Πόνος στον αυχένα: Οι καλύτερες ασκήσεις και διατάσεις για να ανακουφιστείτε

Μπορεί να κάθεστε αρκετές ώρες μπροστά στην οθόνη, να κοιμηθήκατε στραβά τη νύχτα ή να σας πήρε ο ύπνος στον καναπέ και τώρα πονάει ο αυχένας σας. Ο πόνος στον αυχένα, όμως, είναι δυνατόν να αντιμετωπιστεί με συγκεκριμένες ασκήσεις και διατάσεις που θα σας βοηθήσουν επίσης να δυναμώσετε τους μυς σας στη συγκεκριμένη περιοχή.

Αν ο πόνος στον αυχένα είναι μεγάλος και έχετε σοβαρότερο πρόβλημα, καλό θα ήταν να μην κάνετε απότομες κινήσεις μόνοι σας και να συμβουλευτείτε γιατρό ή και φυσικοθεραπευτή.

Επίσης, είναι σημαντικό σε κάθε μία από τις ασκήσεις να μην ζορίζεται το ευαίσθητο αυτό σημείο του σώματος και να κάνετε όσα σας επιτρέπει ο πόνος.

Πρόσθιες και οπίσθιες διατάσεις

Οι διατάσεις αυτές είναι πολύ εύκολες και θα σας βοηθήσουν να «τεντώσετε» τους πιασμένους μύες του αυχένα.

Σε καθιστή ή όρθια θέση τεντώστε τον λαιμό σας ψηλά και σκύψτε το κεφάλι προς τα κάτω, ώστε να τεντωθούν οι πίσω μύες. Με τα χέρια σας μπορείτε να πιέσετε το κεφάλι σας προς τα κάτω. Μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα, ή ανάλογα με το πόσο πολύ πονάτε.

Κάντε το ίδιο και από την αντίθετη φορά, δηλαδή με το κεφάλι σας προς τα πίσω.

Μπορείτε να κάνετε την ίδια διάταση και από τα δεξιά και αριστερά, για να τεντώσετε κυκλικά όλους τους μύες.

Δείτε επίσης: Δεν έχετε όρεξη για γυμναστική; 6 tips για να βρείτε κίνητρο 

Κυκλικές κινήσεις

Κάντε πολύ αργές κυκλικές κινήσεις με το κεφάλι σας από τα δεξιά προς τα αριστερά και αντίστροφα. Είναι σημαντικό να μην βιάζεστε και να μην το κάνετε γρήγορα, για να δώσετε χρόνο στους μύες να τεντωθούν.

Επαναλάβετε για δύο φορές από κάθε πλευρά, αλλά προσοχή να μην ζαλιστείτε. μπορείτε να είστε όρθιοι ή καθιστοί, αρκεί η πλάτη σας να είναι σε ευθεία γραμμή.

Διατάσεις ώμων

Με την πλάτη σας σε όρθια θέση, σηκώστε τους ώμους σας προς τα επάνω και σιγά σιγά με μια κυκλική κίνηση χαμηλώστε τους προς τα κάτω.

Επαναλάβετε τις κινήσεις των ώμων με πρόσθια φορά 10 φορές και προς τα πίσω άλλες 10.

Διατάσεις κορμού

Σε όρθια θέση, πάντα με ευθεία πλάτη, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και σταυρώστε τα.

Σε αυτήν την θέση λυγίστε τον κορμό σας προς την μία μεριά. Κρατήστε τη θέση για 7-10 δευτερόλεπτα. Αφού επανέλθετε στην αρχική σας θέση, επαναλάβετε το ίδιο και από την άλλη μεριά.

Κάντε αυτές τις διατάσεις 2 με 3 φορές από κάθε πλευρά.

Δείτε επίσης: 5 στάσεις γιόγκα που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Ο αυχένας υποστηρίζεται από τους ώμους, οπότε οι ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών στην περιοχή αυτή είναι σημαντικές για να μειώσουμε τις πιθανότητες να πονάει ο αυχένας μας.

Τα βάρη που σηκώνετε δεν πρέπει να είναι πολλά και καλό θα ήταν οι ασκήσεις να γίνονται υπό την επίβλεψη γυμναστή για να αποφύγετε ανεπιθύμητους τραυματισμούς.

Οι κύριες ασκήσεις ενδυνάμωσης των ώμων περιλαμβάνουν:

• Πλευρικές ανυψώσεις με βάρη

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και ένα βάρος σε κάθε χέρι.

Κρατώντας το σώμα ακίνητο, μετακινήστε τα χέρια προς τα έξω μέχρι να ευθυγραμμιστούν με τους ώμους. Χαμηλώστε αργά τα χέρια πίσω στο πλάι και επαναλάβετε.

• Πρόσθιες ανυψώσεις με βάρη

Κρατήστε βάρη σε κάθε χέρι και σταθείτε όρθιοι. Μετακινήστε αργά και τα δύο βάρη προς τα εμπρός, μακριά από το σώμα. Κρατήστε τα χέρια ίσια και συνεχίστε να κινείστε μέχρι τα βάρη να είναι στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

• Όρθιες ανυψώψεις με βάρη

Καθίστε σε έναν πάγκο ή καρέκλα και πιάστε βάρη σε κάθε χέρι στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους. Σπρώξτε τα βάρη προς τα πάνω, εκτείνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Επιστρέψτε αργά τα βάρη στα πλάγια των ώμων πριν επαναλάβετε την κίνηση.

Φωτογραφίες: iStock