Ύπνος: Τι να κάνετε και τι να αποφύγετε τις 2 ώρες πριν κοιμηθείτε

Οι κλασικές συμβουλές για να είναι καλύτερος και πιο ποιοτικός ο ύπνος τη νύχτα είναι να αποφεύγουμε τις οθόνες και να μην τρώμε βαριά.

Υπάρχουν όμως και άλλοι παράγοντες στη βραδινή μας ρουτίνα που μπορούν να επηρεάσουν το πως κοιμόμαστε.

Ο Δρ. Ankit Parekh, επίκουρος καθηγητής κλινικού ύπνου στην Ιατρική Σχολή Icahn περιγράφει μερικά από τα πράγματα που πρέπει να κάνουμε και πρέπει να αποφεύγουμε τουλάχιστον δυο ώρες πριν πέσουμε στο κρεβάτι.

Τι πρέπει να αποφεύγουμε

• Η πρώτη συμβουλή είναι ήδη ευρέως γνωστή και έχει να κάνει με το βραδυνό γεύμα. Προσπαθήστε να μην φάτε μετά τις 8 το βράδυ και να επιλέξετε ένα γεύμα σχετικά ελαφρύ. Ο ύπνος μπορεί να επηρεαστεί από την κατανάλωση πικάντικων ή λιπαρών τροφών, οδηγώντας σε δυσπεψία και καούρα.
• Σημαντικό είναι επίσης, σύμφωνα με τον ειδικό, να μην πίνετε καφέ το απόγευμα. Οι επιδράσεις του καφέ μπορεί να διαρκέσουν για αρκετές ώρες αργότερα, επηρεάζοντας σας μέχρι και την ώρα που θα κοιμηθείτε. Κάποιες έρευνες έχουν δείξει ότι η διεγερτική δράση της καφεΐνης μπορεί να παραμείνει για περίπου έξι ώρες μετά την κατανάλωσή της. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να αισθάνεται υπερβολική εγρήγορση καθώς ετοιμάζεστε να πάτε για ύπνο, γεγονός που καθιστά δύσκολο να χαλαρώσετε.
• Τρίτον, αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ. Έστω και ένα – δύο ποτήρια κρασιού ή μπύρας θα μειώσουν την ποιότητα του ύπνου σας. Όταν οι άνθρωποι πίνουν αλκοόλ, μειώνεται ο χρόνος που περνούν σε βαθύτερα στάδια του ύπνου – η περίοδος που χρειάζεται το σώμα σας για να ξεκουραστεί και να αναπληρώσει τις δυνάμεις της ημέρας, σύμφωνα με το Sleep Foundation. Η τακτική λήψη ποτού αυξάνει επίσης την πιθανότητα εμφάνισης υπνικής άπνοιας, μια κατάσταση που κάνει τους ανθρώπους να σταματούν να αναπνέουν ενώ κοιμούνται. Το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει χαλάρωση των μυών του λαιμού και της γλώσσας, γεγονός που μπορεί να εμποδίσει τη ροή του οξυγόνου.
• Επιπλέον,, αν και η άσκηση θεωρείται γενικά καλή για τον ύπνο, αποφύγετε την έντονη καρδιοαναπνευστική άσκηση (cardio) μετά τις 7 το απόγευμα. Η έντονη άσκηση μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και την εσωτερική θερμοκρασία, καθιστώντας δύσκολο να αποκοιμηθείτε αμέσως.
• Τέλος, ο Δρ Parekeh τόνισε τη σημασία της αποφυγής όλων των οθονών τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο – είτε πρόκειται για κινητό τηλέφωνο, φορητό υπολογιστή ή tablet.

Δείτε επίσης: Νερό με λεμόνι: Τα οφέλη για την υγεία μας αν πίνουμε ένα ποτήρι κάθε πρωί

Τι να κάνετε λίγο πριν κοιμηθείτε για να είναι ο ύπνος ποιοτικότερος

• Μια απλή λύση για να είναι ο ύπνος σας καλύτερος, είναι η κρεβατοκάμαρά σας να έχει την κατάλληλη θερμοκρασία. Είτε έξω έχει καύσωνα είτε έχει κρύο, καλό θα ήταν να ανάψετε το κλιματιστικό σας και να διαμορφώσετε την θερμοκρασία του δωματίου περίπου στους 22 βαθμούς Κελσίου.
• Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι ένα χαλαρωτικό, τακτοποιημένο περιβάλλον. Η αποσυμφόρηση της κρεβατοκάμαρας ενός ατόμου βρέθηκε ότι βοηθά τους ανθρώπους που έχουν αϋπνίες να κοιμούνται πιο γρήγορα και με συνέπεια, σύμφωνα με μια μελέτη του 2017 σε 1.052 εθελοντές.  Γι’αυτό μαζέψτε τα περιττά πράγματα γύρω σας, διπλώστε τα ρούχα που έχετε στην άκρη του κρεβατιού ή πεταμένα στην καρέκλα και ο ύπνος σας θα γίνει αμέσως πιο ήρεμος.
• Επιπλέον, έρευνες έχουν δείξει ότι οι διατάσεις ή οι αναπνευστικές ασκήσεις θα βοηθήσουν επίσης να ηρεμήσει το μυαλό πριν από τον ύπνο.
• Όσον αφορά τη νυχτερινή σας ρουτίνα, φροντίστε να την έχετε ολοκληρώσει δύο ώρες πριν σκοπεύετε να πάτε για ύπνο. Όποια κι αν είναι η συγκεκριμένη ρουτίνα σας, η διατήρηση αυτών των βημάτων θα σηματοδοτήσει στο σώμα σας ότι είναι ώρα να αρχίσετε να χαλαρώνετε και φυσικά θα παρατηρήσετε ότι νυστάζετε.  Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που έχουν σταθερά προγράμματα ύπνου είναι πιο υγιείς συνολικά, έτσι θα ήταν καλό να πηγαίνουμε για ύπνο περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ.

Αξίζει να σημειωθεί ότι, ο ύπνος δεν επηρεάζεται μόνο από αυτά που κάνουμε λίγες ώρες πριν κοιμηθούμε, αλλά και όσα κάνουμε καθ’όλη την διάρκεια της ημέρας.

Το να λαμβάνετε άφθονο ηλιακό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθά στην ενίσχυση του κιρκάδιου ρυθμού του σώματός σας. Έτσι, όταν τα φώτα σβήνουν τη νύχτα το σώμα θα καταλάβει πιο εύκολα ότι είναι ώρα να κοιμηθεί.

Διαβάστε επίσης: Πονοκέφαλος: Πώς θα καταλάβετε αν οφείλεται στην αφυδάτωση

Πηγή: Daily Mail / Φωτογραφία iStock