Όλοι επωφελούνται από ισχυρότερα οστά και μύες. Σχεδιάστε να εντάξετε ασκήσεις με βάρη στη ρουτίνα σας, ανεξάρτητα από την ηλικία, τις ικανότητες ή το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
Οι ασκήσεις με βάρη είναι ένας τύπος ενδυνάμωσης που χρησιμοποιεί βάρη για αντίσταση. Αυτό μπορεί να είναι μηχανήματα με βάρη, ή ελεύθερα βάρη, όπως αλτήρες ή μπάρα, στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Τονίζει και δυναμώνει τους μύες σας με την πάροδο του χρόνου.
Ποιος και πώς μπορεί να ωφεληθεί από τις ασκήσεις με βάρη
Δεν έχει σημασία αν είσαι 19 ή 90 ετών, εάν τρέχεις μαραθώνιους ή πασχίζεις να ανέβεις τις σκάλες. Οι ασκήσεις με βάρη μπορούν να ωφελήσουν τους πάντες.
Βοηθούν στο χτίσιμο των μυών, ενισχύουν τα οστά, βελτιώνουν την ισορροπία και προλαμβάνουν τραυματισμούς. Συχνά, είναι χρήσιμη γυμναστική και για άτομα με πολλές χρόνιες παθήσεις. Συνολικά, βοηθά τους ανθρώπους να αισθάνονται καλύτερα σωματικά και ψυχικά.
Οι ασκήσεις με βάρη έχουν, επίσης, αποδειχθεί ότι βοηθούν στη βελτίωση των εξής παραμέτρων υγείας:
- Πίεση αίματος
- Σάκχαρο αίματος (διαβήτης)
- Υγεία εγκεφάλου
- Οστική πυκνότητα
- Χοληστερόλη
- Χρόνιος πόνος
- Καρδιακή νόσος
- Κατάθλιψη
- Μεταβολισμός
- Αυτοπεποίθηση
- Δεξιότητες σκέψης και μάθησης
- Διαχείριση βάρους
Συμβουλές για να ξεκινήσετε ασκήσεις με βάρη
Εδώ είναι δέκα βασικά σημεία που πρέπει να θυμάστε αν σκέφτεστε να ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα προπόνησης με βάρη:
1. Επιλέξτε τον εξοπλισμό σας
Πολλές επιλογές είναι διαθέσιμες, όπως ελεύθερα βάρη, βάρη χειρών, μηχανήματα βαρών και ζώνες. Ορισμένες ασκήσεις χρησιμοποιούν μόνο το σωματικό σας βάρος και δεν απαιτούν εξοπλισμό. Η σωστή επιλογή εξαρτάται από τον προϋπολογισμό και τις προτιμήσεις σας. Όλα λειτουργούν, αν χρησιμοποιηθούν σωστά.
2. Ζέσταμα
Οι ψυχροί μύες είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς, γι’ αυτό πρέπει να κάνετε ζέσταμα με γρήγορο περπάτημα για 5-10 λεπτά και καλές διατάσεις πριν ξεκινήσετε κάθε προπόνηση.
3. Ξεκινήστε χαλαρά
Ξεκινήστε με ελαφριά έως μέτρια βάρη στις πρώτες προπονήσεις σας. Έτσι θα αποτρέψετε τον μυϊκό πόνο και θα μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού.
4. Αυξήστε σταδιακά τα βάρη
Αυξάνετε σταδιακά το βάρος σε διάστημα 2-4 εβδομάδων. Στις 10-15 επαναλήψεις θα αρχίζετε να δυσκολεύεστε καθώς οι μύες θα κουράζονται.
5. Δώστε προσοχή στον πόνο
Οι σωστές ασκήσεις με βάρη πρέπει να μειώνουν τον πόνο και όχι να τον προκαλούν. Εάν έχετε οξύ πόνο, σταματήστε να κάνετε αυτήν την άσκηση. Εάν γίνει σωστά, θα βοηθήσει επίσης τα οστά, τους τένοντες, τους συνδέσμους και τους μύες σας να γίνουν πιο δυνατοί.
6. Σηκώστε τα βάρη με αργό τέμπο
Όταν σηκώνετε βάρη, δεν χρειάζεται ορμή. Οι περισσότεροι τραυματισμοί στις ασκήσεις με βάρη προκύπτουν από ακατάλληλη τεχνική ή άρση πολύ μεγάλου βάρους. Αφιερώστε περίπου δύο δευτερόλεπτα για να σηκώσετε το βάρος και τέσσερα ή περισσότερα δευτερόλεπτα για να το χαμηλώσετε. Η πιο αργή προπόνηση ενεργοποιεί περισσότερες μυϊκές ίνες στον στοχευμένο μυ, κάτι που θα αυξήσει τα οφέλη εν τέλει της άσκησης.
7. Μην αμελείτε την ανάπαυση μεταξύ προπονήσεων
Δουλέψτε τους μύες σας μέχρι να κουραστούν σε κάθε άσκηση και στη συνέχεια ξεκουράστε τους για τουλάχιστον 48 ώρες. Κάντε ασκήσεις με βάρη 2-3 φορές την εβδομάδα για κάθε μυϊκή ομάδα.
8. Αναζητήστε ποικιλία
Ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης με βάρη θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 8-12 διαφορετικές ασκήσεις. Αυτές πρέπει να στοχεύουν τους κύριους μύες των ποδιών, της πλάτης, του στήθους, της κοιλιάς, των χεριών και των ώμων.
9. Εστιάστε σε ένα σετ
Κάντε τουλάχιστον ένα σετ σε κάθε άσκηση, προσέχοντας τη φόρμα σας. Οι περισσότεροι μπορούν να πάρουν καλά αποτελέσματα κάνοντας ένα σετ από 10-15 επαναλήψεις για κάθε άσκηση. Παλιότερα, οι ερευνητές συνιστούσαν τουλάχιστον 2-3 σετ. Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα αναφέρει ότι ένα σετ, που γίνεται σωστά, μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικό με τα πολλαπλά σετ. Τα πολλαπλά σετ είναι εντάξει εάν έχετε επιπλέον ελεύθερο χρόνο και απολαμβάνετε να περνάτε χρόνο στο γυμναστήριο.
10. Αναπνεύστε!
Να θυμάστε πάντα να διατηρείτε την αναπνοή σας, ενώ σηκώνετε το βάρος. Εκπνεύστε στο πιο δύσκολο σημείο της άσκησης.
Εάν είστε αρχάριοι στις ασκήσεις με βάρη, μιλήστε με έναν προσωπικό γυμναστή ή τον γιατρό σας σχετικά με τις καλύτερες ασκήσεις για εσάς και μάθετε για τη σωστή στάση και τεχνική κάθε άσκησης για αποφυγή τραυματισμών.
Πηγή: https://www.mayoclinichealthsystem.org
φωτό: iStock
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Πώς να κάνετε γυμναστική και ασκήσεις χωρίς να επιβαρύνετε τα γόνατά σας
Ποια άσκηση στο γυμναστήριο ενεργοποιεί καλύτερα τον μεταβολισμό του λίπους
Ποια άσκηση στο γυμναστήριο είναι η καλύτερη για την ανθεκτική υπέρταση