Για να αποφύγετε τους τραυματισμούς, γυμνάστε τους τένοντες

Οι τένοντες συνδέουν τους μυς με τα οστά. Είναι μια δύσκολη δουλειά: μεταδίδουν τη δύναμη που παράγεται από τους μυς που συνδέονται με αυτούς.

«Σκεφτείτε τους τένοντες σαν ελατήρια», λέει ο Joel Sattgast, επίκουρος καθηγητής στο πανεπιστήμιο Eastern Washington University. «Όπως συμβαίνει με κάθε ελατήριο, με την πάροδο του χρόνου χάνουν μέρος της ελαστικότητας τους», προσθέτει.

Με την ηλικία, οι ιστοί των τενόντων γίνονται δύσκαμπτοι και εύθραυστοι, με αποτέλεσμα να είναι ευάλωτοι σε ρήξεις, που μπορεί να συμβούν είτε σταδιακά με τη χρήση είτε απότομα.

Πώς να βελτιώσετε την υγεία των τενόντων

Σε παλαιότερες εποχές οι γιατροί «συνταγογραφούσαν» ξεκούραση για τον πόνο στους τένοντες. Πιο πρόσφατες έρευνες, όμως, έχουν δείξει ότι η άσκηση των τενόντων -ενδεχομένως ακόμη και αν πονάνε- είναι πολύ πιο αποτελεσματική.

Οι συνήθεις προβληματικοί τένοντες περιλαμβάνουν τον αχίλλειο τένοντα και εκείνους που βρίσκονται γύρω από τον αγκώνα και το γόνατο. Για να προλάβετε τους τραυματισμούς ή για να μην τραυματιστείτε ξανά, πρέπει να γυμνάζετε τους τένοντες και τους μυς με τους οποίους συνδέονται αργά και με βάρη.

«Το βάρος του σώματος δεν είναι αρκετό», λέει ο Dr. Sattgast, προσθέτοντας: «Χρειάζεστε εξωτερική αντίσταση με βάρη».

Για παράδειγμα, το να τρέχετε μεγαλύτερη απόσταση ή πιο γρήγορα από ό,τι είναι προετοιμασμένο το σώμα σας μπορεί να προκαλέσει βλάβη στον αχίλλειο τένοντα . Για να προλάβετε κάτι τέτοιο, ανυψώστε αργά τις γάμπες σας, στηριζόμενοι στις μύτες των ποδιών (τρία δευτερόλεπτα πάνω και τρία δευτερόλεπτα κάτω) 25 φορές, δύο φορές την εβδομάδα. Δηλαδή ενώ στέκεστε όρθιοι, με όλο το πέλμα κάτω, ανασηκώστε το σώμα σας τεντωμένο στις μύτες.

Κάντε τις ανυψώσεις όλες μαζί ή σε δόσεις. Καθώς η άσκηση θα γίνεται κάθε φορά και πιο εύκολη, προχωρήστε στο να σηκώνετε ένα πόδι κάθε φορά και τελικά κρατήστε έναν μεσαίου βάρους αλτήρα (βαράκι) στην πλευρά που γυμνάζετε.

Αντίστοιχα, αν ανησυχείτε για τον τένοντα του δικεφάλου σας (στο εσωτερικό του αγκώνα σας), κάντε αργές κάμψεις δικεφάλου με ένα βαράκι, αυξάνοντας τελικά το βάρος.

Οι ίδιες αρχές ισχύουν για οποιονδήποτε τένοντα στο σώμα σας, ειδικά αν παρατηρήσετε ότι η κατάσταση κάποιου επιδεινώνεται.

Αφού δουλέψετε τον προβληματικό τένοντα, παρακολουθήστε τον για 24 ώρες. Εάν το επίπεδο του πόνου ξεπεράσει το 3 στα 10, μειώστε την ένταση ή σταματήστε για λίγο την άσκηση.

Φωτογραφία: iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:

Πως η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τον εγκέφαλο και τη μνήμη σας

Θέλετε να ζήσετε περισσότερο; Αυξήστε την ευλυγισία σας

Πόσα και τι είδους γαλακτοκομικά πρέπει να τρώμε την ημέρα, σύμφωνα με έναν καθηγητή του Tufts