Ποιες τροφές »χτυπούν» την κατάθλιψη;

Της Χριστίνας Δ. Μπαλαμώτη

Κλινικής Διαιτολόγου Διατροφολόγου, MSc

Το φαγητό από μόνο του βελτιώνει τη διάθεση διότι εκκρίνονται νευροδιαβιβαστικές ουσίες στον εγκέφαλο που σχετίζονται με τη διάθεση! Βέβαια όταν συστηματικά καταλήγουμε στο φαγητό αναζητώντας διέξοδο από την κακή μας ψυχολογία ουσιαστικά μπαίνουμε σε ένα φαύλο κύκλο: κακή διάθεση λόγω προβλημάτων → υπερβολικό φαγητό → κακή διάθεση λόγω αύξησης βάρους.

Στον αντίποδα όταν είμαστε ευδιάθετοι και πάλι μπορεί να καταλήξουμε σε φαγητό διότι οι περισσότερες καλές μας στιγμές (γιορτή, γάμος, κοινωνικές συνευρέσεις κα) εμπεριέχουν φαγητό από το οποίο ενίοτε εξαρτάται και το μέγεθος της ευχαρίστησης!

ΤΙ ΝΑ ΤΡΩΜΕ

Ποια είναι όμως εκείνα τα θρεπτικά συστατικά των τροφών που συμβάλλουν στην καλή διάθεση και ψυχολογία;

Υπάρχει μία ουσία η τυροσίνη που περιέχεται στο αυγό, στο τυρί, στο κρέας, στα ψάρια και στα θαλασσινά που συμβάλει στην αύξηση των επιπέδων ντοπαμίνης και επινεφρίνης, δηλαδή δύο ουσιών που βελτιώνουν τη διάθεση.

Επίσης, τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες (φρούτα, ρύζι, μακαρόνια, πατάτες) είναι γνωστό ότι βελτιώνουν τη διάθεση λόγω παραγωγής σεροτονίνης στον εγκέφαλο, μίας ουσίας που προκαλεί αίσθημα χαλάρωσης και ηρεμίας.

Παρομοίως και η βιταμίνη D που περιέχεται στο γάλα, στο τυρί και στο γιαούρτι καθώς και το φολικό οξύ που περιέχεται κυρίως στο σπανάκι, και στο πορτοκάλι συμβάλουν στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης. Το ίδιο και η τρυποφάνη που περιέχεται στη σοκολάτα.

Τα ω-3 λιπαρά που περιέχονται σε ψάρια και ξηρούς καρπούς φαίνεται να παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της καλής ψυχικής κατάστασης διότι έχει βρεθεί ότι σε άτομα που πάσχουν από κατάθλιψη η περιεκτικότητα των κυτταρικών μεμβρανών σε ω-3 είναι χαμηλή!

Ακόμη το σελήνιο που περιέχεται κυρίως σε δημητριακά και στους ηλιόσπορους φαίνεται ότι βοηθά στην αντιμετώπιση κρίσεων άγχους., ενώ το τσάι εκτός του ότι περιέχει αντιοξειδωτικά με μείζονα δράση στον οργανισμό φαίνεται ότι βοηθα στη μείωση των επιπέδων της κορτιζόλης μίας ορμόνης που είναι γνωστή ως ορμόνη του stress.

Τέλος η ήπια κατανάλωση αλκοόλ φαίνεται ότι έχει χαλαρωτική δράση και ευεργετική επίδραση στην ανθρώπινη ψυχολογία. Αντίθετα η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να επιφέρει ακριβώς τα αντίθετα αποτελέσματα.

ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΟΥΜΕ

Καφείνη: σε υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα

Αλκοόλ: μεγάλες ποσότητες μπορεί να εντείνουν το άγχος και να προκαλέσουν διαταραχές τον ύπνο

Νικοτίνη: στην πραγματικότητα αυξάνει τα επίπεδα άγχους

1) Το φαγητό όταν καταναλώνεται σε σωστές ποσότητες από μόνο του βελτιώνει τη διάθεση (εκκρίνονται νευροδιαβιβαστές)

2) Τυροσίνη (αυγό, τυρί, κρέας, ψάρια, θαλασσινά) (συμβάλει στην αύξηση των επιπέδων ντοπαμίνης και επινεφρίνης)

3) Υδατάνθρακες (φρούτα, ρύζι, μακαρόνια, πατάτες) (κατά τη διάσπαση τους παραγεται σεροτονίνη αίσθημα χαλάρωσης και ηρεμίας)

4) Βιταμίνη D (γάλα, τυρί , γιαούρτι) (συμβάλει στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης)

5) ω-3 λιπαρά (ψάρια, καρύδια) (χαμηλή περιεκτικότητα στις κυτταρικές μεμβράνες ατόμων που πάσχουν από κατάθλιψη)

6) Φολικό οξύ (σπανάκι, πορτοκάλι, μπανάνα) (σε ελλειψη προκαλειται μείωση των επιπέδων σεροτονίνης)

7) Τρυπτοφάνη (σοκολάτα) (μεταβολίζεται σε νιασίνη και σεροτονίνη)

8) Σελήνιο (Δημητριακά, ηλιόσποροι) βοηθά στην αντιμετώπιση κρίσεων άγχους

9) Τσάι (μείωση των επιπέδων κορτιζόλης με κατανάλωση 4 φλ/ημέρα για 6 εβδομάδες)

10) Αλκοόλ σε μικρή ποσότητα (εως 1 ποτήρι κρασί για τις γυναίκες και εως 2 ποτήρια για τους άρρενες)

Μπαλαμώτη Δ. Χριστίνα

Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, MSc

Αριστούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών

Μέλος Ένωσης Διαιτολόγων Διατροφολόγων Ελλάδος

www.dietnet.gr