Εγκυμοσύνη: Πως να μείνετε σε φόρμα

Γράφει ο Βασίλης Μπαγιώκος, Μαιευτήρας – Γυναικολόγος, συνεργάτης της Κλινικής ΡΕΑ

Τα οφέλη της άσκησης

Η άσκηση αποτελεί μέρος της καθημερινής μας ζωής, είτε το αντιλαμβανόμαστε, είτε όχι. Δράσεις όπως το ανέβασμα μιας σκάλας, μια βόλτα στα καταστήματα ή ένας γρήγορος βηματισμός κ.λπ., αποτελούν από μόνες τους μορφές άσκησης.

Πολλές γυναίκες διαπιστώνουν ότι η αναζωογονητική άσκηση τις βοηθά να προσαρμοστούν ευκολότερα στις σωματικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η άσκηση στην εγκυμοσύνη προσφέρει ανακούφιση από την εύκολη κόπωση, χαμηλότερο μυϊκό πόνο στην πλάτη και μειώνει την πιθανότητα δημιουργίας κιρσών και οιδημάτων στα κάτω άκρα.

Βελτιώνει επίσης το μυϊκό τόνο, τη δύναμη, την αντοχή, τα φουσκώματα και τη δυσκοιλιότητα. Σας δίνει τη δυνατότητα να χειριστείτε με μεγαλύτερη άνεση τα προσλαμβανόμενα κιλά της εγκυμοσύνης σας και συμβάλλει στην καλύτερη προετοιμασία σας για τη δοκιμασία του τοκετού!

Η αναζωογονητική άσκηση δημιουργεί μια αίσθηση και ευ ζην. Η ευεξία αυτή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να σας βοηθήσει στη μείωση του αισθήματος του στρες, του άγχους και της κατάθλιψης της λοχείας. Η αναζωγονητική άσκηση βελτιώνει επίσης την ποιότητα στον ύπνο μας. Επιπλέον, η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη παθήσεων όπως

Σακχαρώδης διαβήτης κυήσεως (διαβήτης που αναπτύσσεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης)

Υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση)

Οστεοπόρωση

Η αναζωογοννητική άσκηση μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού αργότερα στη ζωή σας. Αν έχετε σακχαρώδη διαβήτη κυήσεως, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας. Οι γυναίκες που ασκούνται στη διάρκεια της κύησης τείνουν αν έχουν συντομότερη διάρκεια τοκετού και να εμφανίζουν μικρότερη συχνότητα επιπλοκών του τοκετού.

Πιθανοί κίνδυνοι που πρέπει να προσέξουμε

Αν και η αναζωογονητική άσκηση μπορεί να είναι ευεργετική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορεί να υπάρχουν και ορισμένοι κίνδυνοι. Αυτοί σχετίζονται με τις σωματικές αλλαγές που συμβαίνουν, καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στην εγκυμοσύνη.

Μεγάλη άνοδος θερμοκρασίας (υπερθερμία)

Κατά την άσκηση στη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η συνολική θερμοκρασία του σώματός σας αυξάνεται περισσότερο από ό,τι θα συνέβαινε κανονικά. Διασφαλίστε ότι πίνετε πολύ νερό πριν και μετά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αποφύγετε την υπερβολική άσκηση, ιδιαίτερα κατά τις πρώτες 12 εβδομάδες. Αποφύγετε την άσκηση σε ένα πολύ ζεστό και υγρό κλίμα.

Χαμηλή Αρτηριακή πίεση (υπόταση)

Όταν ξαπλώνετε ανάσκελα, το έμβρυο πιέζει τα κύρια αιμοφόρα αγγεία. Καθώς το αίμα στην κυκλοφορία του σώματός σας μειώνεται, μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλή αρτηριακή πίεση. Αυτό είναι πιθανό μετά από τις 16 εβδομάδες της εγκυμοσύνης. Για να μειωθεί ο κίνδυνος υπότασης, αποφεύγετε ασκήσεις που περιλαμβάνουν στάση σώματος ανάσκελα.

Σωματική βλάβη

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να παρατηρήσετε ότι οι αρθρώσεις σας γίνονται πιο χαλαρές. Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε ότι μπορείτε να κάμψετε και να εκτείνετε συγκεκριμένα μέρη του σώματός σας περισσότερο από το συνηθισμένο, όπως τους αγώνες, τους καρπούς, τα δάχτυλα και τα γόνατα. Αυτό συχνά αναφέρεται ως υπερκινητικότητα και συμβαίνει, γιατί οι ορμονικές αλλαγές επηρεάζουν τους συνδέσμους που στηρίζουν συνήθως τις αρθρώσεις. Όταν όμως οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι είναι πιο χαλαροί, υπάρχει αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού.

Ανεπαρκές οξυγόνο στο μωρό (υποξία)

Σε μεγάλα υψόμετρα, η ροή του αίματος προς τη μήτρα μειώνεται και έτσι το μωρό παίρνει λιγότερο οξυγόνο. Αν μια γυναίκα ασκηθεί σε μεγάλο υψόμετρο, η ποσότητα του αίματος που ρέει προς τη μήτρα μειώνεται ακόμη περισσότερο. Αυτό οδηγεί σε ανεπάρκεια οξυγόνου προς το έμβρυο. Για να αποφευχθεί ο κίνδυνος το μωρό να λαμβάνει ανεπαρκή ποσότητα οξυγόνου, θα πρέπει να αποφύγουμε τη σωματική άσκηση σε υψόμετρο πάνω από 2.500 μέτρα.

Επίπεδο σακχάρου στο αίμα

Η γλυκόζη του αίματος είναι μια πηγή ενέργειας τόσο για εσάς όσο και για το μωρό. Είναι σημαντικό να τρώτε καλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και η διάρκεια της άσκηση να μην ξεπερνά τα 45 λεπτά κάθε φορά. Αν έχετε προϋπάρχων διαβήτη ή σακχαρώδη διαβήτη κύησης, τότε θα πρέπει να προσέχετε ιδιαίτερα. Θα πρέπει να παρακολουθείτε τακτικά τη γλυκόζη στο αίμα σας, να τρώτε σε τακτά χρονικά διαστήματα, να ξεκουράζεστε και να εξασφαλίσετε ότι το μωρό σας είναι υπό τακτική και επιμελή παρακολούθηση. Ο θεράποντας ιατρός σας θα πρέπει να σας δώσει περισσότερες πληροφορίες.

Ποια άσκηση να προτιμήσουμε;

Οι καλύτερες μορφές αναζωογονητικής άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι η αερόβια άσκηση, γνωστή ως καρδιαγγειακή άσκηση. Αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος και ως εκ τούτου περισσότερο οξυγόνο φτάνει στους μυς. Κολύμπι, τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα, αεροβική στο νερό και ο χορός είναι ό,τι χρειάζεστε.

Στις ασκήσεις ενδυνάμωσης βελτιώνεται στο σύνολο τη φυσική σας κατάσταση, αφού απαιτεί αργές, ελεγχόμενες κινήσεις. Επιπλέον, υπάρχουν ασκήσεις χαλάρωσης και συγκέντρωσης, όπως το Pilates και η Yoga, που μπορούν να φανούν χρήσιμες τόσο κατά τη διάκεια της εγκυμοσύνης όσο και στον τοκετό.

Αν δεν ασκείστε τακτικά και θέλετε να ξεκινήσετε ένα αερόβιο πρόγραμμα άσκησης, θα πρέπει να σας προτείνουν να αρχίσετε με όχι περισσότερο από 15 λεπτά συνεχούς άσκησης 3 φορές την εβδομάδα, φθάνοντας κατ’ ανώτερο όριο τα 30 λεπτά συνεδρίας σταδιακά, 4 φορές την εβδομάδα έως και καθημερινά. Καθώς η εγκυμοσύνη σας προχωράει, θα πρέπει να στοχεύετε να μειώσετε σταδιακά τη συνολική δραστηριότητά σας. Ο θεράπων ιατρός σας μπορεί να σας δώσει σχετικές οδηγίες.

Πριν από την άσκηση, θα πρέπει να ξεκινάτε πάντα με «ζέσταμα» καθώς και να ολοκληρώνετε το πρόγραμμά σας με σχετικές ασκήσεις χαλάρωσης. Αν έχετε κάποια ιατρική πάθηση, όπως καρδιοπάθεια ή υψηλή αρτηριακή πίεση ή την αναπτύξετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τότε θα πρέπει να μιλήσετε με τους θεράποντες ιατρούς σας πριν κάνετε οποιασδήποτε μορφής άσκηση.

Εάν παρατηρήσετε συμπτώματα όπως ζάλη, πονοκέφαλο, δυσκολία στην αναπνοή πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης, αδυναμία στους μύες, πόνο ή πρήξιμο στα πόδια, επώδυνες συσπάσεις της μήτρας, μειωμένες κινήσεις του μωρού, διαρροή υγρού ή ακόμη και αιμορραγία.

Συμπερασματικά θα λέγαμε ότι η γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ασφαλής τόσο για την έγκυο όσο και για το έμβρυο. Είναι πολλαπλώς ευεργετική και γι’ αυτό θα πρέπει να ενθαρρύνονται οι γυναίκες να γυμνάζονται, απολαμβάνοντας τα οφέλη στην υγεία τους και στην υγεία του μωρού τους.