Ενυδάτωση στη ζέστη: Οι επαγγελματίες αθλητές μας δείχνουν τι να κάνουμε, λέει ο ΠΟΥ

Η ζέστη γίνεται ολοένα εντονότερη στη χώρα μας και η επαρκής ενυδάτωση είναι καθοριστική για να την αντιμετωπίσουμε. Κάθε άνθρωπος, όμως, έχει διαφορετικές ανάγκες σε υγρά και πολλοί δεν γνωρίζουν πόσα πρέπει να καταναλώνουν και πότε.

Την απάντηση μπορεί να μας δώσουν οι επαγγελματίες αθλητές, αναφέρει η ευρωπαϊκή περιφέρεια του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ). Σε πρόσφατο άρθρο που εξέδωσε, ο βρετανός γυμναστής David Richardson εξηγεί τι προσέχουν οι αθλητές στην ζέστη και πώς κατορθώνουν να συνεχίζουν τις προπονήσεις και τους αγώνες τους.

Ο κ. Richardson δουλεύει εδώ και 26 χρόνια με επαγγελματίες ποδοσφαιριστές και με μποξέρ. Έχει επίσης υποστηρίξει παλαιστές του τζούντο σε δύο ολυμπιακούς αγώνες. Σε μία σεζόν, λοιπόν, με μεγάλες αθλητικές διοργανώσεις, όπως το EURO 2024 και οι Ολυμπιακοί και οι Παραολυμπιακοί Αγώνες στο Παρίσι, όσα έχει να πει αποκτούν ξεχωριστό ενδιαφέρον.

Χάνουμε έως και 10 λίτρα νερό

«Κάθε μέρα, ο ανθρώπινος οργανισμός χάνει υγρά μέσω της εφίδρωσης. Η ποσότητά τους κυμαίνεται από 500 ml (μισό λίτρο) όταν κάποιος αναπαύεται σε δροσερό περιβάλλον έως 10 λίτρα όταν γυμνάζεται στη ζέστη», εξηγεί. «Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι αθλητικοί αγώνες του καλοκαιριού είναι τόσο δύσκολοι για τους συμμετέχοντες».

Η επαρκής ενυδάτωση είναι κάτι παραπάνω από απαραίτητη στη ζέστη. Αν κάποιος αφυδατωθεί, θα επηρεαστεί κάθε παράμετρος της φυσικής κατάστασης και υγείας όπως:

• Η ευλυγισία
• Η ταχύτητα
• Η αντοχή
• Η μυϊκή λειτουργία
• Η νοητική λειτουργία

Η αφυδάτωση μας κάνει επίσης να νιώθουμε άρρωστοι. Και δεν χρειάζεται να χάσει κάποιος πολλά υγρά για να μειωθούν οι αντοχές του. Ακόμα και μικρή να είναι ο οργανισμός υποφέρει.

Κρίσιμοι και οι ηλεκτρολύτες

Στον πρωταθλητισμό, οι αθλητές υποβάλλονται σε αυστηρούς ελέγχους για να εξασφαλίζεται ότι παραμένουν καλά ενυδατωμένοι, παρά τη ζέστη.

«Τους ζυγίζουμε πριν μπουν στο γήπεδο και τους ξαναζυγίζουμε όταν βγουν από αυτό, ακόμα κι αν έχουν κάνουν μόνο 20 λεπτά προθέρμανση», λέει ο κ. Richardson. «Αν έχει μειωθεί το βάρος τους κατά ένα κιλό, τους δίνουμε ένα λίτρο νερό με ηλεκτρολύτες πριν επιστρέψουν στο γήπεδο».

Οι ηλεκτρολύτες είναι ιχνοστοιχεία όπως το νάτριο, το ασβέστιο και το κάλιο. Έχουν ζωτική σημασία για πολλές βασικές λειτουργίες του οργανισμού. Μεταξύ αυτών συμπεριλαμβάνεται η ρύθμιση των μυϊκών συσπάσεων και η ενυδάτωση του σώματος.

Όταν κάνει ζέστη, το σώμα μας χάνει πολλούς ηλεκτρολύτες μέσω της εφίδρωσης και της ούρησης. Η συνέπεια μπορεί να είναι συμπτώματα, όπως:

• Κόπωση
• Πονοκέφαλος
• Ναυτία
• Αλλαγές στην αρτηριακή πίεση
• Μυϊκές κράμπες
• Μειωμένη ενεργητικότητα

Όταν λοιπόν κάνει ζέστη, εκτός από νερό χρειαζόμαστε και ηλεκτρολύτες. Η υπερβολική κατανάλωση σκέτου νερού μπορεί να διαταράξει την ισορροπία τους στον οργανισμό. Γι’ αυτό τον λόγο οι αθλητές παίρνουν συμπληρώματα ηλεκτρολυτών.

Ακόμα και ο καλύτερος αθλητής, όμως, μπορεί να ξεχάσει την ενυδάτωση στη διάρκεια ενός αγώνα. Αν συμβεί αυτό, «τελείωσε», τονίζει ο κ. Richardson. «Όλη η σκληρή προσπάθεια και οι στερήσεις που έζησε από τα 8 του χρόνια μέχρι να φτάσει σε επίπεδο ολυμπιακών αγώνων, πάνε στράφι αν δεν ενυδατωθεί καλά την ημέρα που αγωνίζεται. Θα πάθει κράμπα και δεν θα μπορεί να κινηθεί και η στιγμή θα χαθεί για πάντα».

Προσοχή και τη νύχτα

Οι επαγγελματίες αθλητές μοιάζουν να απέχουν πολύ από τον μέσο άνθρωπο. Όλοι μας όμως χρειαζόμαστε καλή ενυδάτωση στη ζέστη. Ο κ. Richardson έχει μερικές πρακτικές συμβουλές που μπορεί να αποδειχθούν καθοριστικές:

• Μείνετε ενυδατωμένοι τη νύχτα. Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας αερίζεται καλά και ανάψτε έναν ανεμιστήρα. Να έχετε επίσης ένα μπουκάλι με νερό στο κομοδίνο σας. Αν ξυπνήσετε τη νύχτα, πιείτε ένα ποτήρι. Χάνουμε νερό ακόμα και τη νύχτα μέσω της εφίδρωσης.
• Προετοιμαστείτε σωστά για την ημέρα. Όταν κάνει ζέστη, μην βγαίνετε από το σπίτι χωρίς νερό. Μην βασίζεστε όμως σε ένα μικρό μπουκαλάκι νερού. Χρειάζεστε το μεγάλο μπουκάλι, δηλαδή 1,5 λίτρο. Στη ζέστη χρειαζόμαστε πολύ περισσότερα υγρά απ’ όσα νομίζουμε, τονίζει ο ειδικός.
• Αποφύγετε το αλκοόλ. Σκεφτείτε δύο φορές πριν πιείτε οτιδήποτε με αλκοόλ. Είναι διουρητικό, επομένως θα αυξηθεί η παραγωγή ούρων και η απώλεια υγρών από τον οργανισμό σας.
• Να ελέγχετε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας το επίπεδο της ενυδάτωσής σας. Ο έλεγχος αυτός είναι απλός: να κοιτάτε το χρώμα των ούρων σας. Πρέπει να είναι σχεδόν διαυγές. Αν είναι εμφανώς κίτρινο ή πιο σκούρο, χρειάζεστε περισσότερο νερό.
• Εξετάστε το ενδεχόμενο να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες σας. Αν ιδρώνετε πολύ και αναπτύξετε πονοκέφαλο ή κόπωση, εκτός από νερό πιθανώς χρειάζεστε και ηλεκτρολύτες. Στα φαρμακεία υπάρχουν ειδικά προϊόντα. Να συμβουλευθείτε πρώτα τον γιατρό σας, ειδικά αν αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα υγείας.

Φωτογραφία: istock