Πώς να περπατάτε για να χάσετε βάρος – Tips από έναν ειδικό στην άσκηση

Αν θέλετε να χάσετε τα περιττά σας κιλά, πιθανώς νομίζετε ότι είναι απαραίτητο να αρχίσετε το τζόκινγκ. Υπάρχει, όμως, ένας πολύ πιο εύκολος τρόπος για να αρχίσετε να αδυνατίζετε: το περπάτημα.

Το περπάτημα ασφαλώς δεν είναι η πιο έντονη δραστηριότητα, αλλά είναι ανέξοδο, μπορεί να γίνει σε κάθε χώρο, είναι προσβάσιμο στην πλειονότητα εξ ημών και παρέχει πολλά οφέλη στην υγεία.

Όταν, εξ άλλου, γίνεται με τον κατάλληλο τρόπο, μπορεί να μετατραπεί σε απαιτητική αεροβική άσκηση, λέει ένας ειδικός. Έτσι, επιταχύνει την καρδιακή λειτουργία και την αναπνοή, προκαλεί εφίδρωση και διεγείρει την καύση θερμίδων.

Σύμφωνα με τον Dr. Cedric Bryant, πρόεδρο και επιστημονικό διευθυντή του Αμερικανικού Συμβουλίου Ασκήσεως (ACE), αν θέλετε να αδυνατίσετε χρειάζεστε 45-60 λεπτά περπάτημα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

Η διάρκεια αυτή είναι κατά 15-30 λεπτά μεγαλύτερη από την συνιστώμενη για καλή υγεία, αλλά με μισή ώρα περισσότερη άσκηση καίτε 150 θερμίδες επιπλέον.

Τι να κάνετε

Αν σας είναι δύσκολο να περπατάτε επί σχεδόν μία ώρα συνεχόμενα, ο Dr. Bryant συνιστά να μοιράσετε το περπάτημα σε δύο ή τρεις μεγάλους περιπάτους.

Τον πρώτο καιρό να βαδίζετε σε ίσιο έδαφος, αυξάνοντας σιγά-σιγά τον ρυθμό σας. Αργότερα, για να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική, να αυξάνετε σημαντικά την ταχύτητά σας για λίγα λεπτά. Μετά να βαδίζετε πάλι με κανονικό ρυθμό.

Αν λ.χ. περπατάτε στο δρόμο, μπορείτε να περπατήσετε γρήγορα από το ένα STOP στο άλλο και ύστερα να συνεχίσετε ήρεμα μέχρι το επόμενο.  Αν δεν αντέχετε το κρύο και προτιμάτε το περπάτημα σε κλειστό χώρο, μπορείτε να δοκιμάσετε κάτι ανάλογο στον κυλιόμενο διάδρομο. Να αυξήσετε π.χ. την ταχύτητα για 3 λεπτά και ύστερα να την χαμηλώσετε.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κινείτε δυνατά τα χέρια σας για μερικά λεπτά καθώς βαδίζετε. Αν και αυτό θα μοιάζει λίγο παράξενο σε όποιον σας βλέπει, πραγματικά μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες, λέει ο Dr. Bryant.

Και στις ανηφόρες

Όταν αποκτήσετε αρκετά καλή φυσική κατάσταση, μπορείτε να δοκιμάσετε να περπατάτε σε ανηφόρες με αυξανόμενη ταχύτητα. Αργότερα μπορείτε να προσθέσετε και μερικά λεπτά σημαντικά αυξημένης ταχύτητας στην ανηφόρα, για να κάνετε ακόμα πιο έντονη την άσκησή σας.

Πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε με το περπάτημα; Η απάντηση δεν είναι εύκολη διότι εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η φυσική κατάσταση και το σωματικό βάρος σας, η ταχύτητα της βάδισης, η κλίση του εδάφους κ.λπ. Ωστόσο κατά μέσο όρο για κάθε 1.000 βήματα που θα κάνετε περπατώντας σαν να βιάζεστε πολύ, θα καίτε περίπου 100 θερμίδες.

Επειδή, όμως, πρέπει να κάψετε ή/και να μην καταναλώσετε περισσότερες από 7.000 θερμίδες για να χάσετε ένα κιλό λίπους, το περπάτημα πρέπει να συνδυάζεται με το κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής, επισημαίνει ο ειδικός. Βεβαιωθείτε μόνο ότι θα είναι υγιεινό και ισορροπημένο, περιέχοντας περισσότερα φυτικής προελεύσεως τρόφιμα και λιγότερα λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι.

Φωτογραφία: iStock