Γράφει η Αφροδίτη Μακρή, συνεργάτης του Κέντρου Διατροφικής Υποστήριξης και Διαιτολογίας της Κλινικής ΡΕΑ
Μπορεί η διατροφή να συμβάλλει ευεργετικά στο Σύνδρομο των Πολυκυστικών Ωοθηκών;
Ερευνητικά έχει αποδειχθεί ότι η έναρξη και καθιέρωση μίας σωστής διατροφικής συμπεριφοράς σε συνδυασμό με συστηματική φυσική δραστηριότητα μπορεί να συμβάλλει ευεργετικά στα άτομα που πάσχουν από το Σύνδρομο των Πολυκυστικών Ωοθηκών.
Πιο συγκεκριμένα, στα άτομα με φυσιολογικό Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ 18.5-24.9kg/m2) θα πρέπει να αποφεύγουν τυχόν αύξηση του σωματικού βάρους, ενώ στα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα (ΔΜΣ ≥ 25 kg/m2 ) που πάσχουν από το σύνδρομο έχει αποδειχθεί, ότι η απώλεια βάρους 5%-10% του συνολικού τους βάρους φαίνεται να δρα ευεργετικά στην πρόληψη εμφάνισης του σακχαρώδους διαβήτη και στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης στο πλάσμα του αίματος.
Τι εννοούμε με τον όρο σωστή διατροφική συμπεριφορά ως προς το Σύνδρομο των Πολυκυστικών Ωοθηκών;
Μία σωστή διατροφική συμπεριφορά αναφέρεται, τόσο στην επιλογή του τροφίμου, στη συχνότητα των γευμάτων, όσο και στον τρόπο παρασκευής του γεύματος. Επομένως στην περίπτωση του Συνδρόμου των Πολυκυστικών Ωοθηκών συνιστάται:
Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων (3- 4 ωρών η απόσταση μεταξύ τους). Στα γεύματα αυτά περιλαμβάνονται 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) και ενδιάμεσα μικρότερα γεύματα, ως σνακ (πρόγευμα, απογευματινό). Με αυτόν τον τρόπο τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα διατηρούνται σε φυσιολογικά επίπεδα.
Η αυξημένη κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε φυτικές ίνες (25-30γρ. ημερησίως). Ένα τρόφιμο θεωρείται πλούσιο σε φυτικές ίνες, όταν περιέχονται τουλάχιστον 6γρ.φυτικών ινών/100γρ. προϊόντος. Τέτοια τρόφιμα είναι: τα φρούτα (όπως μήλα, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι κ.α.), τα λαχανικά (κυρίως τα πράσινα φυλλώδη π.χ. σπανάκι), η αγκινάρα, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και προϊόντα αυτών (π.χ. ψωμί, παξιμάδι), τρόφιμα εμπλουτισμένα σε φυτικές ίνες.
Η κατανάλωση ψαριού 2 φορές/ εβδομάδα προτιμήστε ψάρια όπως σαρδέλα, γαύρο, βακαλάος.
Τρόφιμα πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά και ω-3 λιπαρά οξέα. Ως εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών θεωρείται το ελαιόλαδο, ενώ κύρια πηγή ω-3 λιπαρών οξέων αποτελούν τα ψάρια, όπως η σαρδέλα, ο γαύρος, ο τόνος, ο ξιφίας, το σκουμπρί, των οποίων η κατανάλωση συνίσταται 2φορές/ εβδομάδα. Σε πιο πρόδρομη μορφή συναντάνται στους ξηρούς καρπούς π.χ. καρύδια και στο λιναρόσπορο.
Αυξημένη κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε χρώμιο (23 – 29mcg/ ημέρα). Το χρώμιο είναι μικροθρεπτικό συστατικό που διατηρεί σταθερά τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα. Τροφές πλούσιες σε χρώμιο είναι: το μπρόκολο, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, η πατάτα και τα δημητριακά από πίτουρο. Το ψάρι, τα αυγά, το άπαχο μοσχαρίσιο κρέας και η γαλοπούλα αποτελούν επίσης καλές πηγές σε χρώμιο.
Να αποφύγετε ή να περιορίζετε
Την αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης και απλών σακχάρων. Πηγές απλών σακχάρων αποτελούν η ζάχαρη, το σιρόπι καλαμποκιού. Να διαβάζετε προσεκτικά τα συστατικά στις συσκευασίες των τροφίμων και να αποφεύγετε τρόφιμα που αναγράφουν λέξεις, όπως ζάχαρη, σιρόπι ιμβερτοποιημένης ζάχαρης, σιρόπι γλυκόζης, σιρόπι φρουκτόζης. Να ξέρετε ότι τα συστατικά αναγράφονται στις συσκευασίες ανά φθίνουσα σειρά, συνεπώς να μην διαλέγετε προϊόντα όπου στα πέντε πρώτα συστατικά αναγράφονται οι ανωτέρω λέξεις.
Την κατανάλωση τροφίμων αυξημένου γλυκαιμικού δείκτη όπως είναι το λευκό ψωμί, τα τυποποιημένα προϊόντα (π.χ. κρουασάν), δημητριακά από ρύζι ή καλαμπόκι και τα προϊόντα τους. Όσο μικρότερη κατεργασία έχει υποστεί ένα τρόφιμο τόσο χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με ένα κατεργασμένο τρόφιμο έχει. Τρόφιμα αυξημένου γλυκαιμικού δείκτη έχει αποδειχθεί ερευνητικά ότι οδηγούν σε διαταράξεις των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Την χρήση άλατος, έτοιμες σάλτσες, έτοιμα μαριναρισμένα προϊόντα, αλατισμένων ξηρών καρπών. Προτιμήστε να το αντικαταστήσετε με χυμό λεμονιού, μουστάρδα, ξύδι, βότανα και μπαχαρικά.
Την κατανάλωση παστών, κονσερβοποιημένων και καπνιστών τροφίμων.
Την κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε κορεσμένα και trans-λιπαρά. Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται κατά κύριο λόγο σε τρόφιμα ζωϊκής προέλευσης, ενώ τα trans-λιπαρά προέρχονται από διαδικασίες υδρογόνωσης των ακόρεστων λιπαρών οξέων, σημαντικό ρόλο παίζει η παρασκευή των γευμάτων (π.χ. το τηγανισμα κ.α.)
Τι εννοούμε τον όρο συστηματική φυσική δραστηριότητα;
Συνίσταται φυσική δραστηριότητα μέτριας έντασης 150 λεπτά, σε συχνότητα 3-5 φορές εβδομαδιαίως, ιδίως στα άτομα με ΔΜΣ ≥ 25 kg/m2, καθώς έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη και καρδιαγγειακών νοσημάτων. .Επιπρόσθετα, βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα και βελτιώνει την ευαισθησία στη γλυκόζη στους σκελετικούς μυς βραχυπρόθεσμα.