Συμβουλές για λιγότερους πόνους σε μέση και αυχένα

Ο πόνος στη μέση και στον αυχένα είναι πολύ συνηθισμένος. Υπολογίζεται ότι το 60-80% των ενηλίκων θα εκδηλώσουν τουλάχιστον μία φορά στη ζωή τους οσφυαλγία που θα επηρεάσει την καθημερινότητά τους. Αντίστοιχα, ποσοστό 20-70% των ενηλίκων θα παρουσιάσουν πόνο στον αυχένα με τα ίδια χαρακτηριστικά.

Ανά πάσα στιγμή, εξ άλλου, το 15-20% των ενηλίκων πάσχουν από οσφυαλγία, ενώ ο πόνος στον αυχένα προσβάλλει το 10-20%.

Οι αιτίες των πόνων αυτών είναι πολλές και διαφορετικές. Κυμαίνονται από κακή στάση του σώματος (π.χ. όταν σηκώνουμε κάτι βαρύ) και τραυματισμό έως εκφύλιση των σπονδύλων και λοιμώξεις.

Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι για να προστατεύσετε την μέση και τον αυχένα σας. Να τι συνιστά ο χειρουργός σπονδυλικής στήλης Δρ. Μάριος Λυκίσσας, διευθυντής της Κλινικής Σπονδυλικής Στήλης του θεραπευτηρίου Metropolitan.

Στο γραφείο

• Διαλέξτε μια αναπαυτική καρέκλα. Η καρέκλα πρέπει να στηρίζει την πλάτη σε όλο το μήκος της. Πρέπει επίσης να διαθέτει χαμηλά πρόσθετη ενίσχυση για να υποστηρίζει τη μέση σας, καθώς και «μπράτσα» για να στηρίζετε τα χέρια σας.
• Διαμορφώστε σωστά τον χώρο εργασίας σας. Ο πόνος στη μέση είναι πιθανότερος όταν πρέπει διαρκώς να σκύβετε για να πιάσετε κάτι. Φροντίστε λοιπόν να διαμορφώσετε σωστά τον χώρο εργασίας σας. Τοποθετήστε τα αντικείμενα που χρησιμοποιείτε στα πιο ψηλά συρτάρια ή/και σε σημεία όπου εύκολα φθάνετε. Βεβαιωθείτε επίσης ότι η οθόνη του υπολογιστή είναι στο κατάλληλο ύψος, ώστε να μην σκύβετε το κεφάλι σας για να δείτε τι γράφετε.
• Τοποθετήστε ψηλά τον υπολογιστή σας. Ο πόνος στον αυχένα είναι συχνό πρόβλημα σε όσους εργάζονται σε ηλεκτρονικούς υπολογιστές. Αιτία είναι η κόπωση των μυών του αυχένα, όταν αυτός γέρνει προς τα εμπρός ώστε να βλέπουμε καλύτερα στην οθόνη του υπολογιστή. Για να αποφύγετε τον κίνδυνο αυτό, τοποθετήστε την οθόνη του υπολογιστή στο επίπεδο των ματιών σας. Να κάθεστε σε ευθεία θέση, φέρνοντας τους ώμους προς τα πίσω και σταθεροποιώντας τα χέρια σας στα «μπράτσα» της καρέκλας.
• Να κάνετε συχνά διαλείμματα. Προσπαθήστε να σηκώνεστε από την καρέκλα κάθε μία ώρα, για να κάνετε διατάσεις του αυχένα και της μέσης σας.

Κατά την οδήγηση

• Προσέξτε τη στάση του σώματός σας. Οι επαγγελματίες οδηγοί προσβάλλονται πολύ συχνά από παθήσεις της μέσης. Αν οδηγείτε πολλή ώρα, ενισχύστε τη μέση σας με μια πετσέτα τυλιγμένη σε ρολό ή με ένα μικρό μαξιλάρι.
• Βάλτε τον… αυτόματο πιλότο. Εάν οδηγείτε πολλή ώρα συνεχόμενα και το αυτοκίνητό σας διαθέτει σύστημα cruise control, χρησιμοποιήστε το. Το σύστημα αυτό δρα σαν αυτόματος πιλότος, γεγονός που θα σας επιτρέψει να έχετε και τα δύο πόδια στερεωμένα στο πάτωμα για αρκετή ώρα στη διάρκεια της οδήγησης.
• Να κάνετε συχνές στάσεις. Σε περίπτωση πολύωρου οδικού ταξιδιού, φροντίστε να κάνετε συχνές στάσεις και διατάσεις (στρέτσινγκ).
• Μην οδηγείτε πονώντας. Ο πόνος στη μέση και ο πόνος στον αυχένα πρέπει να σας αποτρέπουν από την οδήγηση. Αυτό ισχύει ακόμα περισσότερο όταν η απόσταση που πρέπει να διανύσετε είναι μεγάλη.

Στα ταξίδια

• Βάλτε ένα μαξιλαράκι στη μέση σας. Εάν δεν το διαθέτει ήδη το κάθισμα του αεροπλάνου ή του πούλμαν.
• Να σηκώνεστε συχνά. Είναι απαραίτητο να σηκώνεστε τουλάχιστον μία φορά την ώρα, για να περπατάτε λίγο. Να κάνετε επίσης διατάσεις (στρέτσινγκ) της μέσης και του αυχένα σας.
• Πάρτε μαζί σας λίγα πράγματα. Να παίρνετε μαζί στα ταξίδια μόνο τα απολύτως απαραίτητα είδη. Τα περιττά βάρη καταπονούν πολύ τη μέση.

Ο ύπνος

• Να κοιμάστε σε πλάγια θέση. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας και τα ισχία σας θα είναι ελαφρώς λυγισμένα προς την κοιλιά.
• Προσέξτε το στρώμα και το μαξιλάρι σας. Το στρώμα πρέπει να είναι σχετικά σκληρό. Το μαξιλάρι πρέπει να διατηρεί το κεφάλι σε ουδέτερη θέση (σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη) και να μην είναι ιδιαίτερα ψηλό.

Στον τρόπο ζωής

• Προσέξτε τη διατροφή σας. Ήδη από την πρώιμη ενήλικη ζωή πρέπει να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο (γαλακτοκομικά, μικρά ψάρια, κ.λπ.). Πρέπει επίσης να περιορίζετε την κατανάλωση τροφών που εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου, όπως το κρέας και τα αναψυκτικά με ανθρακικό. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να μειώσει σημαντικά την απώλεια οστικής μάζας και την πιθανότητα οστεοπορωτικών καταγμάτων.
• Να αποφεύγετε το κάπνισμα. Έχει συσχετιστεί με τη δισκοπάθεια.
• Να αποφεύγετε τα ψηλά τακούνια. Μετατοπίζουν προς τα εμπρός τη σπονδυλική στήλη. Το σώμα στην προσπάθειά του να αντισταθμίσει τη μετατόπιση αυτή, αυξάνει τη φυσιολογική λόρδωση της κατώτερης σπονδυλικής στήλης. Η συνεχόμενη αυτή προσπάθεια προκαλεί πόνο στη μέση λόγω υπέρχρησης και κόπωσης των παρασπονδυλίων μυών.
• Να γυμνάζεστε τακτικά. Δώστε ιδιαίτερη έμφαση στην ενίσχυση των ραχιαίων και των κοιλιακών μυών. Η καλύτερη άσκηση για τη μέση είναι το κολύμπι. Ωστόσο, γιόγκα και πιλάτες μπορεί να βοηθήσουν σημαντικά στη διατήρηση καλής φυσικής κατάστασης και υγιούς σπονδυλικής στήλης.

Πότε πρέπει να πάτε στον γιατρό

Εάν αναπτυχθεί πόνος στη μέση ή πόνος στον αυχένα σας, φρόνιμο είναι να περιορίσετε τις δραστηριότητές σας, αλλά όχι να ακινητοποιηθείτε στο κρεβάτι. Εάν θέλετε να πάρετε φαρμακευτική αγωγή, συμβουλευθείτε πρώτα έναν γιατρό.

Εάν ο πόνος στη μέση ή ο πόνος στον αυχένα επιμείνει επί περισσότερο από δύο εβδομάδες, πρέπει οπωσδήποτε να τον αξιολογήσει ο ειδικός ιατρός. Αν, όμως, ο πόνος συνοδευτεί από μούδιασμα ή πόνο στα χέρια ή στα πόδια, πηγαίνετε επειγόντως στον ορθοπεδικό ιατρό, συνιστά ο κ. Λυκίσσας. Είναι απαραίτητο να σας εξετάσει για να αποκλειστούν αίτια όπως:

• Η κήλη του μεσοσπονδυλίου δίσκου (δισκοκήλη)
• Η σπονδυλική στένωση
• Η σπονδυλοαρθρίτιδα
• Το κάταγμα
• Η δισκοπάθεια