Μαραθώνιος 2023: 10 συμβουλές για να ανακάμψετε μετά τον τερματισμό

«Ακόμη και στους πιο καλά προπονημένους δρομείς, υπάρχει πιθανότητα για τραύμα στο σώμα όταν τρέχετε τόσο μεγάλη απόσταση», υποστηρίζει η Dr. Elizabeth Gardner, MD, ορθοπεδικός αθλητικός χειρουργός του Yale Medicine.

Η Dr Gardner με τους συναδέλφους της, μοιράστηκαν 10 συμβουλές για το πώς να αποφύγετε τραυματισμούς τις ημέρες και τις εβδομάδες που ακολουθούν έναν μαραθώνιο.

«Ανεφοδιάστε» τον οργανισμό σας αμέσως μετά τον αγώνα

«Αμέσως μετά το μαραθώνιο, είναι σημαντικό να αρχίσετε να ανακτάτε και να αποκαθιστάτε «σχεδόν τα πάντα» στον οργανισμό σας», εξηγεί η Dr Gardner.

«Η ενυδάτωση είναι μια συνεχής διαδικασία τις επόμενες μέρες», τονίζει.

Υποστηρίζει επίσης  ότι: «Θα πρέπει να βεβαιωθείτε πως παίρνετε ένα υγιεινό μείγμα υδατανθράκων και πρωτεΐνης, καθώς θα χρειαστείτε και τα δύο για να επιδιορθώσετε τους μύες σας».

«Και πάλι, αυτό δεν αφορά μόνο το εορταστικό γεύμα μετά τον αγώνα, αλλά κάτι που πρέπει να έχετε κατά νου τις επόμενες εβδομάδες, αν όχι πάντα«, λέει ο Dr. Leigh Hanke, MD, MS, ειδικός του Yale Medicine.

Κάντε ένα διάλειμμα από το τρέξιμο

Πολλοί ειδικοί συμβουλεύουν να παίρνετε πέντε έως επτά ημέρες «άδεια» από το τρέξιμο μετά τον αγώνα.

Η κολύμβηση είναι μια επιλογή», προσθέτει η Dr Gardner. «Η ποδηλασία είναι μια άλλη καλή δραστηριότητα».

Περιμένετε για το μασάζ

«Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από ένα καλό αθλητικό μασάζ για να ανακουφίσει τους κουρασμένους μύες, αλλά ίσως είναι καλύτερο να περιμένετε μερικές μέρες μετά τον μαραθώνιο», συμβουλεύει η Dr Gardner.

Ωστόσο, απαλό μασάζ ή ασκήσεις διατάσεων από φυσιοθεραπευτές μετά τον αγώνα μπορεί να είναι ευεργετικά.

Μην κάθεστε απλώς στον καναπέ

Αν και είναι σημαντικό να αφήσετε το σώμα σας να ανακάμψει, δεν θα πρέπει απλώς να χαλαρώνετε στον καναπέ για πολλές μέρες.

«Το να μην κάνεις απολύτως τίποτα μετά από έναν μαραθώνιο δεν είναι η λύση», λέει ο Dr. Hanke.

«Είναι καλή ιδέα να ξεκουράζεσαι αλλά και να κάνεις ελλειπτικό μηχάνημα, ποδήλατο, κολύμπι, διατάσεις ή γιόγκα.

Η ιδέα είναι να βρείτε κάτι που δεν επηρεάζει τις αρθρώσεις σας. Όταν τρέχετε, το σωματικό σας βάρος στηρίζεται εξ ολοκλήρου στα πόδια σας, γεγονός που ασκεί μεγάλη πίεση στο σώμα σας».

Επαναφέρετε το τρέξιμο σταδιακά

«Όταν αρχίσετε να τρέχετε ξανά μετά από πέντε έως επτά ημέρες, σκεφτείτε να κάνετε τις πρώτες διαδρομές εξαιρετικά εύκολες και σύντομες», υποστηρίζει η Dr Gardner. «Αν όλα πάνε καλά, οι επόμενες προπονήσεις μπορεί να είναι λίγο πιο έντονες».

Μην αναλαμβάνετε κάτι νέο

«Οι εβδομάδες αμέσως μετά τον μαραθώνιο δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να αρχίσετε να πειραματίζεστε με έναν εντελώς νέο τύπο προπόνησης ή ένα καινούριο στόχο», λέει η Dr. Samantha Smith, MD, ειδική στην πρωτοβάθμια περίθαλψη και την αθλητική ιατρική του Yale Medicine.

Επιστρέψτε στην προπόνηση προσεκτικά

«Εάν κάποιες ήπιες προπονήσεις πάνε καλά την πρώτη ή δύο εβδομάδες μετά τον αγώνα σας, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προσθέσετε λίγα βάρη, αλλά διατηρήστε τα βάρη ελαφριά και κάντε στατικές άρσεις», συμβουλεύει η Dr Gardner.

Ακούστε το σώμα σας

Είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να κάνετε προσαρμογές κατά τη διάρκεια του χρόνου μετά τον μαραθώνιο, λένε οι γιατροί.

«Αν κάνεις μια προπόνηση μετά τον αγώνα και σου χρειάζονται μερικές επιπλέον μέρες για να ανακάμψεις από αυτήν, είναι σημάδι ότι το σώμα σου δεν είναι έτοιμο και πρέπει να κάνεις πίσω», λέει η Dr Gardner.

Θυμηθείτε να κοιμάστε

Εκμεταλλευτείτε το γεγονός ότι δεν χρειάζεται πλέον να ξυπνάτε νωρίς ή να μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά για να κάνετε «μαραθώνιες» προπονήσεις.

Αντίθετα, χρησιμοποιήστε αυτόν τον χρόνο για να κοιμηθείτε περισσότερο, λένε οι γιατροί.

Αποδεχτείτε τη μελαγχολία μετά το μαραθώνιο

Ορισμένοι μαραθωνοδρόμοι βιώνουν μια απογοήτευση μετά τον αγώνα. Μετά από μήνες έντονης προπόνησης που οδηγούν σε μια μεγάλη μέρα, τον μαραθώνιο, μπορεί να είναι δύσκολο μετά τον αγώνα να διοχετεύσεις την ενέργειά σου.

«Καταφέρατε κάτι μεγάλο. Αφιερώστε χρόνο για να το απολαύσετε. Όσο δύσκολο κι αν είναι να δώσεις στο σώμα σου την ευκαιρία να ξεκουραστεί, το χρειάζεσαι», αναφέρει η Dr Gardner.

Φωτογραφίες: Eurokinissi, istock