Εμμηνόπαυση: Tai Chi, sports Chanbara – Spochan – Ποια αθλήματα βοηθούν τα οστά

Η εμμηνόπαυση διαγιγνώσκεται αφού έχουν περάσει 12 μήνες χωρίς έμμηνο ρύση. Σηματοδοτεί το τέλος της αναπαραγωγικής περιόδου της γυναίκας και μπορεί  να συμβεί στα 40 ή στα 50 , αλλά η μέση ηλικία είναι συνήθως τα 51 έτη.

Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσική βιολογική διαδικασία. Τα σωματικά και τα συναισθηματικά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο σας, να μειώσουν την ενέργειά σας ή να επηρεάσουν τη συναισθηματική υγεία όπως την εμφάνιση έντονου stress, άγχους και κατάθλιψης.

Κατά την εμμηνόπαυση οι γυναίκες υποφέρουν από συμπτώματα όπως είναι η οστική απώλεια, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάγματος. Η κατάσταση αυτή προκαλείται από την πτώση των οιστρογόνων, που μπορεί επιφέρει αλλαγές στο μεταβολισμό των λιπιδίων και της χοληστερόλης και να οδηγήσει σε αύξηση βάρους μεταβάλλοντας τα σημεία εναπόθεσης του λίπους και την απώλεια μυϊκής μάζας.

Ως εκ τούτου, επηρεάζεται αρνητικά η υγεία της καρδιάς, αυξάνοντας κατά πολύ τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Τα παραπάνω αναφέρει ο κ. Σταύρος Ξηντάρας, Πρωταθλητής Ευρώπης (Αθλητική Ιαπωνική Ξιφασκία), Εξειδικευθείς στην Ιατρική ψυχολογία & Αθλητικές επιστήμες, Διευθυντής του ερευνητικού Ινστιτούτου Spochan.

Εξάψεις

Σύμφωνα με τον ίδιο, οι νυχτερινές εφιδρώσεις μπορεί να σας ξυπνήσουν μέσα στο βράδυ. Αλλάζει η διάθεση της γυναίκας, και μπορεί να αισθάνεται πιο κυκλοθυμική ή πιο ευερέθιστη την περίοδο της εμμηνόπαυσης.  Είναι πιθανόν, το άγχος και οι οικογενειακές αλλαγές, όπως τα παιδιά που μεγαλώνουν ή οι ηλικιωμένοι γονείς, το ιστορικό κατάθλιψης ή το αίσθημα κόπωσης να επιτείνουν αυτές τις αλλαγές στη διάθεση.

Το πιο σημαντικό, μη αμφιλεγόμενο και απλό πράγμα που μπορεί και πρέπει να κάνει ο καθένας είναι να ασκείται, αναφέρει ο ειδικός.

Κι αυτό γιατί, η άσκηση αυξάνει την καρδιοαναπνευστική λειτουργία. Εάν γίνεται τακτικά, μειώνει τους μεταβολικούς κινδύνους που σχετίζονται με τη μείωση των οιστρογόνων. Αυξάνει την HDL, μειώνει την LDL, τα τριγλυκερίδια και το ινωδογόνο. Υπάρχει ένα επιπλέον όφελος από τον μειωμένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.

«Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία ελλείμματος θερμίδων και στην ελαχιστοποίηση της αύξησης βάρους στη μέση ηλικία. Αυξάνει την οστική μάζα. Η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να βοηθήσει στην αντιστάθμιση της μείωσης της οστικής πυκνότητας και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Μειώνει επίσης τον πόνο στη μέση», σημειώνει ο ειδικός.

Έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση του στρες και στη βελτίωση της διάθεσης. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των εξάψεων κτλ.

Ποιες είναι οι πιο βοηθητικές ασκήσεις

Οι ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση και διατήρηση της οστικής πυκνότητας και μάζας είναι οι εξής: Χορός, αερόμπικ υψηλής πρόσκρουσης, τρέξιμο/τζόκινγκ, σχοινάκι, αναρρίχηση σκάλας και αθλήματα όπως τένις, μπάσκετ, βόλεϊ ή γυμναστική.

Περπάτημα (διάδρομος/εκτός), ελλειπτικά μηχανήματα προπόνησης, μηχανήματα σκαλοπατιών και αερόμπικ χαμηλής πρόσκρουσης. Προπόνηση με βάρη ή δύναμη ή ασκήσεις προπόνησης με αντίσταση: Συμπεριλάβετε άρση βαρών, χρήση ελαστικών λωρίδων ή μηχανών με βάρη για άσκηση, χρησιμοποιώντας απλές λειτουργικές κινήσεις όπως ορθοστασία ή άρση του σωματικού βάρους.

Ασκήσεις ποδηλασίας, κολύμβησης, διατάσεων και ευλυγισίας. Αυτά θα πρέπει να περιλαμβάνονται ως συστατικά ενός ολοκληρωμένου προγράμματος άσκησης. Αυτά από μόνα τους δεν βοηθούν στο χτίσιμο των οστών. Συμπεριλάβετε ασκήσεις που βοηθούν στην ισορροπία της στάσης και της στάσης, για παράδειγμα, Tai Chi, sports Chanbara – Spochan (Αθλητική Ιαπωνική Ξιφασκία) κτλ.

Πηγές:

National Institute on Aging

Department of Obstetrics and Gynaecology, Pt. J N M Medical College and BRAM Hospital, Raipur (C.G.).

Department of Medicine, Pt. J N M Medical College and BRAM Hospital, Raipur (C.G.).

Intern, Pt. J N M Medical College and BRAM Hospital Raipur (C.G.).

Grove KA, Londeree BR. Bone density in postmenopausal women:

high impact vs low impact exercise. Med Sei Sports Exerc.

Muffet JK, Torgenson D, Bell-Syer S, Jackson D, Llewlyn-Philllips H, Farrin A, et al.

Randomized controlled trial of exercise for low back pain: clinical outcomes, costs and preferences.