Η βιταμίνη C, ονομάζεται και ασκορβικό οξύ, υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και βοηθά τον οργανισμό σας να χρησιμοποιεί τον σίδηρο που λαμβάνετε από τις τροφές.
Οι άνδρες χρειάζονται 90 χιλιοστόγραμμα την ημέρα ενώ οι γυναίκες 75 χιλιοστόγραμμα.
Ένα μέτριο πορτοκάλι έχει περίπου 70 χιλιοστόγραμμα, αλλά πολλές άλλες τροφές είναι επίσης καλές πηγές λήψης της δημοφιλούς βιταμίνης.
Κόκκινη πιπεριά
Έχει άφθονη βιταμίνη C, έως και 95 χιλιοστόγραμμα ανά 1/2 φλιτζάνι. Είναι επίσης καλή πηγή βιταμινών Α, Β, Ε και Κ, καθώς και φυλλικού οξέος, μαγγανίου, φωσφόρου και μαγνησίου.
Κόψτε τη σε λωρίδες για να τη φάτε ωμή, σε σαλάτα ή σε ομελέτα.
Ακτινίδια
Αυτά τα φρούτα περιέχουν περίπου 70 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C ανά μέτριο ακτινίδιο. Έχουν φυτικές ίνες καθώς και φλαβονοειδή και καροτενοειδή, τα οποία είναι αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων σας.
Οι περισσότεροι άνθρωποι τα ξεφλουδίζουν πρώτα, αλλά η φλούδα έχει πολλά θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Μπορείτε να δοκιμάσετε να τρίψετε τη φλούδα και να τα φάτε με το περίβλημα. Φροντίστε μόνο να τα πλύνετε πρώτα καλά.
Φράουλες
Ένα φλιτζάνι από αυτές τις λιχουδιές έχει περίπου 85 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C.
Έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μια ποικιλία αντιοξειδωτικών. Προμηθευτείτε μεγάλες φράουλες με έντονο κόκκινο χρώμα, φρέσκα πράσινα καπάκια χωρίς σημάδια μούχλας.
Τις πλένουμε καλά με κρύο νερό και κρατάμε το πράσινο καπάκι για να μείνει ο χυμός μέσα.
Μπρόκολο
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο έχει περίπου 50 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C.
Περιέχει επίσης φυτικές ίνες και πολλά άλλα αντιοξειδωτικά που, μεταξύ άλλων, φαίνεται να «εξολοθρεύουν» τις φλεγμονές.
Ο καλύτερος τρόπος να το μαγειρέψετε;
Βράζουμε το μπρόκολο στον ατμό για 5 λεπτά ή λιγότερο. Έτσι το λαχανικό θα διατηρήσει περισσότερη βιταμίνη C σε σύγκριση με άλλες μεθόδους όπως το βράσιμο.
Πεπόνι
Το πεπόνι έχει μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών, καροτενοειδή, βιταμίνες Β, κάλιο, μαγνήσιο, χαλκό, φλαβονοειδή, εκτός από τα 30 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C ανά 1/2 φλιτζάνι.
Διπλασιάστε την ποσότητα και θα λάβετε διπλάσια βιταμίνη C με περίπου 50 θερμίδες.
Ντομάτες
Θα λάβετε περίπου 20 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C από μια μέτρια ντομάτα εάν την τρώτε ωμή.
Τα επίπεδα βιταμίνης C μειώνονται όταν μαγειρεύετε τις ντομάτες αλλά ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται λυκοπένιο με το μαγείρεμα ανεβαίνει.
Έτσι, για να έχετε όλα τα οφέλη, μπορείτε να δοκιμάσετε φρέσκια ντομάτα σε σάντουιτς στο μεσημεριανό γεύμα και μαγειρεμένη σάλτσα ντομάτας στα ζυμαρικά σας για δείπνο.
Πατάτα
Μια μέτρια ψητή πατάτα έχει περίπου 20 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C.
Αποτελεί εξαιρετική πηγή καλίου και φυτικών ινών. Αντί να τις τηγανίσετε στο λάδι, δοκιμάστε τις ψημένες στο φούρνο σε ελαιόλαδο.
Κουνουπίδι
Ένα φλιτζάνι κουνουπίδι έχει περίπου 40 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C.
Είναι επίσης μια αξιοπρεπής πηγή βιταμίνης Κ, φυλλικού οξέος και φυτικών ινών.
Μπορείτε να το φάτε ωμό, να το βράσετε ή να το ψήσετε με λίγο ελαιόλαδο. Επίσης, μπορείτε να το εμπλουτίσετε με φρέσκα βότανα, όπως θυμάρι, το οποίο έχει περίπου 4 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C σε μια κουταλιά της σούπας.
Παπάγια
Ένα φλιτζάνι έχει όλη τη βιταμίνη C που χρειάζεστε για την ημέρα, περίπου 90 χιλιοστόγραμμα.
Είναι επίσης πλούσια σε καροτίνες, φλαβονοειδή, βιταμίνες Β, φυλλικό οξύ, κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες.
Αυτός ο συνδυασμός θρεπτικών συστατικών είναι καλός για την καρδιά σας και μπορεί ακόμη να βοηθήσει στην προστασία από τον καρκίνο του παχέος εντέρου.
Λαχανάκια Βρυξελλών
Έχουν 50 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C ανά 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο, μαζί με άφθονη βιταμίνη Κ, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Ψήστε τα με μπέικον και κρεμμύδια ή λίγο ελαιόλαδο για ένα νόστιμο, χορταστικό συνοδευτικό.
Χυμός γκρέιπφρουτ
Ένα ποτήρι χυμός γκρέιπφρουτ μπορεί να σας δώσει 70 έως 95 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C, περίπου όσο χρειάζεστε την ημέρα.