Αν έχετε περάσει τα 50 σας χρόνια, είναι πιθανό να μην αισθάνεστε τόσο δυνατοί ή με τόσες αντοχές όσο παλαιότερα. Αυτό είναι αναμενόμενο. Όπως ακριβώς μειώνεται η οστική πυκνότητα καθώς μεγαλώνουμε, έτσι μειώνεται και η μυϊκή μάζα. Και το επακόλουθο είναι η αδυναμία.
Όπως εξηγεί ο φυσικοθεραπευτής Gary Calabrese, ειδικός στην Αθλητική Υγεία και την Ορθοπεδική Αποκατάσταση από την Cleveland Clinic, στο Οχάιο, η απώλεια της μυϊκής μάζας και της δύναμης είναι άρρηκτα συνδεδεμένες με τη διαδικασία της γήρανσης.
«Η μυϊκή μάζα όλων των ανθρώπων μειώνεται με την πάροδο του χρόνου. Αν, όμως, η μείωση αυτή δεν αντιμετωπιστεί, μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες», λέει. «Αν αφεθεί να εξελιχθεί ανενόχλητη, καταλήγει στη σαρκοπενία. Η σαρκοπενία επηρεάζει την ισορροπία, τη βάδιση και την ικανότητα διεκπεραιώσεως των καθημερινών δραστηριοτήτων. Αυξάνει επίσης τον κίνδυνο πτώσεων και απώλειας της ανεξαρτησίας».
Το ευτύχημα είναι ότι μπορούμε να σταματήσουμε την απώλεια της μυϊκής μάζας και να προστατευθούμε από αυτούς τους κινδύνους.
Που οφείλεται
Η απώλεια της μυϊκής μάζας εκδηλώνεται εξαιτίας της διαταραχής σε δύο φυσιολογικούς μηχανισμούς που εμπλέκονται στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού.
Ο ένας μηχανισμός είναι καταβολικός και στέλνει μήνυμα για να μειωθεί το μέγεθος των μυών. Ο άλλος είναι αναβολικός και στέλνει μήνυμα για να αυξηθούν οι μύες. Όταν επικρατεί ο καταβολικός μηχανισμός, το επακόλουθο είναι να δημιουργείται λιγότερη μυϊκή μάζα.
Η διαταραχή στην ισορροπία των δύο μηχανισμών αρχίζει περίπου στην ηλικία των 50 ετών ή και λίγο νωρίτερα. Μέχρι την ηλικία των 75 ετών την έχουμε εκδηλώσει όλοι. Ωστόσο η διαδικασία επιταχύνεται σε όσους διάγουν καθιστική ζωή.
Ευτυχώς ποτέ δεν είναι αργά για να αρχίσετε να λαμβάνετε μέτρα που θα διαφυλάξουν τη μυϊκή μάζα σας. Ουσιαστικά πρέπει να προσέξετε τη διατροφή σας και να βάλετε την άσκηση στη ζωή σας.
Τροφές για μυϊκή μάζα
«Για υγιή μυϊκή μάζα πρέπει και να προσέχετε τη διατροφή σας και να γυμνάζεστε», τονίζει ο κ. Calabrese. «Δεν μπορείτε να κάνετε μόνο το ένα ή το άλλο. Σε επίπεδο διατροφής το πρώτο που χρειάζεστε είναι να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες».
Για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται 0,90 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, προσθέτει. Ένα άτομο, π.χ., που ζυγίζει 70 κιλά χρειάζεται 63 γραμμάρια πρωτεϊνών την ημέρα.
Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι, μεταξύ άλλων:
- Τα αυγά. Ένα μεγάλο παρέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης
- Τα αμύγδαλα. Ανά 28 γραμμάρια παρέχουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης
- Το στήθος κοτόπουλο. Ένα ψητό στήθος (χωρίς πέτσα) παρέχει 53 γραμμάρια πρωτεΐνης
- Η βρώμη. Μισό φλιτζάνι ωμή βρώμη παρέχει 13 γραμμάρια πρωτεΐνης
- Το cottage cheese. Τα 225 γραμμάρια (με 2% λιπαρά) παρέχουν 27 γραμμάρια πρωτεΐνης
- Το γιαούρτι. Ένα κεσεδάκι (170 γρ.) λευκό γιαούρτι παρέχει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης
- Το γάλα. Ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα παρέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης
- Το άπαχο μοσχαρίσιο κρέας. Ανά 85 γραμμάρια (μαγειρεμένο) παρέχει 22 γραμμάρια πρωτεΐνης
- Ο τόνος. Ανά φλιτζάνι (περίπου 150 γραμμάρια) παρέχει 39 γραμμάρια πρωτεΐνης
- Οι φακές. Ένα γεμάτο φλιτζάνι βρασμένες φακές (σχεδόν 200 γρ.) παρέχουν 18 γραμμάρια πρωτεΐνης
- Το στήθος γαλοπούλας. Ανά μερίδα (85 γρ.) παρέχει 24 γραμμάρια πρωτεΐνης
- Ο σολομός. Ανά μερίδα (85 γρ.) παρέχει 19 γραμμάρια πρωτεΐνης
Εκτός από πρωτεΐνες πρέπει να τρώτε και υγιεινούς υδατάνθρακες. Αυτοί είναι απαραίτητοι για να έχετε αρκετή ενέργεια για τη γυμναστική. Επομένως φροντίστε να τρώτε καθημερινά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως (π.χ. μαύρο ψωμί, ζυμαρικά ολικής, καφέ ρύζι κ.λπ.).
Ασκήσεις για δύναμη και αντοχή
«Ο καλύτερος τρόπος για να διαφυλαχθεί η μυϊκή μάζα και δύναμη είναι να είμαστε σωματικοί δραστήριοι όλη μας τη ζωή», τονίζει ο κ. Calabrese. «Ακόμα όμως κι αν έως τώρα η ζωή σας ήταν καθιστική και έχετε χάσει τη δύναμή σας, η λύση πάλι είναι η γυμναστική».
Φροντίστε να κάνετε συνδυασμό αεροβικής άσκησης με προπόνηση για αύξηση της δύναμης. Μια καλή επιλογή είναι περπάτημα και ασκήσεις με βάρη. Αν, όμως, είστε αγύμναστοι, πρέπει να αρχίσετε με πολύ αργό ρυθμό. Και να μην βιάζεστε.
Πριν αρχίσετε οποιαδήποτε άσκηση πρέπει να συμβουλευθείτε τον γιατρό σας. Ενδέχεται να χρειασθείτε ένα καλό τσεκάπ ή να επιλύσετε πρώτα κάποια προβλήματα που έχετε, πριν πάρετε το πράσινο φως για να ασκηθείτε.
Όταν λάβετε την άδεια του γιατρού σας, αρχίστε με ασκήσεις που θα δυναμώσουν πρώτα τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος. Αν δεν ξέρετε τι ακριβώς να κάνετε, συμβουλευθείτε έναν φυσικοθεραπευτή και έναν γυμναστή. Να είστε όμως υπομονετικοί, διότι μπορεί να χρειασθούν 6-8 εβδομάδες συστηματικής άσκησης πριν δείτε αποτελέσματα.