Άσκηση: Πόση χρειαζόμαστε σε κάθε ηλικία – Οι νέες οδηγίες

Η άσκηση επί μόλις 2 λεπτά τη φορά, πολλές φορές μέσα στην ημέρα, είναι προτιμότερη από την παντελή έλλειψή της, σύμφωνα με τις νέες οδηγίες του αμερικανικού υπουργείου Υγείας.

Οι αντίστοιχες οδηγίες του 2008, οι οποίες ίσχυαν έως τώρα, ανέφεραν ότι η οποιαδήποτε άσκηση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 10 λεπτά για να ωφελήσει την υγεία.

Ωστόσο μελέτες των τελευταίων ετών έδειξαν ότι ακόμα και 2 λεπτά μπορεί να παράσχουν βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα οφέλη στην υγεία.

Σύμφωνα με τις νέες οδηγίες, η καθιστική ζωή προκαλεί το 10% των πρόωρων θανάτων στις χώρες της Δύσης. Και αυτό διότι αυξάνει τον κίνδυνο τύπου 2 διαβήτη, καρδιοπάθειας, εγκεφαλικού επεισοδίου, κατάθλιψης και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Συνοπτικά οι οδηγίες ανά ηλικία, σύμφωνα με επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ, είναι οι εξής:

Για τα παιδιά ηλικίας 3-5 ετών

Οι ενήλικες που τα προσέχουν πρέπει να τα ενθαρρύνουν να συμμετέχουν σε ενεργητικό παιχνίδι επί τουλάχιστον 3 ώρες την ημέρα.

Την υπόλοιπη ημέρα πρέπει να ενθαρρύνουν τη φυσική δραστηριότητα, διότι διεγείρει την ανάπτυξή τους. Αυτό που δεν πρέπει να κάνουν οι γονείς, οι παππούδες και οι άλλοι ενήλικες είναι να προσπαθούν να τα βάλουν «να καθίσουν ήσυχα κάπου».

Για παιδιά και εφήβους ηλικίας 6-17 ετών

Χρειάζονται τουλάχιστον 1 ώρα την ημέρα άσκηση, με μέτρια έως υψηλή ένταση.

Η άσκηση που θα κάνουν πρέπει να συνδυάζει αεροβική (π.χ. περπάτημα, τρέξιμο ή οτιδήποτε άλλο αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς) με ασκήσεις για δύναμη.

Ασκήσεις για δύναμη θεωρούνται τα βαράκια, η αναρρίχηση, το μπάσκετ, το σκοινάκι κ.λπ.

Για ενήλικες

Πρέπει να γυμνάζονται κάθε μέρα, αλλά πολλές φορές και για λίγη ώρα. Το σημαντικό να κάνουν οποιαδήποτε άσκηση επιθυμούν για έστω και 2 λεπτά τη φορά.

Για ακόμα μεγαλύτερα οφέλη στην υγεία, οι ενήλικες πρέπει να θέτουν ως απώτερο στόχο την αεροβική άσκηση επί 150-300 λεπτά την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με οτιδήποτε, από το βάδην έως τον χορό. Ωστόσο δύο φορές την εβδομάδα πρέπει να ασχολούνται με ασκήσεις για δύναμη, όπως τα βάρη στο γυμναστήριο, τα πους απς, οι προβολές και τα βαθιά καθίσματα.

Το ιδανικό είναι να επιλέγουν διάφορα είδη ασκήσεως, τα οποία θα μοιράζουν μέσα στην εβδομάδα, αντί να ασχολούνται π.χ. μόνο το Σαββατοκύριακο.

Η άσκηση επί περισσότερο από 300 λεπτά την εβδομάδα μπορεί να ωφελήσει ακόμα περισσότερο την υγεία τους.

Για τους ηλικιωμένους

Ισχύει και γι’ αυτούς ό,τι ισχύει για τους υπόλοιπους ενήλικες. Πρέπει, όμως, να προσθέσουν στην προπόνησή τους ασκήσεις για ισορροπία όπως το τάι τσι και η γιόγκα.

Πριν αρχίσουν, όμως, οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα ασκήσεως πρέπει να συμβουλευθούν τον γιατρό τους.

Είναι επίσης σημαντικό να γυμνάζονται ολοένα περισσότερο όσο περνά ο καιρός, αρχίζοντας από τις χαμηλές εντάσεις και «κτίζοντας» πάνω σε αυτές.

Για τις εγκύους και τις γυναίκες που θηλάζουν

Οι έγκυοι και οι γυναίκες που θηλάζουν τα μωρά τους πρέπει να θέτουν ως στόχο 150 λεπτά φυσικής δραστηριότητας την εβδομάδα. Η δραστηριότητα αυτή πρέπει να διαμοιράζεται καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας και να αποτελείται από μετρίας εντάσεως αεροβικές ασκήσεις.

Όσες γυναίκες ασχολούνταν με υψηλής έντασης προπόνηση πριν μείνουν έγκυοι, μπορούν να την συνεχίσουν στη διάρκεια της κυήσεως. Υπό την προϋπόθεση, όμως, ότι θα έχουν συμβουλευθεί πρώτα τον γιατρό τους.

Για τους πάσχοντες από χρόνια νοσήματα και αναπηρίες

Για όσους ασθενείς είναι σε θέση να γυμνάζονται, οι νέες οδηγίες συνιστούν παρόμοια άσκηση με αυτή που συνιστάται για τον γενικό πληθυσμό.

Ωστόσο είναι απαραίτητο να συζητήσουν πρώτα με τον θεράποντα ιατρό τους για το είδος και τη διάρκεια της προπόνησης που μπορούν να κάνουν.

Αν αδυνατούν να φθάσουν στα ελάχιστα όρια άσκησης, ας κάνουν όση άσκηση μπορούν. Και αυτή είναι προτιμότερη από την πλήρη ακινησία.