Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες. Πιθανόν να έχετε ακούσει πριν. Αλλά ξέρετε γιατί ίνες είναι τόσο καλό για την υγεία σας;
Φυτικές ίνες – που βρίσκονται κυρίως σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια – είναι ίσως ο πιό γνωστός για την ικανότητά του να εμποδίζει ή να ανακουφίσει τη δυσκοιλιότητα. Αλλά τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες μπορούν να παρέχουν και άλλα οφέλη για την υγεία, καθώς, όπως βοηθώντας στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους και τη μείωση του κινδύνου σας από διαβήτη και καρδιακής νόσου.
Επιλέγοντας νόστιμα τρόφιμα που παρέχουν φυτικές ίνες δεν είναι δύσκολο. Μάθετε πόσο διαιτητικών ινών χρειάζεστε, τα τρόφιμα που την περιέχουν, και πώς να τα προσθέσετε σε γεύματα και σνακ.
Τι είναι οι φυτικές ίνες;
Οι φυτικές ίνες, επίσης γνωστή ως ακατέργαστη χορτονομή ή χύμα, περιλαμβάνει όλα τα μέρη του φυτού τα τρόφιμα που το σώμα σας δεν μπορεί να χωνέψει ή να απορροφήσει. Σε αντίθεση με άλλα συστατικά τροφίμων, όπως τα λίπη, οι πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες – τα οποία το σώμα σας διασπά και απορροφά – ίνες δεν αφομοιώνονται από το σώμα σας. Αντ 'αυτού, περνά σχετικά ανέπαφη από το στομάχι σας, το λεπτό έντερο, το παχύ έντερο και έξω από το σώμα σας.
Ίνα συνήθως ταξινομείται ως διαλυτή (διαλύεται σε νερό) ή αδιάλυτες (δεν διαλύεται):
Διαλυτή ίνα. Αυτό το είδος ινών διαλύεται στο νερό για να σχηματίσει ένα υλικό που μοιάζει με πήγμα. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα και τα επίπεδα της γλυκόζης. Διαλυτή ίνα βρίσκεται στη βρώμη, μπιζέλια, φασόλια, τα μήλα, τα εσπεριδοειδή, τα καρότα, το κριθάρι και το ψύλλιο.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες. Αυτό το είδος των ινών προωθεί την κίνηση του υλικού μέσα από το πεπτικό σας σύστημα και αυξάνει σκαμνί χύμα, έτσι ώστε να μπορεί να είναι επωφελής για εκείνους που αγωνίζονται με τη δυσκοιλιότητα ή ακανόνιστη κόπρανα. Αλεύρι ολικής αλέσεως, πίτουρο σιταριού, ξηροί καρποί, τα φασόλια και τα λαχανικά, όπως κουνουπίδι, τα πράσινα φασόλια και πατάτες, είναι καλές πηγές αδιάλυτων ινών.
Πλέον φυτικά τρόφιμα, όπως το αλεύρι βρώμης και τα φασόλια, περιέχουν τόσο διαλυτές και αδιάλυτες ίνες. Ωστόσο, η ποσότητα του κάθε τύπου ποικίλλει στις διάφορες φυτικές τροφές. Για να λάβετε το μέγιστο όφελος για την υγεία, τρώνε μια μεγάλη ποικιλία τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Οφέλη από μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες
Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες έχει πολλά οφέλη, τα οποία περιλαμβάνουν:
Ομαλοποιεί τις κινήσεις του εντέρου. Οι φυτικές ίνες αυξάνει το βάρος και το μέγεθος των κοπράνων σας και μαλακώνει. Μια ογκώδη κόπρανα είναι πιο εύκολο να περάσει, μειώνοντας τις πιθανότητες σας δυσκοιλιότητα.
Βοηθά στη διατήρηση της υγείας του εντέρου. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης αιμορροΐδων και μικρών θυλάκων στο παχύ έντερο σας (εκκολπωματίτιδα). Μερικά ίνα ζυμώνεται στο κόλον. Οι ερευνητές αναζητούν το πώς αυτό μπορεί να παίξει ένα ρόλο στην πρόληψη των ασθενειών του παχέος εντέρου.
Μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης. Διαλυτές ίνες βρίσκονται στα φασόλια, βρώμη, λιναρόσπορο και βρώμης πίτουρο μπορούν να βοηθήσουν χαμηλότερα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης αίματος με μείωση της χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης, ή «κακή», τα επίπεδα χοληστερόλης. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι οι φυτικές ίνες μπορεί να έχουν άλλα οφέλη για την υγεία της καρδιάς, όπως η μείωση της πίεσης του αίματος και τη φλεγμονή.
Βοηθά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα του ελέγχου. Σε άτομα με διαβήτη, φυτικές ίνες – κυρίως διαλυτές φυτικές ίνες – μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση του σακχάρου και να συμβάλει στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει αδιάλυτες φυτικές ίνες μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.
Βοηθά στην επίτευξη υγιούς βάρους. Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες χρειάζονται γενικά περισσότερο μάσημα χρόνο, η οποία δίνει χρόνο στο σώμα σας για να εγγραφείτε όταν είστε πλέον πεινασμένοι, έτσι ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να υπερφαγία.
Επίσης, μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες τείνει να κάνει ένα γεύμα να αισθανθεί μεγαλύτερο και καθυστερούν περισσότερο, έτσι ώστε να μείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Και δίαιτες υψηλής ίνας τείνουν επίσης να είναι λιγότερο «ενέργεια πυκνή», που σημαίνει ότι έχουν λιγότερες θερμίδες για τον ίδιο όγκο των τροφίμων.
Ένα άλλο πλεονέκτημα που αποδίδεται σε διαιτητικές ίνες είναι η πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου. Ωστόσο, η απόδειξη ότι οι φυτικές ίνες μειώνει τον καρκίνο του παχέος εντέρου είναι μικτές.
πηγή mayo clinic
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
Μάθετε τα πάντα για την παχυσαρκία και την φαρμακευτική αντιμετώπιση της
Διαβάστε για όλες τις επεμβάσεις που υπάρχουν, κατά της παχυσαρκίας