Οι ειδικοί συνιστούν τα παρακάτω βήματα:
1. Βάλτε την άσκηση στη ζωή σας
Η τακτική φυσική δραστηριότητα είναι σημαντικότατη στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη. Ιδανικά, πρέπει να ασκείστε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Αν δεν ασχολείστε με τη γυμναστική, καλό είναι να αρχίσετε αυξάνοντας τη δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας, όπως να ανεβείτε με τις σκάλες, αντί με το ασανσέρ ή να κάντε ασκήσεις ενώ βλέπετε τηλεόραση ή ακόμη και απλά περπατώντας περισσότερο. Σκεφτείτε ότι 1.250 βήματα αντιστοιχούν σε περίπου σε 1 χιλιόμετρο!
2. Μειώστε το βάρος σας
Δεν χρειάζεται να πιεστείτε να φτάσετε στο ιδανικό σωματικό βάρος. Χάνοντας σχετικά λίγα κιλά θα νιώσετε τη διαφορά. Μια μεγάλη μελέτη για το διαβήτη (Diabetes Prevention Trial) έδειξε ότι άτομα με προδιαβήτη, που έκαναν 30 λεπτά μέτριας άσκησης καθημερινά και έχασαν 5 – 7% του αρχικού τους βάρους (δηλαδή, ένα άτομο 90 κιλών έχασε περίπου 4,5 – 6 κιλά), μείωσαν τις πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη κατά 58%.
3. Επικοινωνήστε συχνότερα με το γιατρό σας
Οι άνθρωποι με προδιαβήτη καλό είναι να επισκέπτονται το γιατρό τους κάθε 6 μήνες, για να παρακολουθούν την πορεία τους και να ενισχύουν την αυτοπεποίθησή τους όταν πηγαίνουν καλά ή να καθοδηγούνται προς τη σωστή κατεύθυνση εάν δεν βλέπουν βελτίωση.
4. Ακολουθείστε μια υγιεινή διατροφή
Με απλά μικρά βήματα:
– Αρχίστε να καταναλώνετε φρούτα και λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, καρότα και πράσινα φασόλια)
– Αυξήστε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας
– Διαλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για επεξεργασμένα (π.χ. καστανό ρύζι αντί για λευκό)
– Καλό είναι να μειώσετε τα φαγητά με πολλές θερμίδες (π.χ. ελαφρύ γάλα / γιαούρτι / τυρί, αναψυκτικά διαίτης)
– Διαλέξτε έξυπνα τα σνακ σας: Αντί για τσιπς με πολλά λιπαρά και θερμίδες, προτιμήστε φρέσκα φρούτα, κράκερ ολικής άλεσης, κλπ
Συμβουλευτείτε τον ιατρό σας ή ένα διαιτολόγο για την ακριβή ρύθμιση της διατροφής σας.
5. Ζητήστε υποστήριξη και Ενημερωθείτε
Η απώλεια βάρους, η υγιεινή διατροφή και η τακτική άσκηση δεν είναι εύκολο να μπουν στη ζωή μας. Γίνεται, όμως, πιο εύκολο εάν έχετε άτομα να σας στηρίξουν και να σας επιβραβεύσουν, δηλώνει ο T. Ackemann, MD, MPH, της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου της Ιντιάνα.
6. Κάντε στον ύπνο προτεραιότητα
Η έλλειψη ύπνου σε τακτική βάση δεν μας κάνει μόνο κουρασμένους και «γκρινιάριδες», αλλά αυξάνει και τις ορμόνες του στρες στο σώμα μας, πράγμα που οδηγεί τον οργανισμό στην αποθήκευση λίπους και δυσκολεύει την απώλεια βάρους, δηλώνει η Theresa Garnero, συγγραφέας του «Το Πρώτο Έτος σας με Διαβήτη» (Your First Year With Diabetes – American Heart Association). Ακόμη, επηρεάζει την ικανότητα του σώματός μας να χρησιμοποιεί την ινσουλίνη αποτελεσματικά και μπορεί να είναι παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2.
Απλές συμβουλές για να βελτιώσετε τον ύπνο σας:
– Ορίστε μια σταθερή ώρα κάθε μέρα τόσο για το ξύπνημα, όσο και για το όταν πέφτετε για ύπνο
– Χαλαρώστε για λίγο πριν κλείσετε τα φώτα
– Χρησιμοποιείστε το δωμάτιο σας ΜΟΝΟ για ύπνο και σεξ!
– Περιορίστε τη λήψη καφεΐνης μετά το γεύμα, εάν έχετε αϋπνία
7. Συνειδητοποιείστε την αλλαγή
Μια αλλαγή νοοτροπίας μπορεί να σας βοηθήσει στην αντιμετώπιση του προδιαβήτη. Αυτό σημαίνει να ξεχάσετε τι φταίει και να υποσχεθείτε στον εαυτό σας έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής από εδώ και πέρα. Είναι λογικό ότι δεν μπορείτε να τα κάνετε όλα τέλεια κάθε μέρα, αλλά δεσμευτείτε να κάνετε το καλύτερο που μπορείτε και ένα βήμα τη φορά.
Συμπερασματικά, η συνειδητή επιλογή ενός τρόπου ζωής που βοηθά και στηρίζει την υγεία μας είναι το καλύτερο που μπορούμε να κάνουμε για τον οργανισμό μας.
Δείτε επίσης:
Διαβάστε περισσότερα για το σακχαρώδη διαβήτη
Πότε το αλκοόλ συνδυάζεται με το διαβήτη;