Τι ασκήσεις να κάνετε στο σπίτι μετά την COVID-19: Οι οδηγίες του Π.Ο.Υ.

Έναν πρακτικό οδηγό με οδηγίες για την αποκατάσταση μετά από τη νοσηλεία για τη λοίμωξη που προκαλεί ο κορωνοϊός Covid-19, εξέδωσε ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας. Όπως αναφέρει, η άσκηση αποτελεί σημαντικό τμήμα της αποκατάστασης, για να μπορέσετε να ανακτήσετε τις δυνάμεις σας.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας τονίζει ότι η άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε:

• Βελτίωση της φυσικής κατάστασης
• Βελτίωση της νοητικής λειτουργίας
• Μείωση της δύσπνοιας
• Μείωση του άγχους και βελτίωση της ψυχικής διάθεσης
• Αύξηση της μυϊκής δύναμης
• Αύξηση της αυτοπεποίθησης
• Βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού
• Αύξηση της ενέργειας

Απαραίτητο είναι να βρείτε τρόπο να διατηρείτε το κίνητρό σας για να εξακολουθήσετε την άσκηση. Μπορεί να σας βοηθήσει η παρακολούθηση της προόδου σας με ένα ημερολόγιο ή μια εφαρμογή (app) άσκησης στο κινητό ή το ρολόι σας.

Διαβάστε ακόμα Κορωνοϊός: Πώς να αντιμετωπίσετε την δύσπνοια. Τι συνιστά ο ΠΟΥ

Lockdown: 10 συμβουλές για να διατηρήσετε την αισιοδοξία σας

Ωστόσο, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας τονίζει ότι υπάρχουν δύο σημαντικές προϋποθέσεις για να είναι αποδοτική η άσκηση στην αποθεραπεία από τη λοίμωξη που προκαλεί ο κορωνοϊός:

• Να είναι ασφαλής η προπόνησή σας
• Να γίνεται η άσκηση στο κατάλληλο επίπεδο

Συμβουλές για ασφαλή άσκηση

Η ασφάλεια κατά την άσκηση είναι σημαντική, ακόμη και για όσους γυμνάζονταν πριν νοσηλευθούν για τη λοίμωξη που προκαλεί ο κορωνοϊός. Ένα λόγο παραπάνω, όμως, για να μεριμνήσουν για την ασφάλεια στην άσκηση έχουν όσοι:

• Αντιμετώπιζαν κινητικές δυσκολίες προτού εισαχθούν στο νοσοκομείο
• Είχαν πτώση πριν από τη νοσηλεία τους ή στη διάρκειά της
• Πάσχουν από κάποιο υποκείμενο νόσημα ή τραύμα που μπορεί να θέσει την υγεία σε κίνδυνο κατά την άσκηση
• Έλαβαν εξιτήριο από το νοσοκομείο με συνταγογράφηση για συνέχιση της οξυγονοθεραπείας στο σπίτι

Σε αυτές τις περιπτώσεις, καλό είναι να γυμνάζεστε με παρέα (για λόγους ασφαλείας). Ειδικά εάν πάσχετε από υποκείμενο νόσημα ή/και κάνετε οξυγονοθεραπεία, πρέπει πρώτα να συζητήσετε το θέμα της άσκησης με τον γιατρό που σας παρακολουθεί.

Σε κάθε περίπτωση, για να γυμνάζεστε με ασφάλεια ακολουθήστε τους εξής κανόνες:

• Να κάνετε πάντοτε προθέρμανση και χαλάρωση (να αφήνετε χρόνο για ξεκούραση και αποθεραπεία του σώματος μετά την άσκηση)
• Να φοράτε φαρδιά, άνετα ρούχα και κατάλληλα παπούτσια
• Να περιμένετε τουλάχιστον μία ώρα μετά το γεύμα προτού ασκηθείτε
• Να πίνετε άφθονο νερό
• Να αποφεύγετε την άσκηση όταν κάνει πολλή ζέστη
• Να ασκήστε σε εσωτερικό χώρο όταν κάνει πολύ κρύο

Εάν νιώθετε οποιοδήποτε από τα συμπτώματα που ακολουθούν, μην ασκηθείτε ή διακόψτε την άσκηση και επικοινωνήστε με τον γιατρό σας:

• Ναυτία ή τάση για εμετό
• Ζάλη ή τάση για λιποθυμία
• Σοβαρό λαχάνιασμα
• Έντονη εφίδρωση
• Σφίξιμο στο στήθος
• Αυξανόμενο πόνο

Μην ξεχνάτε να τηρείτε τις αποστάσεις ασφαλείας από τον κορωνοϊό κατά την άσκηση σε υπαίθριους χώρους.

Συμβουλές για άσκηση στο κατάλληλο επίπεδο

Κάθε άνθρωπος έχει διαφορετική φυσική κατάσταση και πρέπει να γυμνάζεται αναλόγως με αυτήν. Για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση που κάνετε είναι κατάλληλη για το δικό σας επίπεδο φυσικής κατάσταση, πείτε δυνατά μία πρόταση και ύστερα:

• Εάν μπορείτε να την πείτε ολόκληρη χωρίς διακοπή και χωρίς να λαχανιάσετε, τότε μπορείτε να ασκηθείτε πιο έντονα
• Εάν δεν μπορείτε καν να μιλήσετε ή μπορείτε να πείτε μόνο μία λέξη τη φορά και λαχανιάζετε, τότε ασκήστε πολύ έντονα
• Εάν μπορείτε να πείτε μία πρόταση, κάνοντας μια-δυο παύσεις για να αναπνεύσετε και το λαχάνιασμά σας είναι μέτριο έως σχεδόν σοβαρό, τότε ασκήστε στο κατάλληλο επίπεδο

Να θυμάστε ότι είναι φυσιολογικό να λαχανιάζετε έως ένα βαθμό όταν ασκήστε. Αυτό δεν είναι επιβλαβές ούτε επικίνδυνο. Σιγά-σιγά «χτίζετε» μια καλή φυσική κατάσταση και αυτό θα σας βοηθήσει να λαχανιάζετε λιγότερο. Για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση πρέπει να νιώθετε ένα μέτριο έως σχεδόν σοβαρό λαχάνιασμα κατά την άσκηση.

Εάν όμως νιώθετε ότι είστε πολύ λαχανιασμένοι για να μιλήσετε, πρέπει να μειώσετε το ρυθμό σας. Ειδάλλως, διακόψτε την άσκηση για να ξεκουραστείτε, έως ότου νιώσετε ότι η αναπνοή σας είναι πιο ελεγχόμενη.

Τι ασκήσεις χρειάζεστε

Όπως προαναφέρθηκε, η άσκηση πρέπει να αρχίζει με προθέρμανση. Ύστερα, πρέπει να κάνετε

• Ασκήσεις για καλή φυσική κατάσταση
• Ασκήσεις ενδυνάμωσης
• Χαλάρωση (ασκήσεις αποθεραπείας μετά την προπόνηση)

Προθέρμανση

Η προθέρμανση προετοιμάζει το σώμα σας για την άσκηση, ώστε να αποτραπούν οι τραυματισμοί. Πρέπει να διαρκεί περίπου 5 λεπτά και να εκτελείται πριν από κάθε προπόνηση. Στο τέλος της πρέπει να νιώθετε λίγο λαχανιασμένοι. Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις για την προθέρμανση ενώ βρίσκεστε σε καθιστή ή όρθια θέση.

Εάν κάνετε προθέρμανση σε όρθια θέση, να στηρίζεστε σε κάποια σταθερή επιφάνεια, εφόσον είναι απαραίτητο. Να επαναλαμβάνετε κάθε κίνηση 2–4 φορές.

Ασκήσεις για καλή φυσική κατάσταση

Ο στόχος σας πρέπει να είναι να κάνετε ασκήσεις για καλή φυσική κατάσταση επί 20–30 λεπτά την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας διευκρινίζει πως ναι μεν συνιστά ορισμένες ασκήσεις, αλλά οποιαδήποτε δραστηριότητα σάς προκαλεί μέτριο έως σχεδόν σοβαρό λαχάνιασμα μπορεί να θεωρηθεί ως άσκηση για καλή φυσική κατάσταση.

Όταν κάνετε αυτές τις ασκήσεις, να τις χρονομετράτε και σταδιακά να αυξάνετε τη διάρκειά τους, αναλόγως με τις αντοχές σας. Μπορείτε, λ.χ., να αρχίσετε με λίγα λεπτά και σιγά-σιγά να προσθέτετε 30 δευτερόλεπτα ή 1 λεπτό σε κάθε άσκηση.

Πιθανώς θα χρειαστείτε λίγο καιρό για να επανέλθετε στα επίπεδα δραστηριοτήτων που είχατε προτού νοσηλευθείτε για τη λοίμωξη που προκαλεί ο νέος κορωνοϊός.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης θα συμβάλλουν στην ενίσχυση των μυών που εξασθένησαν λόγω της νόσου Covid-19. Ο στόχος σας πρέπει να είναι τρεις προπονήσεις με ασκήσεις ενδυνάμωσης κάθε εβδομάδα.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης δεν θα σας κάνουν να λαχανιάσετε, όπως οι ασκήσεις για καλή φυσική κατάσταση. Θα νιώθετε όμως ότι καταπονήθηκαν οι μύες σας. Πρέπει να έχετε στόχο να ολοκληρώνετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Μετά από κάθε σετ πρέπει να κάνετε σύντομο διάλειμμα για ανάπαυση.

Μην ανησυχείτε εάν σας δυσκολεύουν οι ασκήσεις ενδυνάμωσης. Σε τέτοια περίπτωση, να αρχίσετε με λιγότερες επαναλήψεις σε κάθε σετ και να τις αυξάνετε σταδιακά έως ότου φθάσετε στις 10.

Όταν θα μπορείτε να εκτελείτε ευκολότερα μία άσκηση, να αυξάνετε τα βάρη που χρησιμοποιείτε, ώστε να καταπονούνται περισσότερο οι μύες σας. Ως βάρη μπορείτε να χρησιμοποιείτε κονσέρβες ή μπουκάλια νερού.

Χαλάρωση/αποθεραπεία

Η άσκηση για χαλάρωση/αποθεραπεία επιτρέπει στο σώμα να επανέλθει στο φυσιολογικό προτού διακοπεί η άσκηση. Η χαλάρωση πρέπει να διαρκεί περίπου 5 λεπτά και να γίνεται στο τέλος κάθε προπόνησης. Μέχρι να ολοκληρωθεί αυτό το πεντάλεπτο, η αναπνοή σας πρέπει να επανέλθει σε φυσιολογικά επίπεδα.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει αρκετές προτάσεις για χαλάρωση/αποθεραπεία. Δοκιμάστε τις όλες, αλλά, εάν δεν μπορείτε να τις εκτελέσετε, να κάνετε όσες μπορείτε.

Δείτε στο pdf που ακολουθεί την λεπτομερή περιγραφή των ασκήσεων που συνιστά ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας και τις αντίστοιχες εικόνες τους: