Πιο δυνατή καρδιά χωρίς αλλαγή στη διατροφή: Οι πρακτικές, απλές λύσεις που όλοι πρέπει να ξέρουμε

Μιχάλης Θερμόπουλος
24 Απριλίου 2022 | 09:00

Η τακτική άσκηση βοηθά στην μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και προσθέτει χρόνια στη ζωή σας.

Το να είστε σωματικά δραστήριοι είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την καρδιά σας.

Δεν χρειάζεται να περνάτε ώρες στο γυμναστήριο κάθε μέρα για να δείτε οφέλη. Το να κινείτε το σώμα σας μόνο 30 λεπτά την ημέρα είναι αρκετό για να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας.

Εάν έχετε διαβήτη, ή καρδιακή νόσο, μιλήστε με τον γιατρό σας, προτού ξεκινήσετε κάποιο πρόγραμμα άσκησης.

Τα οφέλη της άσκησης για την καρδιά

Η άσκηση βοηθά την καρδιά σας με πολλούς τρόπους:

Καίει θερμίδες: Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε τα περιττά κιλά, ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Το υπερβολικό βάρος είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Μειώνει την αρτηριακή πίεση: Κάνοντας κάποιο είδος μέτριας αερόβιας άσκησης, για 30 έως 60 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η υπέρταση είναι ένας άλλος σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Μειώνει το άγχος: Η τακτική άσκηση είναι μια αποδεδειγμένη καταπολέμηση του στρες. Οι ειδικοί δεν είναι σίγουροι εάν το άγχος παίζει άμεσο ρόλο στις καρδιακές παθήσεις. Μπορεί όμως να συμβάλλει σε άλλους παράγοντες κινδύνου.
Μειώνει την χοληστερίνη: Η άσκηση μπορεί να μειώσει το επίπεδο της LDL (“κακή” χοληστερόλη). Ένα υψηλό επίπεδο LDL είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Οι καλύτερες δραστηριότητες για την καρδιά σας

Όταν γίνεται σωστά, κάθε είδους άσκηση μπορεί να είναι καλό για το σώμα σας. Αλλά η αερόβια άσκηση είναι ο καλύτερος τύπος για την καρδιά σας. Η αερόβια άσκηση είναι κάθε δραστηριότητα, που χρησιμοποιεί τους μεγάλους μύες του σώματός σας και κάνει την καρδιά σας να χτυπά πιο γρήγορα.

Για να ωφελήσετε την καρδιά σας, οι ειδικοί συνιστούν να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας αεροβικής άσκησης τις περισσότερες ημέρες. Αυτό είναι περίπου 2,5 ώρες την εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να το χωρίσετε σε μερικές συνεδρίες 10 ή 15 λεπτών κάθε μέρα.

Οι μέτριες αερόβιες ασκήσεις είναι:

Χορός
Πεζοπορία σε επίπεδο έδαφος
Ποδηλασία με ταχύτητα λιγότερο από 15 χλμ/ώρα
Μέτριο περπάτημα με ταχύτητα περίπου 5-6 χλμ/ώρα
Σκι κατάβασης
Τένις (διπλό)
Κολύμπι
Κηπουρική
Ελαφριές εργασίες στην αυλή

Για ακόμη περισσότερα οφέλη για την καρδιά, σκεφτείτε να προσθέσετε κάποια έντονη δραστηριότητα στην εβδομάδα σας. Εάν όλη η άσκησή σας είναι έντονη, προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 75 λεπτά κάθε εβδομάδα.

Οι έντονες αερόβιες ασκήσεις περιλαμβάνουν:

Γρήγορο περπάτημα (περίπου 7χλμ/ώρα)
Ποδηλασία με ταχύτητα μεγαλύτερη από 16 χλμ/ώρα
Πεζοπορία σε ανηφόρα
Σκι αντοχής
Ανέβασμα σκαλοπατιών
Ποδόσφαιρο
Τζόγκινγκ
Σχοινάκι
Τένις (μονό)
Μπάσκετ
Βαριά δουλειά στην αυλή

Πώς να παρακολουθείτε την ένταση της άσκησής σας

Μπορείτε να καταλάβετε εάν η άσκηση που κάνετε είναι μέτρια, ή έντονη, δίνοντας προσοχή στο πώς αισθάνεται το σώμα σας ενώ ασκείστε.

Η κλίμακα Borg Rating of Perceived Exertion Scale κατατάσσει την προσπάθεια από το 6 έως το 20. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, επιλέξτε τον αριθμό που περιγράφει καλύτερα το πόσο σκληρά ασκείστε.

6 = Καμία προσπάθεια
7 = Εξαιρετικά ελαφρά
8
9 = Πολύ ελαφρά, όπως αργό περπάτημα ή εύκολες δουλειές
10
11 = Ελαφρά
12
13 = Κάπως δύσκολο, θέλει κόπο αλλά δεν σε κάνει να σου κόβεται η ανάσα
14
15 = Δύσκολο
16
17 = Πολύ δύσκολο, πρέπει πραγματικά να πιέσετε τον εαυτό σας
18
19 = Εξαιρετικά δύσκολο, το υψηλότερο επίπεδο άσκησης που μπορείτε να συνεχίσετε
20 = Μέγιστη προσπάθεια

Ένα μέτριο επίπεδο άσκησης είναι συνήθως από 12 έως 14. Η έντονη άσκηση είναι συνήθως 15 ή υψηλότερη. Μπορείτε να προσαρμόσετε το επίπεδο, επιβραδύνοντας, ή επιταχύνοντας την άσκηση.

Πώς να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό

Για να δείτε τις άμεσες επιπτώσεις της άσκησης στην καρδιά σας, παρακολουθήστε τον στόχο που έχετε θέσει, ο οποίος πρέπει να είναι περίπου στο 50-85% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού, με βάση την ηλικία σας. Αυτό το εύρος προσφέρει στην καρδιά σας το μεγαλύτερο όφελος.

Για να βρείτε τον στόχο σας για τον καρδιακό σας ρυθμό:

Κάντε ένα σύντομο διάλειμμα από την άσκηση, για να μετρήσετε τους σφυγμούς σας. Για να μετρήσετε τον σφυγμό σας στον καρπό, τοποθετήστε τον δείκτη και το μεσαίο δάχτυλό σας στο εσωτερικό του απέναντι καρπού σας, κάτω από τη βάση του αντίχειρα. Για να μετρήσετε τον σφυγμό σας στον λαιμό, τοποθετήστε τον δείκτη και το μεσαίο δάχτυλό σας στο πλάι του “μήλου του Αδάμ”.

Μετρήστε τον αριθμό των παλμών που νιώθετε για 10 δευτερόλεπτα.
Πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό επί 6 για να σας δώσει τους παλμούς ανά λεπτό.

Βρείτε παρακάτω την ηλικία σας και τον στόχο σας για καρδιακό σας ρυθμό στις ασκήσεις σας:

20 ετών : 100-170 παλμούς/λεπτό
30 ετών: 95-162 παλμούς/λεπτό
35 ετών: 93-157 παλμούς/λεπτό
40 ετών: 90-153 παλμούς/λεπτό
45 ετών: 88-149 παλμούς/λεπτό
50 ετών: 85-145 παλμούς/λεπτό
55 ετών: 83-140 παλμούς/λεπτό
60 ετών: 80-136 παλμούς/λεπτό
65 ετών: 78-132 παλμούς/λεπτό
70 ετών: 75-128 παλμούς/λεπτό

Για να βρείτε τον κατά προσέγγιση μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό, αφαιρέστε την ηλικία σας από το 220. Δηλαδή, για ένα άτομο 50 ετών ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι 220 – 50 = 170 παλμοί/λεπτό.

Για μέτριας έντασης άσκηση, ο στόχος του καρδιακού σας παλμού θα πρέπει να είναι στο 50-70% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού.
Για έντονη άσκηση, ο στόχος σας θα πρέπει να είναι στο 70-85% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού.

Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά την άσκηση, στοχεύστε στον χαμηλότερο αριθμό για το ηλικιακό σας εύρος. Καθώς γίνεστε καλύτεροι, μπορείτε σιγά σιγά να εργαστείτε προς τον υψηλότερο αριθμό.

Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι χαμηλότερος από τον στόχο σας, μάλλον δεν ασκείστε αρκετά έντονα, για να ωφελήσετε την καρδιά σας.
Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι υψηλότερος από τον στόχο σας, μάλλον ασκείστε υπερβολικά σκληρά.

Ορισμένα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση μπορούν να μειώσουν τον στόχο σας για καρδιακό ρυθμό. Εάν παίρνετε φάρμακο για την υπέρταση, ρωτήστε τον γιατρό σας ποιο εύρος είναι υγιές για εσάς.

Πότε να καλέσετε τον γιατρό

Εάν έχει περάσει καιρός από τότε που ήσασταν ενεργοί, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα δραστηριότητα. Επίσης, για να βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά υγιείς για άσκηση, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας εάν έχετε: