Καρδιολόγος του Harvard αποκάλυψε τι κάνει για να διατηρεί υγιή την καρδιά του

Η καρδιοπάθεια είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως, αλλά ευτυχώς είναι πολλά αυτά που μπορούμε να κάνουμε για να μειώσουμε τον κίνδυνο. Με αφορμή τον Φεβρουάριο που είναι Μήνας Ενημέρωσης για την Καρδιά, ένας καρδιολόγος από το Πανεπιστήμιο Harvard είπε στο περιοδικό Newsweek τι κάνει για να προστατεύσει την δική του.

Το πρώτο είναι η συστηματική άσκηση. «Γυμνάζομαι πέντε έως έξι φορές την εβδομάδα», αναφέρει ο Dr. Haider J. Warraich, επίκουρος καθηγητής Καρδιολογίας στο πανεπιστήμιο. «Έχω στο σπίτι στατικό ποδήλατο και κάνω 30 λεπτά κάθε φορά, διαβάζοντας ένα μυθιστόρημα. Στη συνέχεια κάνω ασκήσεις αντίστασης (για μυϊκή δύναμη) επί άλλα 30 λεπτά».

Η καρδιά μας είναι ένας μυς, εξήγησε. Όπως όλοι, δυναμώνει όταν κάνουμε γυμναστική. Οι αεροβικές δραστηριότητες την ενισχύουν, ενώ ταυτοχρόνως μειώνουν την αρτηριακή πίεση. Συμβάλλουν επίσης στην απόκτηση και διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους, που επίσης είναι απαραίτητο για υγιή καρδιά. Αεροβικές δραστηριότητες είναι ενδεικτικά:

• Το περπάτημα με γρήγορο βήμα (για να λαχανιάζουμε)
• Το τρέξιμο
• Η δυνατή κολύμβηση
• Ο χορός

Η γενική σύσταση είναι να αφιερώνουμε τουλάχιστον 2,5 ώρες την εβδομάδα σε μετρίας εντάσεως δραστηριότητες, όπως το γρήγορο περπάτημα και η ποδηλασία. Αυτό όμως ισχύει για τους ενήλικες. Τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται 1 ώρα άσκηση την ημέρα.

Τι τρώει

Η διατροφή επίσης είναι εξαιρετικά σημαντική για την καρδιά. «Συμβάλλει στο σωματικό βάρος μας και μπορεί να στηρίζει ή να υπονομεύει την καρδιαγγειακή υγεία», εξηγεί ο Dr. Warraich. «Τα τρόφιμα που περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά, νάτριο (δηλαδή αλάτι) και σάκχαρα (ιδίως πρόσθετη ζάχαρη) δεν την ωφελούν».

Τι τρώει ο ίδιος; «Είμαι θιασώτης της μεσογειακής διατροφής», απαντά ο Dr. Warraich. Η διατροφή αυτή παρέχει πολλά φυτικής προελεύσεως τρόφιμα (λαχανικά, όσπρια, φρούτα, ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης), ψάρια και πουλερικά. Αντιθέτως, συνιστά λιγότερα ζωικά προϊόντα όπως το κόκκινο κρέας και τα προϊόντα του.

Συνιστά επίσης να μαγειρεύουμε εμείς το φαγητό μας και όχι να τρώμε έτοιμα, επεξεργασμένα φαγητά. Όσον αφορά την κατανάλωση τροφίμων με ζάχαρη, αυτή είναι περιστασιακή. «Προσπαθώ να τρώω πολλές πρωτεΐνες και λίγη ζάχαρη, αλάτι και κορεσμένα λιπαρά», τονίζει ο Dr. Warraich.

Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι ενδεικτικά όσπρια, ψάρια, αρακάς, ξηροί καρποί, πουλερικά, αυγό, λίγων λιπαρών (ή άπαχα) γαλακτοκομικά κ.λπ.  Κορεσμένα λιπαρά περιέχουν τα ζωικής προελεύσεως τρόφιμα, τα τηγανητά φαγητά, τα γλυκά και γενικώς τα «πλούσια» πιάτα.

Καφές και αλκοόλ

Ο ιατρός αναφέρει επίσης πόσο καφέ και αλκοόλ πίνει. «Ο καφές σε λογικές ποσότητες παρέχει οφέλη στην καρδιά», τονίζει. «Σε μεγάλες ποσότητες όμως είναι επιζήμιος και εθιστικός. Ως γιατρός και ερευνητής δουλεύω πολλές ώρες. Προσπαθώ όμως να περιορίζομαι σε 3 καφέδες την ημέρα».

Στους υγιείς ενήλικες συνιστώνται έως 400 mg καφεΐνης την ημέρα. Αντιστοιχούν σε περίπου 4-5 φλιτζάνια καφέ φίλτρου. Εν τούτοις, ορισμένα προβλήματα υγείας και η λήψη ορισμένων φαρμάκων μπορεί να μας καταστήσουν πιο ευάλωτους στις επιδράσεις της καφεΐνης. Οι έγκυοι και οι γυναίκες που θηλάζουν τα μωρά τους πρέπει να περιορίζουν δραστικά την πρόσληψή της.

Όσον αφορά το αλκοόλ, «δυστυχώς οι περισσότερες πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι δεν υπάρχει καμία ασφαλής ποσότητα για την καρδιά», επισημαίνει ο Dr. Warraich. «Όσο περισσότερο, δε, πίνει κάποιος, τόσο αυξάνεται ο κίνδυνος. Προτιμώ λοιπόν την περιστασιακή, μικρή κατανάλωση».

Η τακτική κατανάλωση αλκοόλ σχετίζεται με αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Αυτή μπορεί να καταπονήσει τον καρδιακό μυ και να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας. Περιορίστε όσο το δυνατόν περισσότερο το αλκοόλ και μην υπερβαίνετε το 1 ποτό την ημέρα αν είστε γυναίκα ή τα 2 αν είστε άνδρας.

Ο καλός και επαρκής ύπνος κάθε βράδυ και, φυσικά, η αποφυγή του καπνίσματος συμπληρώνουν τα μέτρα που λαμβάνει ο Dr. Warraich για να διατηρεί υγιή την καρδιά του.

Φωτογραφία: iStock