Τέσσερα tips για να ρίξετε το σάκχαρό σας με φυσικό τρόπο

Η διατροφή επηρεάζει άμεσα το σάκχαρο στο αίμα, καθώς από το είδος των τροφίμων που θα καταναλώσουμε εξαρτάται από θα αυξηθεί γρήγορα ή με αργό ρυθμό, πόσο ψηλά θα φτάσει και εάν θα ακολουθήσει μία αργή ή γρήγορη μείωση.

Υπάρχουν, όμως, και άλλοι παράγοντες που το επηρεάζουν, αναφέρουν ειδικοί από το ερευνητικό πρόγραμμα ZOE Study. Μολονότι δεν υπάρχει μαγικός τρόπος για να διατηρήσετε το σάκχαρό σας φυσιολογικό, είναι πολλά αυτά που μπορείτε να κάνετε για να μην αυξομειώνεται απότομα. Να ποια είναι:

Να γυμνάζεστε συστηματικά

Η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τον τρόπο με τον οποίο ελέγχει ο οργανισμός τη γλυκόζη (σάχκαρο) αίματος. Όταν γυμναζόμαστε, οι μύες μας χρειάζονται περισσότερη ενέργειας. Έτσι χρησιμοποιούν περισσότερο σάκχαρο αίματος και ταυτοχρόνως τα αποθέματα ενέργειας που διαθέτουν.

Καθώς περνά ο καιρός, βελτιώνεται η ικανότητα των μυών να τροφοδοτούνται με ενέργεια από την γλυκόζη αίματος. Όσο περισσότερο γυμνάζετε μία ομάδα μυών, τόσο πιο εύκολη θα γίνεται η αξιοποίηση του σακχάρου από αυτήν. Με αυτό τον τρόπο εξομαλύνονται τα επίπεδά του στο αίμα.

Μερικές μελέτες, μάλιστα, έχουν δείξει πως η υψηλής εντάσεως άσκηση (π.χ. τζόκινγκ) ακόμα και για λίγη ώρα μπορεί να βελτιώσει επί έως 3 ημέρες τα επίπεδα του σακχάρου. Ακόμα όμως και η μετρίας ή χαμηλής έντασης ασκήσεις (π.χ. περπάτημα, δουλειές του σπιτιού) βοηθούν.

«Αν κάνετε μόνο χαμηλής δραστηριότητες ασκήσεις, η καλύτερη ώρα είναι αμέσως μετά από ένα γεύμα», συνιστά ο Dr. Javier Gonzalez, καθηγητής Διατροφής & Μεταβολισμού στο Πανεπιστήμιο του Μπαθ, στην Αγγλία.

Να κοιμάστε καλά

Η διάρκεια του ύπνου μπορεί να επηρεάσει τη γλυκαιμική ρύθμιση, όπως λέγεται η ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου από τον οργανισμό.

Σε μία από τις μελέτες του προγράμματος Zoe, εθελοντές που δεν είχαν κοιμηθεί καλά το βράδυ, παρουσίαζαν μεγαλύτερη αύξηση του σακχάρου μετά το πρωινό γεύμα. Η διαφορά ήταν ιδιαιτέρως έντονη, δε, όταν έτρωγαν τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη.

Εξίσου σημαντική είναι η ώρα του ύπνου. Όσοι έμπαιναν νωρίς για ύπνο, είχαν την τάση να διαθέτουν καλύτερη γλυκαιμική ρύθμιση απ’ ό,τι όσοι ξενυχτούσαν. Ο αυξημένος ύπνος το πρωί δεν ήταν αρκετός για να αντισταθμιστεί η διαφορά.

Επιπλέον, όταν η ποιότητα του ύπνου δεν είναι καλή, μπορεί να αυξηθεί η λαχτάρα για τροφές ή ροφήματα με ζάχαρη το πρωί. Εάν σας συμβαίνει αυτό, αντισταθείτε. Καλύτερα είναι να αρχίζετε την ημέρα σας με τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και σε υγιεινά λιπαρά. Αυγά, γιαούρτια και ξηροί καρποί είναι από τις καλύτερες επιλογές.

Να τρώτε πολλές φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες τρέφουν τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου και διεγείρουν την λειτουργία του. Συμβάλλουν επίσης σημαντικό στη ρύθμιση του σακχάρου.

Ένα είδος φυτικών ινών είναι υδατοδιαλυτές, δηλαδή διαλύονται στο νερό. Όταν τις καταναλώνετε, δημιουργούν μία γέλη (τζελ) που επιβραδύνει την πέψη. Με αυτό τον τρόπο αυξάνεται με πιο αργό ρυθμό το σάκχαρό αίματος.

Οι επιδράσεις αυτές μπορεί να διαρκέσουν έως το επόμενο γεύμα. Όταν, λοιπόν, τρώτε φυτικές ίνες, να πίνετε και άφθονο νερό. Ειδάλλως, υπάρχει κίνδυνος να αναπτύξετε κράμπες στην κοιλιά, δυσκοιλιότητα και γαστρικά αέρια.

Μην τρώτε αργά το βράδυ

Η ώρα του φαγητού επίσης είναι σημαντική. Μία μελέτη έδειξε πως η κατανάλωση του δείπνου στις 9 το βράδυ, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα σακχάρου για τις επόμενες 24 ώρες.

Μία άλλη μελέτη έδειξε πως όταν τρώμε αργά, διεγείρεται το αίσθημα της πείνας. Έτσι αυξάνεται ο κίνδυνος παχυσαρκίας, που είναι ισχυρός παράγοντας κινδύνου για αυξημένο σάκχαρο.

Φωτογραφία: iStock