Μυϊκή μάζα: Πώς θα την ενισχύσετε μετά από κάποια ηλικία

Όσο μεγαλώνουμε και ειδικά μετά τη μέση ηλικία, χάνουμε μυϊκή μάζα. Και είναι πολύ πιο δύσκολο να χτίσουμε ή ακόμη και να διατηρήσουμε το μυϊκό μας σύστημα. Γιατί μία από τις αλλαγές που φέρνει στο σώμα η ηλικία είναι η απώλεια μυών. Μάλιστα, οι ενήλικες που δεν κάνουν τακτικά ασκήσεις ενδυνάμωσης (π.χ. με βάρη) μπορεί να φτάσουν να χάνουν από 1,8 έως 2,7 κιλά μυών ανά δεκαετία.

Ο τεχνικός όρος για την απώλεια μυϊκής μάζας που έρχεται με την ηλικία είναι σαρκοπενία και επηρεάζει σχεδόν το 50% των ενηλίκων άνω των 80 ετών. Αν και η σαρκοπενία είναι μία φυσική εξέλιξη, μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα ζωής, αυξάνοντας τον κίνδυνο αδυναμίας, αναπηρίας, απώλειας ανεξαρτησίας, ακόμη και θανάτου.

Για να καταπολεμήσετε τη σαρκοπενία, μπορείτε να χτίσετε μυς με ασκήσεις ενδυνάμωσης. Το χτίσιμο μυών, όμως, απαιτεί πρωτεΐνες, οπότε αν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα σας, το σώμα σας χρειάζεται περισσότερες πρωτεΐνες. Η αύξηση της πρωτεΐνης που καταναλώνετε μέσω της κανονικής διατροφής μπορεί να υποστηρίξει την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε

Η ποσότητα της πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνει καθημερινά ένα άτομο εξαρτάται από παράγοντες όπως το ύψος, το βάρος, η ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς του. Για τον μέσο ενήλικα, η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη (RDA) πρωτεΐνης είναι κοντά στα  0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Για ένα άτομο με βάρος γύρω στα 75 κιλά, για παράδειγμα, αυτό αντιστοιχεί σε 60 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Δυστυχώς, πολλά μεγαλύτερα σε ηλικία άτομα δεν καλύπτουν τις καθημερινές τους ανάγκες σε πρωτεΐνες. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Nutrition, Health & Aging, η οποία εξέτασε τη διατροφή σχεδόν 12.000 ατόμων ηλικίας 51 ετών και άνω, διαπίστωσε ότι περίπου το 46% δεν κάλυπτε τις ημερήσιες συστάσεις για την πρόσληψη πρωτεϊνών. Η χαμηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης καθιστά πιο δύσκολο να αποκτήσει κανείς μυϊκή μάζα.

Όμως, ενώ η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης για την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι σημαντική για τη συνολική υγεία, η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα. Η κατανάλωση πολύ μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης σε καθημερινή βάση (από 150 γραμμάρια την ημέρα και πάνω για ένα άτομο βάρους 75 κιλών) μπορεί να είναι επιβλαβής. Μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση ή να επιδεινώσει τα νεφρικά προβλήματα σε άτομα με προϋπάρχουσες νεφρικές παθήσεις, όπως χρόνια νεφροπάθεια ή ιστορικό πέτρας στα νεφρά.

Υπάρχουν πολλά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, τόσο φυτικής όσο και ζωικής προέλευσης. Μεταξύ αυτών, είναι τα φασόλια, ο αρακάς και οι φακές, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, το άπαχο κρέας, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα προϊόντα σόγιας. Η ένταξη περισσότερων από αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας είναι ο ευκολότερος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Εκτός από την κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, είναι επίσης σημαντικό το πότε καταναλώνετε πρωτεΐνη. Οι ειδικοί συνιστούν να κατανέμετε την κατανάλωση πρωτεΐνης καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, συμπεριλαμβάνοντας καλές πηγές πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.

Μπορούν να βοηθήσουν τα συμπληρώματα πρωτεΐνης;

Αν και η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης είναι τα πλήρη τρόφιμα, κάποια μεγαλύτερα σε ηλικία άτομα που δεν μπορούν να λάβουν επαρκή πρωτεΐνη μόνο μέσω της διατροφής μπορεί να επωφεληθούν από τη λήψη συμπληρωμάτων. Για να αποφασίσετε, όμως, αν πρέπει να προσθέσετε συμπληρώματα πρωτεΐνης στη διατροφή σας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Σε ό,τι αφορά, όμως, τις πρωτεΐνες σε σκόνη που κυκλοφορούν στο εμπόριο, υπάρχουν κάποιες ανησυχίες. Οι πρωτεΐνες σε σκόνη θεωρούνται συμπληρώματα διατροφής και δεν ελέγχονται τόσο αυστηρά όσο τα τρόφιμα ή τα φάρμακα. Επιπλέον, η περιεκτικότητα σε σάκχαρα των πρωτεϊνών σε μορφή σκόνης μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τη μάρκα. Επίσης , οι σκόνες πρωτεΐνης με βάση τον ορό γάλακτος ή την καζεΐνη μπορεί να προκαλέσουν πεπτικές ενοχλήσεις σε ορισμένα άτομα.

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι πρωτεΐνης σε σκόνη: σκόνη ορού γάλακτος, σκόνη καζεΐνης και σκόνη πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης. Τόσο ο ορός γάλακτος όσο και η καζεΐνη είναι πρωτεΐνη σε σκόνη ζωικής προέλευσης, που παράγονται από γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι σκόνες πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης είναι συνήθως ένας συνδυασμός πρωτεϊνών που προέρχονται από προϊόντα σιταριού, μπιζελιού, κάνναβης ή σόγιας.

Από τα τρία αυτά είδη πρωτεΐνης σε σκόνη, οι έρευνες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για το χτίσιμο μυών σε ηλικιωμένους ενήλικες, περισσότερο από ό,τι οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης ή η καζεΐνη.

Για τα άτομα που αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά, οι επιλογές πρωτεϊνών σε σκόνη φυτικής προέλευσης, όπως η απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας, μπορεί επίσης να είναι ευεργετικές. Αυτές έχουν γενικά χαμηλότερο προφίλ αμινοξέων και μειωμένη βιοδιαθεσιμότητα σε σύγκριση με τις πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης. Η βιοδιαθεσιμότητα είναι το μέτρο του πόσο και πόσο γρήγορα μια ουσία, όπως μια θρεπτική ουσία ή ένα φάρμακο, απορροφάται και γίνεται διαθέσιμη για χρήση στο σώμα. Οι βίγκαν σκόνες πρωτεΐνης από μπιζέλια ή καστανό ρύζι αποτελούν επίσης εναλλακτική λύση για όσους αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά.

Η σημασία της άσκησης για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας

Όπως αναφέρει το Harvard Health Publishing, μπορεί η πρωτεΐνη να είναι σημαντική για την απόκτηση μυϊκής μάζας, πρέπει όμως να συνδυάζεται με ασκήσεις ενδυνάμωσης για την καταπολέμηση της σαρκοπενίας. Έρευνες δείχνουν ότι η ενίσχυση της διατροφής με πρωτεΐνη, σε συνδυασμό με ένα πρόγραμμα εντατικής άσκησης με αντιστάσεις δίνει τα καλύτερα αποτελέσματα σε επίπεδο μυϊκής μάζας και δύναμης σε υγιείς ηλικιωμένους ενήλικες. Μαζί, οι δύο αυτές προσεγγίσεις μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά την ανάπτυξη μυϊκής μάζας από μεγαλύτερους σε ηλικία ενήλικες.