Η χοληστερόλη είναι μια ουσία στο σώμα που βοηθά στην υποστήριξη των κυτταρικών μεμβρανών, βοηθά στην πέψη, στην πρόσληψη βιταμίνης D δέρμα και στην παραγωγή ορμονών.

Περίπου το 75% της χοληστερόλης στο σώμα παράγεται φυσικά στο συκώτι και το υπόλοιπο προέρχεται από τις τροφές που τρώμε.

Συνήθως, η υψηλή χοληστερόλη δεν προκαλεί συμπτώματα και μπορεί να μην γνωρίζετε ότι η χοληστερόλη στο αίμα σας είναι πολύ υψηλή. Η υπερβολική χοληστερόλη μπορεί να συσσωρευτεί στις αρτηρίες σας, προκαλώντας αθηροσκλήρωση ή σκλήρυνση των αρτηριών. Αυτό περιορίζει τη ροή του αίματος μέσω των αρτηριών και μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά ιατρικά προβλήματα, όπως καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό.

Η χοληστερόλη «χωρίζεται» στην λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) («καλή» χοληστερόλη), στην λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) («κακή» χοληστερόλη) και στα τριγλυκερίδια.

Για να μειώσετε την χοληστερόλη στο αίμα σας πρέπει να κάνετε κάποιες αλλαγές στην καθημερινότητά σας και στον τρόπο ζωής σας, που αφορούν κυρίως την διατροφή και την άσκηση.

Διατροφή

Για να μειώσετε την «κακή» χοληστερόλη πρέπει να ακολουθείται συγκεκριμένες διατροφικές συνήθειες, που θα συμβάλλουν συνολικά στην υγεία του οργανισμού σας.

• Αρχικά, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση των επιπέδων HDL («καλής») χοληστερόλης. Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των ΗΠΑ διεξήγαγε μια μελέτη που διαπίστωσε ότι ενώ όσοι ακολουθούσαν μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων για δύο χρόνια, πέρα από το ότι έχασαν βάρος, βελτίωσαν επίσης τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης τους.   Μπορείτε να τρώτε λιγότερα επεξεργασμένα δημητριακά, όπως λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, λευκά ζυμαρικά και τροφές με λευκό αλεύρι όπως μάφιν, κρουασάν, κουλούρια, κράκερ, αποξηραμένα δημητριακά, κουλουράκια και πατατάκια και να τα αντικαταστήσετε με δημητριακά ολικής αλέσεως όπως κινόα, κουσκούς ολικής αλέσεως και καλαμποκάλευρο. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν την LDL («κακή») χοληστερόλη. Οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και το υπερβολικό βάρος είναι ένας παράγοντας κινδύνου για υψηλή χοληστερόλη. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και φασόλια.

• Αποφύγετε τα κορεσμένα λιπαρά και τα τρανς λιπαρά. Αποφύγετε διατροφικές πηγές χοληστερόλης όπως κρόκοι αυγών, κρέατα και οστρακοειδή. Η American Heart Association συνιστά ότι μόλις το 25% έως 35% των ημερήσιων θερμίδων σας προέρχεται από λίπη όπως αυτά που βρίσκονται στα ψάρια, τους ξηρούς καρπούς και τα φυτικά έλαια. Για υγιείς ανθρώπους, τα κορεσμένα λιπαρά δεν πρέπει να αποτελούν περισσότερο από το 7% των συνολικών θερμίδων σας. Εάν θέλετε να μειώσετε την LDL χοληστερόλη σας, περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά στο 5% έως 6% των θερμίδων που καταναλώνετε καθημερινά. Μειώστε τα τρανς λιπαρά σε λιγότερο από 1% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας. Αυτό σημαίνει να αποφεύγετε τα τηγανητά και τα πολλά πρόχειρα φαγητά (fast food).

• Διαλέξτε «έξυπνα» τις πηγές πρωτεΐνης. Για να μειώσετε τη χοληστερόλη, περιορίστε το κόκκινο κρέας και φάτε περισσότερο ψάρι και άπαχα πουλερικά.
  Πριν μαγειρέψετε το κρέας βεβαιωθείτε ότι έχετε αφαιρέσει όλο το λίπος που έχει και αντί να το τηγανήσετε, επιλέητε να το ψήσετε στον φούρνο ή στο airfryer.  Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός ή η πέστροφα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και να βελτιώσουν τα επίπεδα HDL («καλής») χοληστερόλης.

Δείτε επίσης: Χοληστερίνη: Ποιες είναι οι φυσιολογικές τιμές σε κάθε ηλικία

Χάστε βάρος

Το να είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι τείνει να αυξάνει τα επίπεδα της LDL («κακής») χοληστερόλης. Η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων και να αυξήσει τα επίπεδα της HDL («καλής») χοληστερόλης.

Κάντε τακτικά γυμναστική

Η άσκηση μπορεί να αυξήσει την HDL («καλή») χοληστερόλη σας έως και 6% και να μειώσει την LDL («κακή») χοληστερόλη σας κατά 10%. Μόλις 40 λεπτά άσκησης, όπως περπάτημα, κολύμπι ή ποδηλασία τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, μπορεί να έχουν αντίκτυπο στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

Δείτε επίσης: 10 τροφές που μειώνουν τη χοληστερίνη στον οργανισμό

Κόψτε το κάπνισμα ή/και το άτμισμα

Το κάπνισμα δεν είναι μόνο κακό για τους πνεύμονές σας. Μειώνει επίσης την HDL («καλή») χοληστερόλη σας και αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό. Όταν κόψετε το κάπνισμα, τα επίπεδα HDL σας θα αυξηθούν.

Πηγή: emedicinehealth.com / Φωτογραφία iStock