόγραμμα ασκήσεων μετά από μια εγχείρηση, πρώτα πρέπει να σας δώσει το «ΟΚ» ο γιατρός σας, και τότε θα πρέπει να ξεκινήσετε με ηπιότερης έντασης ασκήσεις.
Δείτε επίσης: Γυμναστική στην παραλία: Οι καλύτερες ασκήσεις για να κάνετε πάνω στην άμμο
Φωτογραφία: iStock